Гончарів логіка тренінгу. Об'ємно-силовий тренінг за структурою вступного тренінгу – Логіка тренінгу (Володимир Гончаров). I, iv. понеділок четвер

Отже, в тому випадку, коли Ви вийшли на повну кількість підходів, прописану програмою об'ємного тренінгу, але обсяг навантаження в тижневому циклі — V сумарне тижневе недостатнє, необхідно перейти на об'ємно-силовий тренінг. Як відомо, обсяг навантаження дорівнює добутку кількості рухів на інтенсивність тренінгу - V = NхI; Очевидно, що за недостатнього обсягу навантаження необхідно збільшити його інтенсивність — цю мету і переслідує об'ємно-силовий тренінг. Об'ємно-силовий тренінг проводиться за програмою програмування початкового курсу об'ємного тренінгу. Перевагою такої практики є те, що при застосуванні об'ємно-силового тренінгу завдання збільшення інтенсивності (середньої робочої ваги) вирішується на тлі збереження загальної спрямованості тренінгу на збільшення обсягів основних м'язових партій. При складанні програми […] Отже, у тому випадку, коли Ви вийшли на повну кількість підходів, запропоновану програмою об'ємного тренінгу, але обсяг навантаження в тижневому циклі — V сумарне тижневе недостатнє, необхідно перейти на об'ємно-силовий тренінг. Як відомо, обсяг навантаження дорівнює добутку кількості рухів на інтенсивність тренінгу - V = NхI; Очевидно, що за недостатнього обсягу навантаження необхідно збільшити його інтенсивність — цю мету і переслідує об'ємно-силовий тренінг. Об'ємно-силовий тренінг проводиться за програмою програмування початкового курсу об'ємного тренінгу. Перевагою такої практики є те, що при застосуванні об'ємно-силового тренінгу завдання збільшення інтенсивності (середньої робочої ваги) вирішується на тлі збереження загальної спрямованості тренінгу на збільшення обсягів основних м'язових партій. При складанні програми об'ємно-силового тренінгу з програми початкового об'ємного тренінгу заберіть дві-три найнижчі інтенсивні вправи і введіть силовий режим виконання основних (базових) вправ.
Програма об'ємно-силового тренінгу за програмою початкового курсу об'ємного тренінгу може мати такий вигляд:
I, IV. ПОНЕДІЛОК ЧЕТВЕР. дельти.
1.Тяга штанги в нахилі широким хватом
2.Тяга нижня блочна широким хватом
на задні дельти 1х8; 2х6; 2х5;
3.Жим з грудей 1х8; 2х6; 2х4;
4.Жим сидячи з-за голови 1х8; 2х6; 2х5;
5.Жим гантелей сидячи 1х8; 2х6; 2х4;
6.Тяга штанги до підборіддя 1х8; 2х6; 2х5;

II,V. ВІВТОРОК П'ЯТНИЦЯ. Ноги, живіт.
1.Присідання зі штангою на грудях 1х8; 2х6; 2х4;
2.Присідання в сідло 1х8; 2х6; 2х4;
3.Присідання в ножиці 2х(6+6);3х(5+5);
4.Тяга ривкова 1х8; 2х6; 2х4;
5.Нахили стоячи 1х8; 2х6; 2х5;
6.Підйом на гомілку зі штангою 2х15; 3х10;
7.Підйоми ніг у висі 5хmax;
8.Підйоми тулуба на похилій лаві 2х10; 3х8;

III,VI. СЕРЕДА, СУБОТА. Спина, груди.
1.Тяга штанги в нахилі 1х8; 2х6; 2х5;
2.Тяга нижня блочна 1х8; 2х6; 2х4;
3.Тяга гантелі у нахилі 2х(6+6);3х(5+5);
4.Жим похилий 1х8; 2х6; 2х4;
5.Жим лежачи 1х8; 2х6; 2х4;
6. Грудне зведення гантелей лежачи 2х6; 3х5;

Силовий характер роботи у програмі представлений способом “піраміда”. Розглянемо цей прийом силової роботи з прикладу виконання тяги нижньої блокової. Наприклад, Ви можете у нормальному робочому режимі зробити в цій вправі 5 підходів по 8 повторень із вагою 50 кг. Зробивши один такий підхід, додайте 10 кг і зробіть ще два підходи у 6 повтореннях з вагою 60 кг. Додавши 5-10 кг, закінчіть виконання цієї вправи, зробивши ще пару підходів у 4 повтореннях вже з вагою 65-70 кг. Можливо, в останніх підходах Ви не зможете виконати по 4 повторення. У такій ситуації використовуйте читинг чи допомогу партнера. Якщо останнє збільшення робочої ваги неможливе, проробіть останні два підходи (на 4 повторення) з попередньою вагою.
Приблизно після двох-трьох тижнів роботи в об'ємно-силовому режимі можна відчути зниження силових показників. Це природна реакція на силову спрямованість тренінгу, прояв загального правила - придбання нового, більш високого рівня функціональної якості, (в даному випадку сили), супроводжується тимчасовим зниженням функції якості, що розвивається. На етапі тимчасового зниження силових показників доцільно скоротити розмірність (дискретність) силової піраміди, наприклад, додаючи замість десяти – п'ять, замість п'яти – два з половиною кілограми відповідно. Таке тимчасове, терміном на один-два тижні зниження інтенсивності не завадить Вам отримати достатній приріст сили після закінчення 6-8 тижнів - часу реалізації програми об'ємно-силового циклу.
Після закінчення об'ємно-силового циклу поверніться до роботи за початковим курсом об'ємного тренінгу, і використовуючи більш високі робочі ваги, вийдіть на запланований раніше об'єм тренувального навантаження. Для того щоб краще зберегти додані робочі ваги, перші два тижні тренінгу працюйте в 6-8 повтореннях, а потім перейдіть на звичайну кількість повторень об'ємного тренінгу - 8-10. Як правило, після застосування силових видів тренінгу відзначається значний приріст інтенсивності тренінгу і, як наслідок, підвищення обсягу навантаження. Якщо підвищення обсягу навантаження стало функціонально критичним, для освоєння нового рівня навантаження використовуйте активне циклування.
Зупинимося ще однією умовою реалізації об'ємно-силового тренінгу. Обсяг навантаження під час роботи за програмою об'ємно-силового тренінгу не повинен перевищувати обсяг навантаження, що мав місце під час роботи за програмою початкового курсу об'ємного тренінгу, інакше буде ускладнено досягнення основної мети тренінгу — збільшення силових показників. Основне завдання тренінгу має вирішуватися на тлі достатньої комфортності тренінгу, без ризику потрапити у стан спаду та перейти в режим активного циклування. Саме собою це не страшно, але веде до втрати тренувального часу і, що не дуже приємно, свідчить про невисокий рівень методичного забезпечення тренувального процесу. Контроль об'єму навантаження здійснюється шляхом підбору форми силової піраміди. При надмірно високому обсязі тренувального навантаження необхідно зменшити кількість підходів, що виконуються з великою кількістю повторень - підходів, що лежать в основі силової піраміди. Іноді ці підходи доводиться виключити. Наведемо приклад корекції силової піраміди з метою зменшення обсягу навантаження виконуваної вправи. Наприклад, силова піраміда має такий вигляд - 2х10; 2х8; 2х6; після корекції силової піраміди у бік зменшення обсягу навантаження форма піраміди може мати таку конфігурацію - 1х10; 2х8; 2х6;. У цьому варіанті корекції силової піраміди скорочено кількість підходів шляхом простого виключення одного з лежачих у її основі. Якщо проводити корекцію силової піраміди без скорочення кількості підходів, то скоригований варіант піраміди може виглядати так: 1х10; 2х8; 3х6; - загальна кількість підходів - шість, збережено шляхом скорочення одного підходу на 10 повторень та додавання одного підходу на 6 повторень.

/ Об'ємно-силовий тренінг зі структури вступного тренінгу - Логіка тренінгу (Володимир Гончаров)

Об'ємно-силовий тренінг зі структури вступного тренінгу - Логіка тренінгу (Володимир Гончаров)

Уповернемося до розгляду такої тренувальної ситуації, коли при виконанні вступного тренінгу атлет недобирає регламентований обсяг тренувального навантаження. Йдеться про таку ситуацію, коли той, хто займається, зробивши певну тренувальну роботу, застосувавши для цього активне циклування, вийшов у стійкий навантажувальний режим, але обсяг тренувального навантаження тижневого циклу суттєво менший від регламентованого, менше 60 тонн. Така ситуація може мати місце у тому випадку, якщо поточний приріст розміру робочих ваг був недостатній, або взагалі не мав місце. Варто зауважити, що якщо в практиці застосування вступного тренінгу така ситуація зустрічається не більше ніж у половині випадків, тобто не дуже часто, то при тренувальній роботі з інших видів об'ємного тренінгу застосування відповідної форми об'ємно-силового тренінгу носить, як правило, обов'язковий характер. Очевидно, що оскільки обсяг тижневого тренувального навантаження дорівнює добутку інтенсивності тренінгу на кількість виконаних у ході тижневого циклу рухів - V = I x N , а кількість рухів тижневого циклу вступного тренінгу регламентовано і приблизно становить 1400 рухів, ми можемо (як приклад) легко обчислити достатній рівень інтенсивності тренінгу, наприклад, для обсягу тренувального навантаження, що дорівнює 70 тоннам, за формулою: I = V/N.

70000 кг: 1400 = 50 кг;

РЗрозуміло, що якщо у Вашому тренінгу обсяг тренувального навантаження в тижневому циклі менший за необхідний, то це обумовлено його недостатньою інтенсивністю. Наприклад, обсягу навантаження 50 тонн відповідає інтенсивність, рівна приблизно 36 кг. 50000кг: 1400 = 36кг;

Длявиходу необхідно достатній рівень інтенсивності тренінгу в тренувальній практиці застосовується об'ємно-силовий тренінг. Об'ємно-силовий тренінг застосовується тільки і саме в тому випадку, якщо при роботі з будь-якого виду об'ємного або вступного тренінгу має місце недостатня інтенсивність тренінгу. Тому доцільно проведення об'ємно-силового тренінгу за структурою саме того різновиду об'ємного або вступного тренінгу, при реалізації якого і мав місце недобір в інтенсивності тренінгу. Для формування програми об'ємно-силового тренінгу слід скористатися матричною програмою того виду тренінгу, "донором" якої є даний цикл об'ємно-силового тренінгу. При цьому необхідно трохи скоротити кількість вправ за рахунок відмови від низьких за потужністю вправ. Зазвичай до цієї категорії належать так звані ізолюючі вправи, які виконуються з меншими, порівняно з базовими вправами, робочими вагами.

Примерно так може виглядати програма об'ємно-силового тренінгу, сформованого на базі першої () програми вступного тренінгу:

І, ІІІ. ПОНЕДІЛОК ЧЕТВЕР.Ноги, спина.

1 .Присідання зі штангою на грудях 10; 8; 2х6; 2х4;

2 .Тяга ривкова 2х8; 2х6; 2х4;

3 .Підтягування з обтяженням на поясі 2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;

4 .Тяга нижня блочна 2х8; 2х6; 2х4;

5 .Тяга гантелі 1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);

6 .Підйом на гомілку зі штангою 2х15; 2х10; 2х8;

I I, IV. ВІВТОРОК П'ЯТНИЦЯ.Дельти, груди, живіт.

1 .Жим гантелей сидячи 2х8; 2х6; 2х4;

2 .Тяга штанги до підборіддя 2х8; 2х6; 2х5;

3 .Розведення гантелей стоячи в нахилі 2х8; 2х6; 2х5;

4 .Жим гантелей похилий 2х8; 2х6; 2х4;

5 .Жим лежачи широким хватом 2х8; 2х6; 2х4;

6 .Підйоми тулуба на похилій лаві 10; 2х8; 2х6;

Якбачите, вправи в об'ємно-силовому тренінгу виконуються як силової піраміди. Спосіб силової піраміди полягає в ступінчастому зменшенні в процесі виконання вправи кількості виконуваних повторень з одночасним підвищенням робочих ваг. Розглянемо прийом застосування силової піраміди з прикладу виконання такої вправи, як присідання. Наприклад, якщо зазвичай Ви в присіданнях використовуєте робочу вагу 70 кг п'ятипідходах на 10 повторень, то виконання цієї ж вправи в режимі силової піраміди - 10; 8; 2х6; 2х4;, буде виглядати так: виконайте одинпідхід на 10 повторень з робочою вагою – 1х70х10; додайте 10 кг і виконайте ще одинпідхід з доданою вагою на вісімповторень – 1х80х8; потім додайте ще 5(10) кг і виконайте двапідходу на шістьповторень – 2х85х6; додавши до снаряда ще 5кг, (а якщо такий розмір доданої ваги надмірний, то 2,5 кг) та виконавши дваостанніх підходу на чотириповторення – 2х90х4, Ви закінчите силову піраміду в присіданнях. Таким чином, запис виконаного присідання в режимі силової піраміди в робочому щоденнику може виглядати так:

1 .Присідання зі штангойна грудей 1х70х10; 1х80х8; 2х85х6; 2х90х4;

Побчислимо обсяг навантаження, кількість виконаних рухів та інтенсивність виконаної вправи -

V= 70х10 +80х8 +85х6х2 +90х4х2 = 3260 (кг); 3,3т;

n= 10 +8 +6 х2 + 4х2 = 38;

I= 3260 кг: 38 = 85,7 кг;

Пвирахуємо ці ж навантажувальні параметри даної вправи, виконаної в об'ємному режимі.

1 .Присідання зі штангою на грудях 5х70х10;

V= 70кгх10х5 = 3500кг;

n= 10х5 = 50;

I= 3500 кг: 50 = 70 кг;

Зрівнюючи параметри навантаження двох варіантів виконання вправи - об'ємного та об'ємно-силового варіантів, ми можемо бачити, що при дещо меншому значенні обсягу виконаної роботи - 3,3 тонни до 3,5 тонн, приріст інтенсивності навантаження в об'ємно-силовому тренінгу склав 15,7 кг, (85,7 кг – 70 кг).

ПроНезначною умовою навантажувальних параметрів об'ємно-силового тренінгу є дещо менший обсяг тренувального навантаження за дуже значного приросту інтенсивності тренінгу по відношенню до відповідних параметрів матричного (вступного або об'ємного) тренінгу. Умовою формування таких параметрів і є прийоми виключення з програми тренування частини найменш значущих за ознакою інтенсивності ізольованих вправ і застосування режиму силової піраміди. Слід зауважити, що дещо менше значення обсягу навантаження об'ємно-силового тренінгу, на 15-20% від обсягу навантаження матричного виду тренінгу суворо обов'язково, оскільки запобігає зриву тренінгу в режим активного циклування і дозволяє в досить комфортних умовах навантаження вирішити задачу підвищення інтенсивності тренінгу.

Прозвищення обсягу навантаження матричного тренінгу може мати місце при зайвій завантаженості початку силової піраміди, наприклад 2х10; 2х8; 2х6; 2х4;. У такому разі необхідно виключити дваперших підходів, що виконуються на 10 повторень, або залишити по одномупідходу на 10 та 8 повторень. Інтенсивність об'ємно-силового тренінгу має бути вищою за ту інтенсивність, яка необхідна для нормальної реалізації “матричного” тренінгу, приблизно на 5-10кг, оскільки повторна реалізація матричного тренінгу проходитиме за його повною програмою, тобто з використанням виключених при роботі в об'ємно-силовому режимі низькоінтенсивних вправ. Планування силової піраміди необхідної конфігурації з придбанням достатнього тренувального досвіду зазвичай не викликає труднощів. Достатньо знати, що об'ємно-силовий тренінг успішно вирішує завдання підвищення інтенсивності матричного тренінгу на 5-10 кг. Відповідно до величини необхідного підвищення рівня інтенсивності і планується більш менш “гостра” силова піраміда об'ємно-силового тренінгу. Наведемо приклади менш "гострої" піраміди для підвищення інтенсивності тренінгу приблизно на 5кг - 10; 2х8; 2х6; 2х5;. За потреби підвищення інтенсивності матричного тренінгу приблизно на 10 кг доцільно використовувати більш ”гостру” форму силової піраміди - 8;2х6;3х4;. Як міг помітити уважний читач, у силових пірамідах об'ємно-силового тренінгу робота на дваі однеповторення не використовується. Тренінг закінчується виконанням роботи на п'ять, чотириабо триповторень залежно від величини необхідного підвищення інтенсивності тренінгу Для підвищення інтенсивності тренінгу більш ніж на 10 кг використовується спеціальний силовий тренінг, в якому і має місце яскраво виражена силова робота, що виконується на два та однеповторення.

Учас реалізації об'ємно-силового тренінгу зазвичай складає шість-вісімтижнів, після чого атлет повертається до виконання програми вступного тренінгу, раніше нереалізованого на достатньому навантажувальному рівні. При повторному виконанні вступного тренінгу перші двіТижня доцільно використовувати виконання не 8-10, а 6-8 повторень у кожній вправі. Через двіТижня тренінгу з використанням 6-8 повторень необхідно перейти на виконання 8-10 повторень – стандартної кількості повторень для об'ємного тренінгу. Такий прийом використовується для утримання високого рівня інтенсивності тренувальної роботи, раніше набутого в об'ємно-силовому тренінгу.

Приповторній роботі з курсу вступного тренінгу підвищення обсягу тренувального навантаження внаслідок зростання інтенсивності тренінгу може бути настільки значним, що призведе до функціонального спаду і переходу тренінгу в режим активного циклування. У цьому випадку Ви використовуєте активне циклування, і після виходу в стійкий робочий режим на новому рівні тренувального навантаження, закінчуєте вступний тренінг шести-восьмитижневоїфазою стабілізації набутого рівня тренованості, що проводиться, природно, у режимі поточного циклування, наприклад, у режимі тижневого циклування тренувальної роботи на 4 та 5 підходів.

Ітак, перерахуємо основні етапи тренувальної роботи за програмою вступного тренінгу як з використанням об'ємно-силового тренінгу, так і без нього.

Перший етап:від початку повноцінної (на 5 підходів) тренувальної роботи за програмою вступного тренінгу до настання спаду та переходу тренінгу в режим активного циклування – 4-5 тижнів.

Другий етап:робота у відновлювальній фазі активного циклу – 3 тижні.

Третій етап:робота у фазі надкомпенсації – 6 тижнів.

Четвертий етап:- при достатньому обсязі освоєного тренувального навантаження; - Виконання фази стабілізації освоєного навантажувального рівня - 6-8 тижнів, тренінг реалізований;

- при недостатньому обсязі освоєного тренувального навантаження – перехід та робота за програмою об'ємно-силового тренінгу – 6-8 тижнів.

П'ятий етап:повторна робота за програмою вступного тренінгу з використанням 6-8 повторень – 2 тижні.

Шостий етап:продовження повторного циклу вступного тренінгу та перехід на виконання тренувальної роботи з нормальною кількістю повторень (8-10 повторень) – 6-8 тижнів.

Усилу того, що повторний цикл вступного тренінгу виконується на новому, вищому рівні інтенсивності тренінгу - зі збільшеними в порівнянні з першим циклом вступного тренінгу робочими вагами, обсяг навантаження при повторному циклі буде, природно, вищим - оскільки V=IxN,що й має призвести до підвищення обсягу тренувального навантаження. Новий, вищий рівень обсягу тренувального навантаження може бути функціонально критичним і призвести до появи ознак спаду. У разі появи ознак функціонального спаду в ході повторної роботи за програмою вступного тренінгу тренувальна робота набуває характеру активного циклування і реалізується з використанням усіх типових фаз активного циклу - відновної, надкомпенсації та стабілізації досягнутого навантажувального рівня. Період, що передував функціональному спаду, оцінюється як фаза завантаження активного циклу.

ЛОГІКА ТРЕНІНГУ

BODYBUILDING

ПРАКТИЧНИЙ ПОСІБНИК

ЧАСТИНА I ПРИДБАННЯ СЕРЕДНЬОГО

РІВНЯ ТРЕНУВАННОСТІ

ГЛАВА 1Тренованість................. стор.4

РОЗДІЛ 2Вступний тренінг................. стор.7

РОЗДІЛ 3

та її параметри................ стор.11

РОЗДІЛ 4Об'ємно-силовий тренінг за програмою

вступного тренінгу............. стор.15

РОЗДІЛ 5Початковий курс об'ємного

тренінгу........................ стор.20

РОЗДІЛ 6Об'ємно-силовий тренінг

за програмою початкового курсу

об'ємного тренінгу............. стор.24

РОЗДІЛ 7Основний об'ємний тренінг... стор.27

РОЗДІЛ 8Активне циклування .......... стор.32

РОЗДІЛ 9Поточне циклування ........... стор.37

РОЗДІЛ 10Навантажувальна динаміка та тимчасові

параметри тренінгу ............. стор.43

ЧАСТИНА IIМ'язовий розвиток на рівні

СЕРЕДНЬОЇ ТРЕНУВАНОСТІ

РОЗДІЛ 11Золотий перетин............... стор.47РОЗДІЛ 12Спеціалізований тренінг. стор.49

РОЗДІЛ 13Розширений +1 об'ємний

стор.56

РОЗДІЛ 14Основні принципи

тренінгу ..... стор.59

РОЗДІЛ 15Розширений +1

тренінг...................... стор.65

РОЗДІЛ 16Розширений +1 комбінований

тренінг...................... стор.74

РОЗДІЛ 17Тренінг, що розширює верхній

плечовий пояс................. стор.76

ЧАСТИНА IIIПРИДБАННЯ ВИСОКОГО РІВНЯ

Тренування

РОЗДІЛ 18Види тренінгу. стор.78

РОЗДІЛ 19Посилений об'ємний тренінг. стор.82

РОЗДІЛ 20Розширений +2 об'ємний

стор.84

РОЗДІЛ 21Розширений +2

тренінг....................... стор.87

РОЗДІЛ 22Розширений +2 комбінований

тренінг....................... стор.89

РОЗДІЛ 23Спеціальний силовий тренінг. стор.91

РОЗДІЛ 24Розширений +3 об'ємний

тренінг....................... стор.94

РОЗДІЛ 25 Ударний (питомо-потужний) тренінг

. . . . . . . . . . . . . . . . Стор.99

РОЗДІЛ 26Розширений +3

тренінг...................... стор.101

РОЗДІЛ 27Розширений +3 комбінований

тренінг...................... стор.103

ЧАСТИНА IVРОЗВИТОК ОСНОВНИХ М'язових партій

РОЗДІЛ 28М'язи........................ стор.105

РОЗДІЛ 29Розвиток м'язів спини.......... стор.108

РОЗДІЛ 30Розвиток м'язів стегон.......... стор.122

РОЗДІЛ 31Розвиток дельтоїдів.......... стор.133

РОЗДІЛ 32Розвиток м'язів гомілки. стор.141

РОЗДІЛ 33Розвиток м'язів живота......... стор.144

РОЗДІЛ 34Розвиток м'язів грудей.......... стор.148

РОЗДІЛ 35Розвиток м'язів рук............ стор.151

Ч А С Т Ь I

ПРИДБАННЯ СЕРЕДНЬОГО

РІВНЯ ТРЕНУВАННОСТІ

ГЛАВА 1ТРЕНУВАНІСТЬ

Під тренованістю розуміється рівень розвитку функціональних якостей що займається - сили, силової та загальної витривалості. Тренованість виявляється у здатності атлета до виконання тренувальної роботи певних параметрів. Параметри тренувальної роботи, що виконується атлетом, визначаються специфікою даного виду спорту. Розглянемо основні параметри тренувальної роботи у бодібілдингу.

Тренувальна робота в бодібілдингу за потужністю ділиться на роботу максимальної, субмаксимальної, високої, середньої та низької потужності.

Робота максимальної потужності, це тренувальна робота, що виконується з обтяженнями, з якими атлет здатний зробити від одногодо двохповторень. Робота максимальної потужності розвиває насамперед силу. Прогрес у розвитку сили забезпечується вдосконаленням нервово-м'язових зв'язків та м'язовою гіпертрофією. У тренінговій практиці бодібілдингу максимально високі робочі ваги використовують у спеціальному силовому вигляді тренінгу у розвиток сили з підвищення інтенсивності тренінгу.

Робота субмаксимальної потужності - це тренувальна робота з дещо меншими обтяженнями, що виконується на три - п'ятьповторень. Використовується у розвиток сили й у меншою мірою - у розвиток силової витривалості. Застосування такого рухового режиму удосконалює механізми нервово-м'язового забезпечення та викликає м'язову гіпертрофію. У тренувальній практиці бодібілдингу м'язова робота на три - п'ятьповторень використовується в основному для розвитку сили при збереженні колишніх, а найчастіше і придбанні нових більших розмірів м'язових обсягів високої щільності.

М'язова робота високої потужності, це робота, що виконується в шести - дванадцятиповтореннях, що використовується для розвитку силової витривалості та меншою мірою для розвитку сили. М'язова робота високої потужності викликає найбільшу м'язову гіпертрофію, що й зумовило її застосування у основних видах білдерського тренінгу, вкладених у придбання значних м'язових обсягів. Найчастіше з цією метою використовуються вісім - десятьповторень у підході.

Робота середньої та низької потужності, що виконується в п'ятнадцяти - двадцятиі більше повторень, використовується для розвитку спеціальної м'язової та загальної витривалості. У тренувальній практиці бодібілдингу робота на п'ятнадцять - двадцятьповторень (наприклад, при застосуванні суперсерій), використовується для придбання необхідних м'язових кондицій - опрацьованості (поділу), щільності та рельєфу.

Отже, з позицій потужності основним руховим режимом, що використовується в білдерському тренувальному процесі для придбання м'язових обсягів, є робота високоюпотужності, що виконується на вісім - десятьповторень.

Ви повинні пам'ятати, що незважаючи на таку “гучну” назву, робота високої потужності за розміром обтяжень, що використовуються, знаходиться на третьомумісці після роботи максимальної та субмаксимальної потужності. По суті, з позицій та норм силового тренінгу робочі ваги, які піднімаються 8-10 разів, є середніми. І розвивають вони передусім силову витривалість. У нормальному об'ємному білдерському тренінгу тижневий цикл містить шістьі більше тренувальних занять, у кожному з яких у середньому використовується близько восьмивправ, що виконуються в п'яти-шостіпідходах на вісім-десятьповторень. Інтегральна сумарна кількість рухів зазвичай становить близько двохтисяч рухів (підйомів) у тижневому циклі.

Отже, тижневий цикл звичайного об'ємного білдерського тренінгу містить приблизно двітисячі рухів - 6 тренувань х 8 вправ х 5 підходів х 8-10 повторень = 1920-2400 підйомів або повторень. Приблизно двітисячі рухів, виконаних у режимі високої потужності.

Саме таке поєднання кількісних та якісних параметрів застосовуваних у тренінгу навантажень (об'єму та інтенсивності) характерне лише для бодібілдингу та принципово відрізняє його від інших силових видів спорту.

Так, у порівнянні з силовим триборством-пауерліфтингом або важкою атлетикою, тренувальний процес у культуризмі відрізняється принципово іншим співвідношенням основних параметрів тренувального навантаження. Порівняно з цими суто силовими видами спорту в бодібілдингу використовується більш високий обсяг тренувального навантаження при меншому рівні інтенсивності тренінгу. Така тренувальна практика створює специфічне поєднання функціональних якостей, що розвиваються - сили, силової витривалості та загальної витривалості.

Основною функціональною якістю, що розвивається в тренувальній практиці білдингу, є силова витривалість . Силову витривалістьможна визначити як здатність атлета до тривалого, зазвичай протягом півтора-двохгодин, виконання м'язової роботи високої потужності, (роботи, що виконується на 8-10 повторень).

Висока інтенсивність виконуваної роботи може забезпечуватися лише за достатнього розвитку такого функціонального якості, як сила .

Сила, як функціональна якість, визначається як здатність до подолання зовнішнього опору, створюваного обтяженням при його підйомі та утриманні. Рівень розвитку сили атлета має відповідати двом критеріям:

по-перше, він має бути досить високим для забезпечення ефекту м'язового розвитку;

по-друге, повинен забезпечувати досить високий рівень обсягу тренувального навантаження, оскільки тісно пов'язаний, і певною мірою визначає його - V = Iх n;

Практика застосування високої кількості тривалих за часом тренувальних занять висуває особливі вимоги до розвитку загальної витривалості атлета. . Загальна витривалість- це здатність атлета до виконання тренувальної роботи (в режимі силової витривалості) з оптимальною частотою занять у тижневому циклі - від шестиі вище, залежно від рівня тренованості та виду тренінгу.

Характерна сукупність трьох основних функціональних якостей - сили, силової витривалості та загальної витривалості, що забезпечує необхідний для м'язового розвитку навантажувальний рівень тренінгу та називається тренованістю. З точки зору реалізації тренувального навантаження, тренованість - це здатність атлета до виробництва м'язової роботи такої інтенсивності і в такому обсязі, які б забезпечували адекватний спортивний результат. У бодібілдингу під результатом тренувальної роботи мається на увазі м'язовий розвиток загалом та його окремі аспекти - м'язові обсяги, щільність м'язів та їх візуальний поділ, форми та рельєфність м'язового апарату та окремих м'язових партій.

Тренованість як рівень функціональної підготовки атлета ділиться на початковий, середній рівень та рівень високої тренованості. Середній рівень тренованості, залежно від вагової категорії атлета, відповідає освоєний обсяг тренувального навантаження приблизно 140-160 тонн на тиждень. Для виходу атлета на рівень середньої тренованості застосовуються такі види тренінгу: вступний та два підвиди об'ємного тренінгу - початковий та основний об'ємний. При необхідності - у тому випадку, якщо через недостатню інтенсивність тренінгу атлет недобирає обсяг тренувального навантаження, застосовується об'ємно-силовий тренінг. Розглянемо види тренінгу, що застосовуються для виходу на середній рівень тренованості, і порядок їх застосування.

Об'ємний тренінг – це класична методика тренувань, яка отримала назву «німецька школа», до речі, саме за цією методикою тренувався відомий австрійський дуб Арнольд Шварценеггер. Об'ємний тренінг, взагалі, виростив покоління бодібілдерів, власне, ймовірно, що і Ви самі використовуєте або використовували колись викривлену методику німецької школи. Все це не дивно, оскільки пропагував її батько бодібілдингу Джо Уайдер. Так, дядечко Джо займався продажем методик задовго до спеціально навчених гуру сучасного ютуба. Чи працює методика Джо Уайдера? Безперечно, працює, але не на всіх і не завжди!

Об'ємний тренінг відмінно підходить новачкам, щоправда, не для того, щоб наростити м'язи, а для того, щоб привести їх у тонус. Після того, як Ви пройдете підготовчий етап, безрезультатно витратите десь рік життя і почнете усвідомлювати, що або з бодібілдингом потрібно зав'язувати, або щось міняти в тренуваннях, Вам підійдуть високоінтенсивні схеми, як, наприклад, « Українська школа » . Коли ж Ви реалізуєте потенціал силового тренінгу, скажімо, пройшовши «Українську школу» та « Плінтовича » Тоді можна буде приступати до об'ємного тренінгу. Взагалі чергування високоінтенсивних і високооб'ємних циклів відбуватиметься досить довго, а, швидше за все, якщо Ви не професіонал, то саме так і виглядатиме Ваш тренувальний план на рік:

Високоінтенсивний тренінг – 3 місяці
Об'ємний цикл – 1 місяць
Об'ємно-інтенсивний цикл – 2 місяці
Зниження рівня підшкірного жиру – 2 місяці
Об'ємно-інтенсивний цикл – 1 місяць
Силовий тренінг – 2 місяці
Об'ємний цикл – 1 місяць

Зрозуміло, що всередині кожного макроциклу будуть присутні мікроцикли, але все одно кожен період ґрунтовно відрізнятиметься, як за цілями, так і за методикою тренінгу. По-перше, Ви використовуватимете різну відносну інтенсивність, якщо під час силових циклів інтенсивність може сягати 90-95% від ПМ (персонального максимуму), то під час об'ємного циклу інтенсивність дорівнюватиме приблизно 60-70%. КПШ (кількість підйомів штанги) за тренування буде значно вищою під час об'ємних циклів, що обумовлюватиме набагато більший тоннаж. Але ключовим фактором все ж таки є навіть не сама методика тренінгу, а метод прогресії навантажень.

Об'ємний тренінг = об'ємний прогрес

Суть у тому, що у нас завжди зростає те, що ми тренуємо , А об'ємний тренінг дозволяє, як жодної іншої, розвивати силову працездатність. Силова працездатність обумовлюється розвитком енергозабезпечення м'язів з допомогою глікогену. Загалом, якщо спростити для розуміння, існує 3 способи енергозабезпечення м'язів: за рахунок креатину, за рахунок глікогену та за рахунок молочної кислоти. Перші два належать до анаеробних методів енергозабезпечення, а третій до аеробного, під час якого в процесі енергозабезпечення бере участь кисень. Чому нам вигідно розвивати саме гліколіз? Справа в тому, що м'язові клітини, з яких складаються м'язи, пристосовуючись до об'ємних навантажень, будуть накопичувати глікоген, і саме це надасть їм відповідного обсягу.

Які умови необхідно дотриматись для того, щоб відбувався гліколіз? Потрібно утримувати м'язи під навантаженням 30-45 секунд! Саме тому оптимальною кількістю повторень у підході під час об'ємного тренінгу є число 10. Але важливо зауважити, що «відмови» за ці 10 повторень Ви досягти не повинні, тому що Вам доведеться відпочити 30-90 секунд і почати наступний підхід. Відповідно виникає питання, а скільки має бути підходів за тренування? Це індивідуальний момент, який залежить від тренованості, тому що Джей Катлер може за тренування зробити 20-25 робочих підходів і для нього це буде нормально, а Ви заженете себе в перетренованість!

Ми рекомендуємо почати з 10 підходів для великих м'язових груп і 6 для маленьких. Саме тому найкращим сплітом для об'ємного тренінгу є: груди-спина, ноги, плечі-руки. Таким чином, за перше тренування Ви виконаєте 20 підходів, за друге 25, а за третє 18. На все це у Вас піде разом із розминкою не більше 40 хвилин, і це важливо, тому що, якщо Ви розтягнете тренування на годину чи дві, тоді вона втратить будь-який сенс! добре , припустимо, Ви підібрали собі вправи і почали займатися за схемою об'ємного тренінгу, як Вам тепер збільшувати навантаження? А для цього Ви можете використовувати такі методи:

1. Збільшувати робочу вагу на штанзі.
2. Збільшувати кількість підходів за тренування.
3. Скорочувати час відпочинку між підходами.

Кожен з цих методів заслуговує на увагу, кожен можна використовувати, не кажучи вже про такі способи збільшення обсягу та інтенсивності тренінгу, як суперсети, дропсети, форсовані повторення та інші суперприйоми. На практиці Вам рекомендується щотижня скорочувати час відпочинку між підходами на 5 секунд, поки Ви не дійдете до відпочинку в 60 секунд між підходами з вагою 60% від ПМ, після чого слід перейти до збільшення ваги на штанзі, при цьому не збільшуючи час відпочинку між підходами Підходи слід додавати щотижня, щоб до кінця циклу Ви дійшли до 14 підходів великих м'язових груп і до 10 для маленьких.