Գոնչարովի մարզման տրամաբանությունը. Ծավալային-ուժային մարզումը՝ ըստ ներածական մարզումների կառուցվածքի - Մարզումների տրամաբանություն (Վլադիմիր Գոնչարով): I, iv. Երկուշաբթի հինգշաբթի

Այսպիսով, այն դեպքում, երբ դուք հասել եք ծավալային մարզման ծրագրով նախատեսված մոտեցումների ամբողջ քանակին, բայց շաբաթական ցիկլում բեռի ծավալը - V ​​ընդհանուր շաբաթական անբավարար է, դուք պետք է անցնեք ծավալային ուժային մարզումների: Ինչպես գիտեք, բեռի ծավալը հավասար է շարժումների քանակի և մարզման ինտենսիվության արտադրյալին՝ V = NxI;: Ակնհայտ է, որ եթե բեռի ծավալը անբավարար է, ապա անհրաժեշտ է մեծացնել դրա ինտենսիվությունը, սա է ծավալային ուժային մարզումների նպատակը: Ծավալային ուժային պարապմունքն իրականացվում է նախնական ծավալային պարապմունքի ուսումնական ծրագրի համաձայն։ Այս պրակտիկայի առավելությունն այն է, որ ծավալային ուժային մարզումներ օգտագործելիս լուծվում է ինտենսիվության բարձրացման խնդիրը (միջին աշխատանքային քաշը)՝ պահպանելով մարզման ընդհանուր ուշադրությունը հիմնական մկանային խմբերի ծավալը մեծացնելու վրա: Ծրագիր կազմելիս […]Այնպես որ, այն դեպքում, երբ դուք հասել եք ծավալային ուսուցման ծրագրով նախատեսված մոտեցումների ամբողջ քանակին, բայց շաբաթական ցիկլում բեռի ծավալը - V ​​ընդհանուր շաբաթական բավարար չէ, պետք է անցնել. ծավալային ուժային մարզում. Ինչպես գիտեք, բեռի ծավալը հավասար է շարժումների քանակի և մարզման ինտենսիվության արտադրյալին՝ V = NxI;: Ակնհայտ է, որ եթե բեռի ծավալը անբավարար է, ապա անհրաժեշտ է մեծացնել դրա ինտենսիվությունը, սա է ծավալային ուժային մարզումների նպատակը: Ծավալային ուժային պարապմունքն իրականացվում է նախնական ծավալային պարապմունքի ուսումնական ծրագրի համաձայն։ Այս պրակտիկայի առավելությունն այն է, որ ծավալային ուժային մարզումներ օգտագործելիս լուծվում է ինտենսիվության բարձրացման խնդիրը (միջին աշխատանքային քաշը)՝ պահպանելով մարզման ընդհանուր ուշադրությունը հիմնական մկանային խմբերի ծավալը մեծացնելու վրա: Ծավալային ուժի մարզման ծրագիր կազմելիս սկզբնական ծավալային մարզման ծրագրից հանեք ամենացածր ինտենսիվության վարժություններից երկու-երեքը և ուժի ռեժիմ մտցրեք հիմնական (հիմնական) վարժությունները կատարելու համար:
Ծավալային ուժային մարզումների ծրագիրը, ըստ նախնական ծավալային վերապատրաստման դասընթացի ծրագրի, կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
I, IV. Երկուշաբթի Հինգշաբթի. Դելտաներ.
1. Լայն բռնելով՝ թեքված շարքի վրա
2. Լայն բռնելով բլոկների շարքը
հետևի մասում 1x8; 2x6; 2x5;
3. Կրծքավանդակի պրես 1x8;2x6;2x4;
4. Նստած վերևի մամուլ 1x8;2x6;2x5;
5. Նստած համրերի մամլիչ 1x8;2x6;2x4;
6. Ծանրաձողով ձգում դեպի կզակ 1x8;2x6;2x5;

II, V. ԵՐԵՔՇԱԲԹԻ ՈՒՐԲԱԹ. Ոտքեր, ստամոքս:
1. Ծանրաձողով պտտվել առջևի մասում 1x8;2x6;2x4;
2. Պտտումներ թամբի մեջ 1x8;2x6;2x4;
3. Մկրատներ 2x (6+6);3x (5+5);
4. Պոկել շարք 1x8;2x6;2x4;
5. Կանգնած թեքություններ 1x8;2x6;2x5;
6. Հորթի բարձրացում ծանրաձողով 2x15;3x10;
7. Կախովի ոտքի բարձրացում 5xmax;
8. Իրանի բարձրացումները թեք նստարանի վրա 2x10;3x8;

III, VI. Չորեքշաբթի ՇԱԲԱԹ. Մեջք, կրծքավանդակ:
1. Կռացած ծանրաձողի շարք 1x8;2x6;2x5;
2.Ստորին բլոկի ձող 1x8;2x6;2x4;
3. Կռացած համրերի շարք 2x (6+6), 3x (5+5);
4. Թեք մամուլ 1x8, 2x6, 2x4;
5.Նստարանային մամուլ 1x8;2x6;2x4;
6. 2x6 պառկած համրերի կրծքավանդակի կրճատում, 3x5;

Ծրագրում աշխատանքի ուժային բնույթը ներկայացված է «բուրգ» մեթոդով: Դիտարկենք ուժային աշխատանքի այս տեխնիկան՝ օգտագործելով ցածր քաշքշուկների կատարման օրինակը: Օրինակ, այս վարժությունում սովորաբար կարող եք կատարել 8 կրկնություններից 5 հավաքածու՝ 50 կգ քաշով: Այդպիսի մեկ կոմպլեկտ անելուց հետո ավելացրեք 10 կգ և կատարեք ևս երկու սեթ՝ 6 կրկնությունից 60 կգ քաշով։ Ավելացնելով 5-10 կգ, ավարտեք այս վարժությունը՝ կատարելով ևս մի քանի սեթ 4 կրկնությունից 65-70 կգ քաշով: Հնարավոր է, որ վերջին մոտեցումներում չկարողանաք կատարել 4 կրկնություն: Նման իրավիճակում օգտագործեք խաբեությունը կամ զուգընկերոջ օգնությունը։ Եթե ​​աշխատանքային քաշի վերջնական ավելացումը հնարավոր չէ, կատարեք վերջին երկու հավաքածուները (4 կրկնություններ) նախորդ քաշով:
Մոտ երկու-երեք շաբաթ ծավալային ուժի ռեժիմում աշխատելուց հետո դուք կարող եք զգալ ուժի ցուցանիշների նվազում: Սա բնական արձագանք է մարզումների ուժային կողմնորոշմանը, ընդհանուր կանոնի դրսևորում. ֆունկցիոնալ որակի նոր, ավելի բարձր մակարդակի (այս դեպքում ուժի) ձեռքբերումը ուղեկցվում է որակի ֆունկցիայի ժամանակավոր անկմամբ։ մշակվում է։ Ուժի ցուցիչների ժամանակավոր նվազման փուլում նպատակահարմար է նվազեցնել ուժային բուրգի չափը (դիսկրետությունը), օրինակ՝ ավելացնելով հինգը տասի փոխարեն, և երկուսուկես կիլոգրամ՝ հինգի փոխարեն: Ինտենսիվության նման ժամանակավոր նվազումը մեկից երկու շաբաթվա ընթացքում չի խանգարի ձեզ ուժի բավարար աճ ձեռք բերել 6-ից 8 շաբաթ հետո՝ ծավալային ուժի ցիկլի ծրագրի իրականացման ժամանակը:
Ծավալ-ուժային ցիկլի ավարտից հետո վերադարձեք աշխատանքի ծավալային մարզումների սկզբնական դասընթացին և օգտագործելով ավելի բարձր աշխատանքային կշիռներ, հասեք նախապես պլանավորված մարզման բեռի ծավալին: Ավելացված կշիռները ավելի լավ պահպանելու համար առաջին երկու շաբաթների ընթացքում աշխատեք 6-8 կրկնություններով, այնուհետև անցեք ծավալային մարզումների սովորական կրկնությունների քանակին՝ 8-10: Որպես կանոն, ուժային մարզումներից հետո նկատվում է մարզումների ինտենսիվության զգալի աճ և, որպես հետևանք, ծանրաբեռնվածության ծավալի ավելացում։ Եթե ​​բեռնվածքի ծավալի ավելացումը դարձել է ֆունկցիոնալ կարևոր նշանակություն, օգտագործեք ակտիվ հեծանվավազք՝ նոր բեռի մակարդակը տիրապետելու համար:
Եկեք կանգ առնենք ծավալային ուժային մարզումների իրականացման ևս մեկ պայմանի վրա. Ծավալային-ուժային ուսուցման ծրագրի վրա աշխատելիս բեռի ծավալը չպետք է գերազանցի բեռի ծավալը, որը տեղի է ունեցել նախնական ծավալային վերապատրաստման դասընթացի ծրագրի վրա աշխատելիս, հակառակ դեպքում դժվար կլինի հասնել մարզման հիմնական նպատակին `ուժի ցուցանիշների ավելացում: Մարզման հիմնական խնդիրը պետք է լուծվի մարզումների բավարար հարմարավետության ֆոնի վրա՝ առանց անկման վիճակի մեջ ընկնելու և ակտիվ հեծանվային ռեժիմին անցնելու ռիսկի։ Սա ինքնին սարսափելի չէ, բայց դա հանգեցնում է մարզումների ժամանակի կորստի և, ինչը այնքան էլ հաճելի չէ, ցույց է տալիս ուսուցման գործընթացին մեթոդաբանական աջակցության ցածր մակարդակ: Վերահսկեք բեռի ծավալը՝ ընտրելով ուժային բուրգի ձևը: Եթե ​​վերապատրաստման ծանրաբեռնվածության ծավալը չափազանց մեծ է, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել մեծ թվով կրկնություններով կատարված մոտեցումների քանակը՝ այն մոտեցումները, որոնք ընկած են ուժային բուրգի հիմքում: Երբեմն այս մոտեցումները պետք է ամբողջությամբ վերացվեն: Բերենք ուժային բուրգի ուղղման օրինակ՝ կատարվող վարժության ծանրաբեռնվածության ծավալը նվազեցնելու համար։ Օրինակ՝ ուժային բուրգն ունի հետևյալ ձևը՝ 2x10; 2x8; 2x6;, բեռի ծավալը նվազեցնելու ուղղությամբ ուժային բուրգը շտկելուց հետո բուրգի ձևը կարող է ունենալ հետևյալ կազմաձևը՝ 1x10; 2x8; 2x6;: Ուժային բուրգի ուղղման այս տարբերակում մոտեցումների թիվը կրճատվում է՝ պարզապես վերացնելով հիմքում ընկածներից մեկը։ Եթե ​​դուք ուղղում եք ուժային բուրգը՝ չնվազեցնելով կատարված մոտեցումների քանակը, ապա բուրգի ճշգրտված տարբերակը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ՝ 1x10;2x8;3x6; - Մոտեցումների ընդհանուր թիվը վեց է, պահպանվում է 10 կրկնություններից մեկ հավաքածու կրճատելով և 6 կրկնություններից մեկ հավաքածու ավելացնելով:

/ Ծավալային-ուժային մարզումներ՝ ըստ ներածական մարզումների կառուցվածքի - Մարզումների տրամաբանություն (Վլադիմիր Գոնչարով)

Ծավալային-ուժային մարզումներ՝ ըստ ներածական մարզումների կառուցվածքի - Մարզման տրամաբանություն (Վլադիմիր Գոնչարով)

INԵկեք վերադառնանք այնպիսի մարզումային իրավիճակի դիտարկմանը, երբ ներածական մարզում կատարելիս մարզիկը չի հասնում մարզման բեռի կարգավորվող ծավալին։ Խոսքը մի իրավիճակի մասին է, երբ ուսանողը, կատարելով որոշակի ուսուցողական աշխատանք, այդ նպատակով օգտագործելով ակտիվ հեծանվավազք, հասել է կայուն ծանրաբեռնվածության ռեժիմի, սակայն շաբաթական ցիկլի ուսուցման ծանրաբեռնվածության ծավալը զգալիորեն պակաս է կանոնակարգվածից, ավելի քիչ։ 60 տոննայից: Այս իրավիճակը կարող է առաջանալ, եթե աշխատանքային կշեռքի չափի ներկայիս աճը անբավարար էր կամ ընդհանրապես տեղի չունեցավ: Հարկ է նշել, որ եթե ներածական ուսուցման կիրառման պրակտիկայում նման իրավիճակ առաջանում է դեպքերի կեսից ոչ ավելի, այսինքն՝ ոչ շատ հաճախ, ապա ծավալային մարզումների այլ տեսակների վրա վերապատրաստման աշխատանքներ կատարելիս համապատասխան ձևի օգտագործումը Ծավալային ուժային մարզումները, որպես կանոն, պարտադիր են։ Ակնհայտ է, որ քանի որ շաբաթական վերապատրաստման բեռի ծավալը հավասար է մարզման ինտենսիվության և շաբաթական ցիկլի ընթացքում կատարված շարժումների քանակի արտադրյալին. V = I x N , և ներածական մարզումների շաբաթական ցիկլում շարժումների քանակը կարգավորվում է և կազմում է մոտավորապես 1400 շարժում, մենք կարող ենք (որպես օրինակ) հեշտությամբ հաշվարկել մարզման ինտենսիվության բավարար մակարդակ, օրինակ, 70 տոննա մարզման ծանրաբեռնվածության համար՝ օգտագործելով բանաձևը. : I = V/N.

70000 կգ:1400 = 50 կգ;

ՌԱնշուշտ պետք է ասել, որ եթե ձեր մարզման ընթացքում շաբաթական ցիկլում մարզումների ծանրաբեռնվածության ծավալը պակաս է, քան անհրաժեշտ է, դա պայմանավորված է դրա անբավարար ինտենսիվությամբ: Օրինակ, 50 տոննա բեռնվածքի ծավալը համապատասխանում է մոտավորապես 36 կգ ինտենսիվությանը: 50000կգ:1400=36կգ;.

ՀամարՄարզման ինտենսիվության անհրաժեշտ բավարար մակարդակին հասնելու համար մարզման պրակտիկայում օգտագործվում է ծավալային ուժային մարզում: Ծավալային-ուժային մարզումը կիրառվում է միայն այն դեպքում, երբ ցանկացած տիպի ծավալային կամ ներածական մարզումների վրա աշխատելիս առկա է մարզումների անբավարար ինտենսիվություն: Ուստի նպատակահարմար է ծավալային-ուժային մարզումներ անցկացնել հենց այդ տեսակի ծավալի կամ ներածական մարզումների կառուցվածքի համաձայն, որոնց իրականացման ընթացքում մարզումների ինտենսիվության պակաս է եղել: Ծավալ-ուժային մարզումների ծրագիր ստեղծելու համար դուք պետք է օգտագործեք մարզման տեսակի մատրիցային ծրագիրը, որի «դոնորը» ծավալային-ուժային մարզումների այս ցիկլն է: Այս դեպքում անհրաժեշտ է մի փոքր նվազեցնել վարժությունների քանակը՝ հրաժարվելով ցածր հզորության բնութագրերով վարժություններից։ Սովորաբար այս կատեգորիան ներառում է այսպես կոչված մեկուսիչ վարժություններ, որոնք կատարվում են ավելի թեթև աշխատանքային կշիռներով՝ համեմատած հիմնական վարժությունների հետ:

ՊՄոտավորապես այսպես կարող է թվալ առաջին () ներածական մարզման ծրագրի վրա հիմնված ծավալի ուժի մարզման ծրագիրը.

I, III. Երկուշաբթի Հինգշաբթի.Ոտքեր, մեջք:

1 .Առջևի մասում ծանրաձողով կծկումներ 10;8;2x6;2x4;

2 .Պոկել շարք 2x8;2x6;2x4;

3 .Ձգումներ կշիռներով գոտիով 2x5կգ x max, 3x10(7.5)kg x max;

4 .Ստորին բլոկի ձող 2x8;2x6;2x4;

5 .Համբրային շարք 1x(8+8);2x(6+6);2x(5+5);

6 .Ծանրաձողով սրունքի բարձրացում 2x15;2x10;2x8;

Ի I, IV. ԵՐԵՔՇԱԲԹԻ ՈՒՐԲԱԹ.Դելտաներ, կրծքավանդակ, ստամոքս:

1 .Նստած համրիչ 2x8;2x6;2x4;

2 .Բողոքի ձգում դեպի կզակ 2x8;2x6;2x5;

3 .Կանգնելով համրի վրա կռացած բարձրացնում է 2x8;2x6;2x5;

4 .Թեք համրիչ 2x8;2x6;2x4;

5 .Լայն բռնակով նստարանային մամլիչ 2x8;2x6;2x4;

6 .Տորսի բարձրացումները թեք նստարանի վրա 10, 2x8, 2x6;

Ինչպեստեսնում եք, ծավալային-ուժային մարզումների վարժությունները կատարվում են ուժային բուրգի ռեժիմում: Ուժային բուրգի մեթոդը բաղկացած է վարժությունների առաջընթացի ընթացքում կատարված կրկնությունների քանակի աստիճանական նվազումից, միաժամանակ աշխատանքային կշիռների ավելացումից: Դիտարկենք ուժային բուրգի կիրառման տեխնիկան՝ օգտագործելով այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է squats-ը: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար օգտագործում եք 70 կգ աշխատանքային քաշը squats-ում հինգմոտեցումները 10 կրկնությունների համար, այնուհետև կատարելով նույն վարժությունը ուժային բուրգի ռեժիմում՝ 10;8;2x6;2x4;, կունենա հետևյալ տեսքը. մեկմոտեցում 10 կրկնությունների համար աշխատանքային քաշով - 1x70x10; ավելացրեք 10 կգ և արեք ավելին մեկմոտենալ ավելացված քաշով ութկրկնություններ - 1x80x8; ապա ավելացրեք ևս 5(10) կգ և լրացրեք երկումոտեցումը վեցկրկնություններ - 2x85x6; արկին ավելացնելով ևս 5 կգ (և եթե ավելացված քաշի այս քանակությունը չափազանցված է, ապա 2,5 կգ) և լրացրեք. երկուվերջին մոտեցումը չորսկրկնություններ - 2x90x4, դուք կլրացնեք ուժային բուրգը squats-ում: Այսպիսով, աշխատանքային օրագրում ուժային բուրգի ռեժիմում ավարտված squat-ի գրառումը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

1 .Գնդիկավոր կրծքավանդակի squats 1x70x10;1x80x8;2x85x6;2x90x4;

ՊԵկեք հաշվարկենք բեռի ծավալը, կատարված շարժումների քանակը և կատարվող վարժության ինտենսիվությունը.

Վ= 70x10 + 80x8 + 85x6x2 + 90x4x2 = 3260 (կգ); 3,3 տ;

n= 10+8+6x2+4x2 = 38;

Ի= 3260 կգ:38 = 85,7 կգ;

ՊԵկեք հաշվարկենք այս վարժության նույն բեռի պարամետրերը, որոնք կատարվում են ծավալային ռեժիմում:

1 .Առջևի մասում ծանրաձողով կծկումներ 5x70x10;

Վ= 70kgx10x5 = 3500kg;

n= 10x5 = 50;

Ի= 3500 կգ:50 = 70 կգ;

ՀԵՏՀամեմատելով վարժության կատարման երկու տարբերակի բեռնման պարամետրերը՝ ծավալ և ծավալային ուժի տարբերակներ, մենք կարող ենք տեսնել, որ կատարված աշխատանքի ծավալի մի փոքր ավելի ցածր արժեքով՝ 3,3 տոննա 3,5 տոննա, բեռի ինտենսիվության աճը ծավալային ուժով։ մարզումը եղել է 15,7 կգ, (85,7 կգ – 70 կգ):

ՄԱՍԻՆԾավալային ուժային մարզումների բեռնվածքի պարամետրերի նախապայմանն է մարզման բեռի մի փոքր ավելի փոքր ծավալը՝ մարզման ինտենսիվության շատ զգալի աճով՝ մատրիցային (ներածական կամ ծավալային) մարզումների համապատասխան պարամետրերի համեմատ: Նման պարամետրերի ձևավորման պայմանը վերապատրաստման ծրագրից բացառելու մեթոդներն են՝ ինտենսիվության և ուժային բուրգի ռեժիմի կիրառման առումով ամենաքիչ նշանակալից մեկուսացված վարժությունները: Պետք է նշել, որ ծավալային-ուժային մարզումների բեռնվածքի ծավալի մի փոքր ավելի փոքր արժեքը՝ մատրիցային տեսակի պարապմունքի բեռնվածքի ծավալի 15-20%-ը, խիստ անհրաժեշտ է, քանի որ դա թույլ չի տալիս մարզվելը ակտիվ հեծանվային ռեժիմի մեջ սահելու համար։ և թույլ է տալիս բավականին հարմարավետ ծանրաբեռնվածության պայմաններում լուծել մարզումների ինտենսիվության բարձրացման խնդիրը։

ՊՄատրիցային ուսուցման բեռի ծավալի ավելացում կարող է առաջանալ, երբ ուժային բուրգի սկիզբը ծանրաբեռնված է, օրինակ՝ 2x10; 2x8; 2x6; 2x4;: Այս դեպքում անհրաժեշտ է բացառել երկուառաջին մոտեցումը, որը կատարվել է 10 կրկնության համար, կամ թողնել ժամը միայնակմոտեցում 10 և 8 կրկնությունների համար: Ծավալ-ուժային մարզումների ինտենսիվությունը պետք է լինի ավելի բարձր, քան այն ինտենսիվությունը, որն անհրաժեշտ է «մատրիցի» մարզման նորմալ իրականացման համար՝ մոտավորապես 5-10 կգ-ով, քանի որ մատրիցային մարզումների կրկնակի իրականացումը տեղի կունենա իր ամբողջական ծրագրի համաձայն. է, օգտագործելով բացառվածները, երբ աշխատում են ծավալային-ուժային պարապմունքներում, ցածր ինտենսիվության վարժությունների ռեժիմ: Պահանջվող կոնֆիգուրացիայի ուժային բուրգի պլանավորումը բավարար վերապատրաստման փորձի ձեռքբերմամբ սովորաբար դժվարություններ չի առաջացնում: Բավական է իմանալ, որ ծավալային ուժային մարզումները հաջողությամբ լուծում են մատրիցային մարզումների ինտենսիվությունը 5-10 կգ-ով ավելացնելու խնդիրը։ Ինտենսիվության մակարդակի պահանջվող բարձրացման մեծությանը համապատասխան՝ նախատեսվում է ծավալային-ուժային մարզումների քիչ թե շատ «սուր» ուժային բուրգ։ Եկեք ավելի քիչ «սուր» բուրգի օրինակներ բերենք մարզումների ինտենսիվությունը մոտ 5 կգ-ով ավելացնելու համար՝ 10;2x8;2x6;2x5;: Եթե ​​անհրաժեշտ է բարձրացնել մատրիցային մարզումների ինտենսիվությունը մոտավորապես 10 կգ-ով, ապա խորհուրդ է տրվում օգտագործել ուժային բուրգի ավելի «սուր» ձևը՝ 8;2x6;3x4;: Ինչպես կարող էր նկատել ուշադիր ընթերցողը, ծավալային ուժային մարզումների ուժային բուրգերում աշխատեք. երկուԵվ մեկկրկնությունը չի օգտագործվում. Դասընթացն ավարտվում է աշխատանքի ավարտով հինգ, չորսկամ երեքկրկնություններ՝ կախված մարզումների ինտենսիվության պահանջվող աճի մեծությունից: Մարզման ինտենսիվությունը ավելի քան 10 կգ-ով բարձրացնելու համար օգտագործվում է հատուկ ուժային մարզում, որում տեղի է ունենում ընդգծված ուժային աշխատանք, որը կատարվում է երկու և մեկկրկնություն.

INԾավալային ուժային մարզումների իրականացման ժամանակը սովորաբար լինում է վեցից ութշաբաթներ, որից հետո մարզիկը վերադառնում է ներածական մարզումների ծրագրին, որը նախկինում չի իրականացվել բավարար ծանրաբեռնվածության մակարդակով: Ներածական պարապմունքը կրկնելիս առաջինը երկուշաբաթներ, յուրաքանչյուր վարժությունում ցանկալի է օգտագործել ոչ թե 8-10, այլ 6-8 կրկնություն: միջոցով երկուշաբաթների վերապատրաստում, օգտագործելով 6-8 կրկնություն, դուք պետք է անցնեք 8-10 կրկնությունների կատարմանը `ծավալային մարզումների համար կրկնությունների ստանդարտ քանակը: Այս տեխնիկան օգտագործվում է ուսուցողական աշխատանքի ինտենսիվության բարձր մակարդակը պահպանելու համար, որը նախկինում ձեռք է բերվել ծավալային ուժային մարզումների ժամանակ:

ժամըՆերածական մարզումների ընթացքի վրա կրկնվող աշխատանքը, մարզումների ինտենսիվության բարձրացման պատճառով ուսուցման բեռի ծավալի ավելացումը կարող է այնքան նշանակալից լինել, որ դա կհանգեցնի ֆունկցիոնալ անկմանը և մարզումների անցմանը ակտիվ հեծանվային ռեժիմի: Այս դեպքում դուք օգտագործում եք ակտիվ հեծանվավազք, և վերապատրաստման բեռի նոր մակարդակում կայուն աշխատանքային ռեժիմի հասնելուց հետո ավարտում եք ներածական մարզումը: վեցից ութ շաբաթմարզումների ձեռք բերված մակարդակի կայունացման փուլ, որն իրականացվում է, բնականաբար, ընթացիկ հեծանվային ռեժիմում, օրինակ, 4 և 5 մոտեցումների համար ուսուցման շաբաթական հեծանվային ռեժիմում:

ԵՎԱյսպիսով, մենք թվարկում ենք վերապատրաստման աշխատանքի հիմնական փուլերը՝ ըստ ներածական մարզման ծրագրի՝ ինչպես ծավալային-ուժային մարզումների կիրառմամբ, այնպես էլ առանց դրա:

Առաջին փուլ.լիարժեք (5 մոտեցում) ուսուցողական աշխատանքի մեկնարկից՝ ըստ ներածական ուսումնական ծրագրի, մինչև անկման սկիզբը և մարզումների անցումը ակտիվ հեծանվային ռեժիմին՝ 4-5 շաբաթ:

Երկրորդ փուլ.աշխատել ակտիվ ցիկլի վերականգնման փուլում՝ 3 շաբաթ։

Երրորդ փուլ.աշխատել գերփոխհատուցման փուլում՝ 6 շաբաթ:

Չորրորդ փուլ.- յուրացված ուսումնական բեռի բավարար ծավալով - յուրացված բեռնվածության մակարդակի կայունացման փուլի իրականացում - 6-8 շաբաթ, ուսուցումն իրականացվում է.

- եթե յուրացված մարզման ծանրաբեռնվածության ծավալը անբավարար է, անցում և աշխատանք ծավալային-ուժային մարզումների ծրագրի համաձայն՝ 6-8 շաբաթ:

Հինգերորդ փուլ.կրկնվող աշխատանք՝ ըստ ներածական վերապատրաստման ծրագրի՝ օգտագործելով 6-8 կրկնություն՝ 2 շաբաթ:

Վեցերորդ փուլ.ներածական պարապմունքների կրկնվող ցիկլի շարունակություն և անցում վերապատրաստման աշխատանքների կատարմանը նորմալ թվով կրկնողություններով (8-10 կրկնում) - 6-8 շաբաթ:

INպայմանավորված այն հանգամանքով, որ ներածական պարապմունքի կրկնվող ցիկլը կատարվում է մարզման ինտենսիվության նոր, ավելի բարձր մակարդակով. աշխատանքային կշիռների ավելացմամբ ներածական մարզման առաջին շրջանի համեմատ, կրկնվող ցիկլի ընթացքում բեռի ծավալը, բնականաբար, ավելի մեծ կլինի. V=IxN,որը պետք է հանգեցնի մարզումների ծանրաբեռնվածության ծավալի ավելացմանը։ Վերապատրաստման ծավալի նոր, ավելի բարձր մակարդակը կարող է ֆունկցիոնալ առումով կարևոր լինել և հանգեցնել անկման նշանների: Եթե ​​ֆունկցիոնալ անկման նշանները ի հայտ են գալիս ներածական ուսումնական ծրագրի համաձայն կրկնվող աշխատանքի ժամանակ, ուսուցողական աշխատանքը ստանում է ակտիվ հեծանվավազքի բնույթ և իրականացվում է ակտիվ ցիկլի բոլոր բնորոշ փուլերի միջոցով՝ վերականգնում, գերփոխհատուցում և ձեռք բերված բեռի մակարդակի կայունացում: Ֆունկցիոնալ անկմանը նախորդող ժամանակահատվածը գնահատվում է որպես ակտիվ ցիկլի բեռնման փուլ:

ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ՏՐԱՄԱԲԱՆՈՒԹՅՈՒՆ

ԲՈԴԻԲԻԼԴԻՆԳ

ԳՈՐԾՆԱԿԱՆ ՈՒՂԵՑՈՒՅՑ

ՄԱՍ I ՄԻՋԻՆ ՁԵՌՔԲԵՐՈՒՄ

ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ՄԱՐԴԱԿ

ԳԼՈՒԽ 1Ֆիթնես ...................... էջ 4

ԳԼՈՒԽ 2Ներածական ուսուցում ...................... էջ 7

ԳԼՈՒԽ 3

և դրա պարամետրերը .......... էջ 11

ԳԼՈՒԽ 4Ծավալային ուժային մարզում ըստ ծրագրի

ներածական ուսուցում .............. էջ 15

ԳԼՈՒԽ 5Ծավալային դասընթացի սկիզբ

ուսուցում ...................... էջ 20

ԳԼՈՒԽ 6Ծավալային ուժային մարզում

նախնական դասընթացի ծրագրի համաձայն

ծավալային ուսուցում .............. էջ 24

ԳԼՈՒԽ 7Հիմնական ծավալային մարզում...... էջ 27

ԳԼՈՒԽ 8Ակտիվ հեծանվավազք .......... էջ 32

ԳԼՈՒԽ 9Ընթացիկ հեծանվավազք ........... էջ 37

ԳԼՈՒԽ 10Բեռի դինամիկան և ժամանակավոր

վերապատրաստման պարամետրեր ............. էջ 43

ՄԱՍ IIՄԱՆԿԱԿԱՆ ԶԱՐԳԱՑՈՒՄԸ ՄԱՐԴԱԿՈՎ

ՄԻՋԻՆ ՖԻՏՆԵՍ

ԳԼՈՒԽ 11Ոսկե հարաբերակցություն .............. էջ 47ԳԼՈՒԽ 12Մասնագիտացված ուսուցում.... էջ 49

ԳԼՈՒԽ 13Ընդլայնված +1 շրջապատ

էջ 56

ԳԼՈՒԽ 14Հիմնական սկզբունքներ

զարգացման ուսուցում ..... էջ 59

ԳԼՈՒԽ 15Ընդլայնված +1 աշխատելով

վերապատրաստում ...................... էջ 65

ԳԼՈՒԽ 16Ընդլայնված +1 համակցված

վերապատրաստում ...................... էջ 74

ԳԼՈՒԽ 17Մարզում, որը ընդլայնում է վերին մասը

ուսագոտին ..................... էջ 76

ՄԱՍ IIIԲԱՐՁՐ ՄԱՐԴԱԿԻ ՁԵՌՔԲԵՐՈՒՄ

ՄՇԱԿԵԼ

ԳԼՈՒԽ 18Վերապատրաստման տեսակները ...................... էջ 78

ԳԼՈՒԽ 19Ընդլայնված ծավալային մարզում.... էջ 82

ԳԼՈՒԽ 20Ընդլայնված +2 շրջապատ

էջ 84

ԳԼՈՒԽ 21Ընդլայնված +2 աշխատում է

վերապատրաստում ...................... էջ 87

ԳԼՈՒԽ 22Ընդլայնված +2 համակցված

վերապատրաստում ...................... էջ 89

ԳԼՈՒԽ 23Հատուկ ուժային մարզումներ... էջ 91

ԳԼՈՒԽ 24Ընդլայնված +3 շրջապատ

վերապատրաստում ...................... էջ 94

ԳԼՈՒԽ 25 Ազդեցություն (հզորության հատուկ) ուսուցում

. . . . . . . . . . . . . . . . էջ99

ԳԼՈՒԽ 26Ընդլայնված +3 աշխատանքային միջոցով

վերապատրաստում ...................... էջ 101

ԳԼՈՒԽ 27Ընդլայնված +3 համակցված

վերապատրաստում ...................... էջ 103

ՄԱՍ IVՀԻՄՆԱԿԱՆ ՄԿԱՆԱՅԻՆ ՄԱՍԵՐԻ ԶԱՐԳԱՑՈՒՄ

ԳԼՈՒԽ 28Մկաններ ............................ էջ 105

ԳԼՈՒԽ 29Մեջքի մկանների զարգացում......... էջ 108

ԳԼՈՒԽ 30Ազդրի մկանների զարգացում......... էջ 122

ԳԼՈՒԽ 31Դելտոիդների զարգացում......... էջ 133

ԳԼՈՒԽ 32Ստորին ոտքի մկանների զարգացում......... էջ 141

ԳԼՈՒԽ 33Որովայնի մկանների զարգացում......... էջ 144

ԳԼՈՒԽ 34Կրծքավանդակի մկանների զարգացում......... էջ 148

ԳԼՈՒԽ 35Ձեռքերի մկանների զարգացում .......... էջ 151

ՄԱՍ I

ԳՆԵԼ ՄԻՋԻՆ

ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ՄԱՐԴԱԿ

ԳԼՈՒԽ 1ՖԻՏՆԵՍ

Ֆիթնեսը հասկացվում է որպես ուսանողի ֆունկցիոնալ որակների զարգացման մակարդակ՝ ուժ, ուժ և ընդհանուր տոկունություն: Ֆիթնեսը արտահայտվում է մարզիկի՝ որոշակի պարամետրերով մարզչական աշխատանք կատարելու ունակությամբ: Մարզիկի կատարած ուսումնամարզական աշխատանքի պարամետրերը որոշվում են այս մարզաձեւի առանձնահատկություններով։ Դիտարկենք բոդիբիլդինգում վերապատրաստման աշխատանքի հիմնական պարամետրերը.

Ըստ ուժային բնութագրերի՝ բոդիբիլդինգում մարզչական աշխատանքը բաժանվում է առավելագույն, ենթառավելագույն, բարձր, միջին և ցածր հզորության աշխատանքի։

Առավելագույն հզորության աշխատանքը մարզական աշխատանք է, որը կատարվում է այն կշիռներով, որոնցից մարզիկը կարող է հաղթահարել մեկնախքան երկուկրկնություններ. Առավելագույն ուժային աշխատանքն առաջին հերթին զարգացնում է ուժը: Ուժի զարգացման առաջընթացն ապահովվում է նյարդամկանային կապերի բարելավմամբ և մկանային հիպերտրոֆիայով։ Բոդիբիլդինգի մարզման պրակտիկայում ամենաբարձր աշխատանքային կշիռներն օգտագործվում են հատուկ տեսակի ուժային մարզումների ժամանակ՝ ուժ զարգացնելու համար՝ մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:

Ենթամաքսիմալ հզորությամբ աշխատանքը մի փոքր ավելի թեթև կշիռներով ուսուցողական աշխատանք է, որը կատարվում է ժամը երեք - հինգկրկնություններ. Այն օգտագործվում է ուժը զարգացնելու և ավելի քիչ՝ ուժի դիմացկունություն զարգացնելու համար։ Նման շարժիչային ռեժիմի օգտագործումը բարելավում է նյարդամկանային աջակցության մեխանիզմները և առաջացնում մկանային հիպերտրոֆիա։ Բոդիբիլդինգի մարզման պրակտիկայում մկանների աշխատանքը երեք - հինգԿրկնություններն օգտագործվում են հիմնականում ուժ զարգացնելու համար՝ պահպանելով նախկինը և հաճախ ձեռք բերելով բարձր խտության նոր, ավելի մեծ մկանային ծավալներ:

Բարձր հզորության մկանային աշխատանքը կատարվում է վեց - տասներկուկրկնություններ, որոնք օգտագործվում են ուժի դիմացկունություն զարգացնելու և, ավելի փոքր չափով, ուժ զարգացնելու համար: Բարձր հզոր մկանային աշխատանքը առաջացնում է մկանների մեծագույն հիպերտրոֆիա, ինչը հանգեցրեց դրա օգտագործմանը բոդիբիլդինգի մարզումների հիմնական տեսակների մեջ, որոնք ուղղված են մկանների զգալի ծավալների ձեռքբերմանը: Այս նպատակով առավել հաճախ օգտագործվում է ութ - տասըկրկնություններ մեկ հավաքածուի համար:

Միջինից ցածր էներգիայի աշխատանք, որը կատարվել է տասնհինգ - քսանև ավելի շատ կրկնություններ, օգտագործվում է հատուկ մկանային և ընդհանուր տոկունություն զարգացնելու համար: Բոդիբիլդինգի մարզման պրակտիկայում աշխատեք տասնհինգ - քսանկրկնությունները (օրինակ՝ սուպեր շարքեր օգտագործելիս), օգտագործվում է մկանային անհրաժեշտ պայմաններ ձեռք բերելու համար՝ բարդություն (տարանջատում), խտություն և ռելիեֆ։

Այսպիսով, ուժային բնութագրերի տեսանկյունից, բոդիբիլդինգի մարզման գործընթացում օգտագործվող հիմնական շարժիչային ռեժիմը մկանային ծավալներ ձեռք բերելու համար աշխատանքն է: բարձրհզորությունը կատարվում է ութ - տասըկրկնություններ.

Դուք պետք է հիշեք, որ չնայած նման «բարձր» անվանմանը, օգտագործված կշիռների չափի առումով բարձր հզորության աշխատանքը գտնվում է. երրորդտեղադրեք առավելագույն և ենթառավելագույն հզորությամբ աշխատելուց հետո: Փաստորեն, ուժային մարզումների տեսակետից և չափանիշներից 8-10 անգամ բարձրացված աշխատանքային կշիռները միջին են: Եվ նրանք առաջին հերթին զարգացնում են ուժի տոկունություն: Սովորական ծավալային բոդիբիլդինգի մարզումների ժամանակ շաբաթական ցիկլը պարունակում է վեցև ավելի շատ վերապատրաստման դասընթացներ, որոնցից յուրաքանչյուրը միջին հաշվով օգտագործում է մոտ ութկատարվող վարժություններ հինգ կամ վեցմոտենում է ութից տասըկրկնություններ. Շարժումների ամբողջական ընդհանուր թիվը սովորաբար մոտ է երկուհազար շարժումներ (վերելակներ) շաբաթական ցիկլի ընթացքում:

Այսպիսով, սովորական ծավալային բոդիբիլդինգի մարզման շաբաթական ցիկլը պարունակում է մոտավորապես երկուհազարավոր շարժումներ - 6 վարժություն x 8 վարժություն x 5 հավաքածու x 8-10 կրկնություն = 1920-2400 վերելակներ, կամ կրկնություններ: Մոտավորապես երկուհազարավոր շարժումներ, որոնք կատարվել են բարձր հզորության ռեժիմում:

Մարզումների ժամանակ օգտագործվող բեռների քանակական և որակական պարամետրերի այս համադրությունն է (ծավալ և ինտենսիվություն), որը բնորոշ է միայն բոդիբիլդինգին և հիմնովին տարբերում է այն ուժային այլ մարզաձևերից:

Այսպիսով, բոդիբիլդինգում մարզման գործընթացն առանձնանում է ուսուցման ծանրաբեռնվածության հիմնական պարամետրերի սկզբունքորեն տարբեր հարաբերակցությամբ, ի համեմատ ուժային բարձրացման կամ ծանրամարտի: Համեմատած այս զուտ ուժային սպորտաձևերի հետ՝ բոդիբիլդինգը օգտագործում է մարզումների ավելի մեծ ծավալ՝ մարզումների ավելի ցածր ինտենսիվության դեպքում: Այս վերապատրաստման պրակտիկան ստեղծում է զարգացած ֆունկցիոնալ որակների հատուկ համադրություն՝ ուժ, ուժի դիմացկունություն և ընդհանուր տոկունություն:

Շինարարության վերապատրաստման պրակտիկայում մշակված հիմնական ֆունկցիոնալ որակը ուժի դիմացկունությունն է . Ուժի դիմացկունությունկարող է սահմանվել որպես մարզիկի երկար ժամանակ հանդես գալու ունակություն, սովորաբար որոշակի ժամանակահատվածում մեկ ու կեսից երկուժամ, կատարելով մկանային բարձր հզորություն (8-10 կրկնողությամբ կատարված աշխատանք):

Կատարված աշխատանքի բարձր ինտենսիվությունը կարող է ապահովվել միայն այնպիսի ֆունկցիոնալ որակի բավարար զարգացմամբ, ինչպիսին ուժն է .

Ուժ, որպես ֆունկցիոնալ որակ, սահմանվում է որպես ծանրության բարձրացման և պահման ժամանակ առաջացած արտաքին դիմադրության հաղթահարման կարողություն: Մարզիկի ուժի զարգացման մակարդակը պետք է համապատասխանի երկու չափանիշների.

նախ, այն պետք է լինի բավականաչափ բարձր, որպեսզի ապահովի մկանների զարգացման ազդեցությունը.

երկրորդ, այն պետք է ապահովի ուսուցման բեռի ծավալի բավականաչափ բարձր մակարդակ, քանի որ այն սերտորեն կապված է և որոշ չափով որոշում է այն. V=I X n;

Մեծ թվով երկարաժամկետ մարզումների կիրառման պրակտիկան հատուկ պահանջներ է դնում մարզիկի ընդհանուր տոկունության զարգացման վրա: . Ընդհանուր տոկունություն- սա մարզիկի ունակությունն է կատարել մարզումային աշխատանք (ուժի դիմացկունության ռեժիմում) մարզումների օպտիմալ հաճախականությամբ շաբաթական ցիկլով. վեցև ավելի բարձր՝ կախված պատրաստվածության մակարդակից և ուսուցման տեսակից:

Երեք հիմնական ֆունկցիոնալ որակների՝ ուժի, ուժի դիմացկունության և ընդհանուր դիմացկունության բնորոշ համադրությունը, որն ապահովում է մկանների զարգացման համար անհրաժեշտ մարզումների ծանրաբեռնվածության մակարդակը, կոչվում է. ֆիթնես. Ուսումնական ծանրաբեռնվածության իրականացման տեսանկյունից. ֆիթնես - սա մարզիկի կարողությունն է արտադրել այնպիսի ինտենսիվության և այնպիսի ծավալի մկանային աշխատանք, որը կապահովի համապատասխան մարզական արդյունք: Բոդիբիլդինգում վերապատրաստման աշխատանքի արդյունքը նշանակում է մկանների զարգացում որպես ամբողջություն և դրա առանձին ասպեկտները՝ մկանների ծավալը, մկանների խտությունը և դրանց տեսողական բաժանումը, մկանային ապարատի և առանձին մկանային մասերի ձևը և թեթևացումը:

Ֆիթնեսը, որպես մարզիկի ֆունկցիոնալ պատրաստվածության մակարդակ, բաժանվում է նախնական, միջին և բարձր ֆիթնես մակարդակների։ Մարզումների միջին մակարդակը, կախված մարզիկի քաշային կատեգորիայից, համապատասխանում է շաբաթական մոտավորապես 140-160 տոննա մարզումային բեռի յուրացված ծավալին։ Մարզիկին միջին ֆիթնեսի մակարդակի հասցնելու համար օգտագործվում են մարզումների հետևյալ տեսակները՝ ծավալային մարզումների ներածական և երկու ենթատեսակներ՝ սկզբնական և հիմնական ծավալային։ Անհրաժեշտության դեպքում, եթե մարզումների անբավարար ինտենսիվության պատճառով մարզիկը չի ստանում բավարար մարզումային բեռ, կիրառվում է ծավալային ուժային մարզում։ Դիտարկենք մարզումների տեսակները, որոնք օգտագործվում են ֆիթնեսի միջին մակարդակի հասնելու համար և դրանց կիրառման կարգը:

Ծավալի ուսուցում – սա դասական ուսուցման մեթոդ է, որը կոչվում էր «գերմանական դպրոց», ի դեպ, հենց այս մեթոդն էր վարժեցնում ավստրիական հայտնի կաղնին Առնոլդ Շվարցենեգերը։ Ծավալային մարզումները, ընդհանուր առմամբ, մեծացրել են բոդիբիլդերների սերունդներ, իրականում, հավանական է, որ դուք ինքներդ եք օգտագործում կամ ժամանակին օգտագործել եք գերմանական դպրոցի խեղաթյուրված մեթոդը: Այս ամենը զարմանալի չէ, քանի որ դրան նպաստել է բոդիբիլդինգի հայրը՝ Ջո Վայդերը։ Այո, քեռի Ջոն մեթոդներ էր վաճառում ժամանակակից YouTube-ի հատուկ պատրաստված գուրուներից շատ առաջ։ Ջո Վայդերի տեխնիկան աշխատո՞ւմ է: Իհարկե, դա աշխատում է, բայց ոչ բոլորի համար և ոչ միշտ:

Ծավալային մարզումները հիանալի են սկսնակների համար, թեև ոչ թե մկաններ կառուցելու, այլ դրանք տոնուսավորելու համար: Նախապատրաստական ​​փուլն անցնելուց հետո անցկացրեք ձեր կյանքի մոտ մեկ տարին անօգուտ և սկսեք հասկանալ, որ կամ պետք է թողնեք բոդիբիլդինգը, կամ ինչ-որ բան փոխեք ձեր մարզման մեջ, ձեզ ավելի հարմար կլինեն բարձր ինտենսիվության սխեմաները, ինչպիսիք են. օրինակ, « ուկրաինական դպրոց » . Ե՞րբ կհասկանաք ուժային մարզումների ներուժը, ասենք, անցնելով «ուկրաինական դպրոցը» և « Պլինտովիչ » , ապա կարող եք սկսել ծավալային մարզումներ։ Ընդհանուր առմամբ, բարձր ինտենսիվության և մեծ ծավալների ցիկլերի փոփոխությունը բավականին երկար ժամանակ կպահանջի, և, ամենայն հավանականությամբ, եթե դուք պրոֆեսիոնալ չեք, ապա հենց այսպիսի տեսք կունենա ձեր տարվա վերապատրաստման ծրագիրը.

Բարձր ինտենսիվության մարզում – 3 ամիս
Ծավալային ցիկլը - 1 ամիս
Ծավալային ինտենսիվ ցիկլ – 2 ամիս
Ենթամաշկային ճարպի մակարդակի նվազում – 2 ամիս
Ծավալային ինտենսիվ ցիկլ – 1 ամիս
Ուժային մարզումներ – 2 ամիս
Ծավալային ցիկլը - 1 ամիս

Հասկանալի է, որ յուրաքանչյուր մակրոցիկլում կլինեն միկրոցիկլեր, բայց, այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր շրջան էապես տարբեր կլինի թե՛ նպատակներով, թե՛ մարզումների մեթոդներով։ Նախ, դուք կօգտագործեք տարբեր հարաբերական ինտենսիվություններ, եթե ուժային ցիկլերի ընթացքում ինտենսիվությունը կարող է հասնել մինչև 1RM-ի 90-95% (անձնական առավելագույն), ապա ծավալային ցիկլի ընթացքում ինտենսիվությունը կլինի մոտավորապես 60-70%: RRP-ը (ծանրաձագանի բարձրացումների քանակը) մեկ մարզման համար զգալիորեն ավելի մեծ կլինի ծավալային ցիկլերի ժամանակ, ինչը կհանգեցնի շատ ավելի բարձր տոննաժի: Բայց առանցքային գործոնը նույնիսկ ուսուցման մեթոդոլոգիան չէ, այլ բեռների առաջընթացի մեթոդը:

Ծավալի ուսուցում = ծավալային առաջընթաց

Բանն այն է, որ մենք ունենք այն, ինչ մենք մարզում ենք, միշտ աճում է , իսկ ծավալային մարզումները թույլ են տալիս զարգացնել ուժային ցուցանիշներ, ինչպես ոչ մի ուրիշը: Ուժի արդյունավետությունը որոշվում է գլիկոգենի միջոցով մկանային էներգիայի մատակարարման զարգացմամբ: Ընդհանուր առմամբ, ավելի հեշտ հասկանալու համար մկաններին էներգիա մատակարարելու 3 եղանակ կա՝ կրեատինի, գլիկոգենի և կաթնաթթվի միջոցով։ Առաջին երկուսը վերաբերում են էներգիայի մատակարարման անաէրոբ եղանակներին, իսկ երրորդը՝ աերոբիկ մեթոդներին, որոնց ընթացքում թթվածինը ներգրավված է էներգիայի մատակարարման գործընթացում։ Ինչու՞ է մեզ համար օգտակար գլիկոլիզ զարգացնելը: Բանն այն է, որ մկանները կազմող մկանային բջիջները, հարմարվելով ծավալային բեռներին, կկուտակեն գլիկոգեն, և դա նրանց համապատասխան ծավալ կտա։

Ի՞նչ պայմաններ պետք է պահպանվեն գլիկոլիզի առաջացման համար: Անհրաժեշտ է մկանները պահել ծանրաբեռնվածության տակ 30-45 վայրկյան։ Ահա թե ինչու ծավալային մարզումների ժամանակ մեկ մոտեցման կրկնությունների օպտիմալ թիվը 10 է: Բայց կարևոր է նշել, որ այս 10 կրկնությունների ընթացքում չպետք է հասնեք «անհաջողության», քանի որ ստիպված կլինեք հանգստանալ 30-90 վայրկյան և անցնել հաջորդ մոտեցումը. Ըստ այդմ՝ հարց է առաջանում՝ մեկ մարզմանը քանի՞ մոտեցում պետք է լինի։ Սա անհատական ​​պահ է, որը կախված է մարզվելուց, քանի որ Ջեյ Քաթլերը կարող է 20-25 աշխատանքային մոտեցում կատարել մարզման ընթացքում, և նրա համար դա նորմալ կլինի, բայց դուք ինքներդ ձեզ կքշեք գերմարզումների:

Խորհուրդ ենք տալիս սկսել 10 մոտեցումից մեծ մկանային խմբերի համար և 6-ը՝ փոքրերի համար: Այդ իսկ պատճառով ծավալային մարզումների համար լավագույն բաժանումն է` կրծքավանդակը-մեջքը, ոտքերը, ուսերը-ձեռքերը: Այսպիսով, առաջին մարզման համար դուք կկատարեք 20 մոտեցում, երկրորդի համար՝ 25, իսկ երրորդի համար՝ 18: Այս ամենի համար, ներառյալ տաքացումը, կպահանջվի ոչ ավելի, քան 40 րոպե, և դա կարևոր է, քանի որ եթե ձգեք մարզվել մեկ կամ երկու ժամ, այնուհետև այն կկորցնի ողջ իմաստը: Լավ , ենթադրենք, դուք ինքներդ վարժություններ եք ընտրել և սկսել եք ծավալային մարզումներ անել, ինչպե՞ս կարող եք այժմ մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը: Եվ դրա համար կարող եք օգտագործել հետևյալ մեթոդները.

1. Բարձրացրեք աշխատանքային քաշը բարի վրա:
2. Բարձրացնել մոտեցումների թիվը մեկ մարզման համար:
3. Նվազեցրեք հանգստի ժամանակը մոտեցումների միջև:

Այս մեթոդներից յուրաքանչյուրն արժանի է ուշադրության, յուրաքանչյուրը կարող է օգտագործվել, էլ չեմ խոսում մարզումների ծավալի և ինտենսիվության բարձրացման այնպիսի մեթոդների մասին, ինչպիսիք են սուպերսեթերը, կաթիլները, հարկադիր կրկնությունները և այլ սուպեր տեխնիկան: Գործնականում խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ կրճատել ձեր հանգստի ժամանակը սեթերի միջև 5 վայրկյանով, մինչև հասնեք 60 վայրկյան հանգստի սեթերի միջև ձեր RM-ի 60% քաշով, որից հետո պետք է անցնեք քաշի ավելացմանը: բար՝ առանց մոտեցումների միջև հանգստի ժամանակի ավելացման: Մոտեցումները պետք է ավելացվեն ամեն շաբաթ, որպեսզի ցիկլի վերջում հասնեք 14 մոտեցում մեծ մկանային խմբերի համար և 10՝ փոքրերի համար։