Gončarovova logika tréninku. Objemově-silový trénink podle struktury úvodního tréninku - Logika tréninku (Vladimir Gončarov). I,iv. pondělí čtvrtek
Takže v případě, že jste dosáhli plného počtu přístupů předepsaných objemovým tréninkovým programem, ale objem zátěže v týdenním cyklu - V total weekly je nedostatečný, musíte přejít na objemový silový trénink. Jak víte, objem zátěže se rovná součinu počtu pohybů a intenzity tréninku - V = NxI;. Je zřejmé, že pokud je objem zátěže nedostatečný, je nutné zvýšit její intenzitu – to je cílem objemového silového tréninku. Objemový silový trénink se provádí podle tréninkového programu úvodního objemového tréninku. Výhodou této praxe je, že při využití objemového silového tréninku se řeší problém zvyšování intenzity (průměrné pracovní hmotnosti) při zachování obecného zaměření tréninku na zvýšení objemu hlavních svalových skupin. Při sestavování programu […]Takže v případě, kdy jste dosáhli plného počtu přístupů předepsaných objemovým tréninkovým programem, ale objem zátěže v týdenním cyklu - V celkem týdně je nedostatečný, musíte přejít na objemový silový trénink. Jak víte, objem zátěže se rovná součinu počtu pohybů a intenzity tréninku - V = NxI;. Je zřejmé, že pokud je objem zátěže nedostatečný, je nutné zvýšit její intenzitu – to je cílem objemového silového tréninku. Objemový silový trénink se provádí podle tréninkového programu úvodního objemového tréninku. Výhodou této praxe je, že při využití objemového silového tréninku se řeší problém zvyšování intenzity (průměrné pracovní hmotnosti) při zachování obecného zaměření tréninku na zvýšení objemu hlavních svalových skupin. Při sestavování volumetrického silového tréninkového programu odstraňte z úvodního volumetrického tréninkového programu dvě nebo tři cvičení s nejnižší intenzitou a zaveďte silový režim pro provádění hlavních (základních) cviků.
Program objemového silového tréninku podle programu počátečního objemového tréninkového kurzu může vypadat takto:
I,IV. PONDĚLÍ ČTVRTEK. Delty.
1. Široký úchop ohnutý přes řádek
2. Široká řada bloků rukojeti
na zadních deltech 1x8;2x6;2x5;
3. Tlak na hrudník 1x8;2x6;2x4;
4. Sedací stropní lis 1x8;2x6;2x5;
5. Lis s činkami vsedě 1x8;2x6;2x4;
6. Přitažení činky k bradě 1x8;2x6;2x5;
II,V. ÚTERÝ PÁTEK. Nohy, žaludek.
1. Dřepy s činkou na přední straně 1x8;2x6;2x4;
2. Dřepy v sedle 1x8;2x6;2x4;
3. Nůžkové dřepy 2x (6+6);3x (5+5);
4. Uchopovací řada 1x8;2x6;2x4;
5. Ohyby ve stoje 1x8;2x6;2x5;
6. Zvedání lýtek s činkou 2x15;3x10;
7. Zvednutí závěsné nohy 5xmax;
8. Zvedání trupu na šikmé lavici 2x10;3x8;
III, VI. STŘEDA SOBOTA. Záda, hrudník.
1. Přehnutá činka řada 1x8;2x6;2x5;
2.Tyč spodního bloku 1x8;2x6;2x4;
3. Přehnutá řada činky 2x (6+6);3x (5+5);
4. Šikmý lis 1x8;2x6;2x4;
5. Bench press 1x8;2x6;2x4;
6. Snížení hrudníku činky vleže 2x6;3x5;
Silový charakter práce v programu představuje „pyramidová“ metoda. Podívejme se na tuto techniku silové práce na příkladu provádění spodních stahování. Například u tohoto cviku můžete normálně udělat 5 sérií po 8 opakováních s váhou 50 kg. Po provedení jedné takové série přidejte 10 kg a proveďte další dvě série po 6 opakováních s váhou 60 kg. Po přidání 5-10 kg dokončete toto cvičení provedením několika dalších sérií po 4 opakováních s hmotností 65-70 kg. Možná nebudete schopni dokončit 4 opakování v posledních přístupech. V takové situaci využijte podvádění nebo pomoci partnera. Pokud není možné konečné zvýšení pracovní hmotnosti, proveďte poslední dvě série (4 opakování) s předchozí váhou.
Po zhruba dvou až třech týdnech práce v objemově-silovém režimu můžete pociťovat pokles ukazatelů síly. Jde o přirozenou reakci na silovou orientaci tréninku, projev obecného pravidla - získání nové, vyšší úrovně funkční kvality (v tomto případě síly) je doprovázeno přechodným snížením funkce kvality. se vyvíjí. Ve fázi přechodného poklesu silových ukazatelů je vhodné zmenšit rozměr (diskrétnost) pyramidy síly např. přidáním pěti místo deseti, respektive dvou a půl kilogramu místo pěti. Takové dočasné snížení intenzity po dobu jednoho až dvou týdnů vám nezabrání v získání dostatečného nárůstu síly po 6 až 8 týdnech – době realizace programu objemově-silového cyklu.
Na konci objemově-silového cyklu se vraťte do práce na úvodním kurzu objemového tréninku a pomocí vyšších pracovních vah dosáhněte dříve plánovaného objemu tréninkového zatížení. Pro lepší udržení přidaných závaží pracujte první dva týdny tréninku v 6-8 opakováních a poté přejděte na obvyklý počet opakování objemového tréninku - 8-10. Zpravidla po použití silového tréninku dochází k výraznému zvýšení intenzity tréninku a v důsledku toho ke zvýšení objemu zátěže. Pokud se zvýšení objemu zátěže stalo funkčně kritickým, použijte aktivní cyklování k zvládnutí nové úrovně zátěže.
Zastavme se ještě u jedné podmínky pro provádění objemového silového tréninku. Objem zátěže při práci na objemově-silovém tréninkovém programu by neměl překročit objem zátěže, ke které došlo při práci na počátečním programu objemového tréninku, jinak bude obtížné dosáhnout hlavního cíle tréninku - zvýšení ukazatelů síly. Hlavní úkol tréninku by měl být řešen na pozadí dostatečného komfortu tréninku, bez rizika upadnutí do útlumu a přechodu do režimu aktivní cyklistiky. To samo o sobě není děsivé, ale vede to ke ztrátě tréninkového času a, což není úplně příjemné, svědčí o nízké metodické podpoře tréninkového procesu. Ovládejte objem zátěže výběrem tvaru pyramidy výkonu. Pokud je objem tréninkové zátěže nadměrně vysoký, je nutné snížit počet prováděných přístupů s velkým počtem opakování - přístupů, které leží na základně silové pyramidy. Někdy je nutné tyto přístupy zcela eliminovat. Uveďme příklad korekce silové pyramidy za účelem snížení zátěžového objemu prováděného cviku. Silová pyramida má například tvar - 2x10; 2x8; 2x6; po korekci silové pyramidy ve směru snižování objemu zatížení může mít tvar pyramidy následující konfiguraci - 1x10; 2x8; 2x6;. V této verzi korekce mocenské pyramidy je počet přiblížení snížen jednoduchým odstraněním jednoho ze základních. Pokud opravíte mocenskou pyramidu bez snížení počtu provedených přiblížení, pak může upravená verze pyramidy vypadat takto: 1x10;2x8;3x6; - celkový počet přístupů je šest, udržuje se snížením jedné sady 10 opakování a přidáním jedné sady 6 opakování.
/ Objemově-silový trénink podle struktury úvodního tréninku - Logika tréninku (Vladimir Gončarov)
Objemově-silový trénink podle struktury úvodního tréninku - Logika tréninku (Vladimir Gončarov)
V Vraťme se k úvahám o takové tréninkové situaci, kdy při provádění úvodního tréninku sportovec nedosáhne regulovaného objemu tréninkového zatížení. Hovoříme o situaci, kdy student po nějaké tréninkové práci, využívající k tomuto účelu aktivní cyklistiku, dosáhl stabilního zátěžového režimu, ale objem tréninkové zátěže týdenního cyklu je výrazně menší než regulovaný, menší než 60 tun. Tato situace může nastat, pokud současné zvýšení velikosti pracovních vah bylo nedostatečné nebo nenastalo vůbec. Stojí za zmínku, že pokud v praxi používání úvodního tréninku k takové situaci dojde maximálně v polovině případů, tedy ne příliš často, pak při tréninkové práci na jiných typech objemového tréninku je použití vhodné formy objemový silový trénink je zpravidla povinný. Je zřejmé, že protože objem týdenního tréninkového zatížení se rovná součinu intenzity tréninku a počtu pohybů provedených během týdenního cyklu - V = I x N , a počet pohybů v týdenním cyklu úvodního tréninku je regulován a je přibližně 1400 pohybů, můžeme (jako příklad) snadno vypočítat dostatečnou míru intenzity tréninku např. pro tréninkovou zátěž 70 tun pomocí vzorce : I = V/N.
70000 kg:1400 = 50 kg;
R Je samozřejmé, že pokud je ve vašem tréninku objem tréninkové zátěže v týdenním cyklu menší, než je nutné, je to dáno její nedostatečnou intenzitou. Například objem nákladu 50 tun odpovídá intenzitě přibližně 36 kg. 50000kg:1400=36kg;.
Pro Pro dosažení potřebné dostatečné úrovně intenzity tréninku se v tréninkové praxi používá objemový silový trénink. Objemově-silový trénink se používá pouze a přesně v případě, že při práci na jakémkoli typu objemového nebo úvodního tréninku je nedostatečná intenzita tréninku. Proto je vhodné objemově-silový trénink vést podle struktury právě toho typu objemového nebo úvodního tréninku, při jehož realizaci došlo k nedostatku v intenzitě tréninku. K vytvoření objemově-silového tréninkového programu byste měli použít maticový program typu tréninku, jehož „dárcem“ je tento cyklus objemově-silového tréninku. V tomto případě je nutné mírně snížit počet cvičení opuštěním cvičení s nízkou energetickou charakteristikou. Typicky do této kategorie patří tzv. izolační cviky, prováděné s lehčími pracovními váhami oproti základním cvikům.
P Zhruba takto může vypadat objemově-silový tréninkový program založený na prvním () úvodním tréninkovém programu:
I,III. PONDĚLÍ ČTVRTEK. Nohy, záda.
1 .Dřepy s činkou na přední straně 10;8;2x6;2x4;
2 .Utrhnout řada 2x8;2x6;2x4;
3 .Přítahy se závažím na opasku 2x5kg x max;3x10(7,5)kg x max;
4 .Tyč spodního bloku 2x8;2x6;2x4;
5 .Činka řada 1x(8+8);2x(6+6);2x(5+5);
6 .Zvedání holeně s činkou 2x15;2x10;2x8;
já I,IV. ÚTERÝ PÁTEK. Delty, hrudník, žaludek.
1 .Lis s činkami vsedě 2x8;2x6;2x4;
2 .Přitažení činky k bradě 2x8;2x6;2x5;
3 .Ohnutí ve stoji nad činkou zvedá 2x8;2x6;2x5;
4 .Sklon s činkami 2x8;2x6;2x4;
5 .Bench press se širokým úchopem 2x8;2x6;2x4;
6 .Zvedne tělo na nakloněné lavici 10;2x8;2x6;
Jak vidíte, cvičení v objemově-silovém tréninku se provádí v režimu pyramidy síly. Metoda silové pyramidy spočívá v postupném snižování počtu prováděných opakování v průběhu cvičení při současném zvyšování pracovní hmotnosti. Podívejme se na techniku použití silové pyramidy na příkladu provedení cviku jako jsou dřepy. Pokud například ve dřepech obvykle používáte pracovní váhu 70 kg Pět přístupy pro 10 opakování, pak provedení stejného cvičení v režimu pyramidy síly - 10;8;2x6;2x4;, bude vypadat takto: jeden přístup na 10 opakování s pracovní hmotností - 1x70x10; přidejte 10 kg a udělejte více jeden přístup s přidanou váhou osm opakování - 1x80x8; poté přidejte dalších 5 (10) kg a dokončete dva přístup k šest opakování - 2x85x6; přidání dalších 5 kg ke střele (a pokud je toto množství přidané hmotnosti nadměrné, pak 2,5 kg) a dokončení dva nejnovější přístup k čtyři opakování - 2x90x4, silovou pyramidu dokončíte ve dřepech. Záznam dokončeného dřepu v režimu pyramidy síly v pracovním deníku tedy může vypadat takto:
1 .Ballbell hrudní dřepy 1x70x10;1x80x8;2x85x6;2x90x4;
P Spočítejme si objem zátěže, počet provedených pohybů a intenzitu prováděného cvičení -
PROTI= 70x10+80x8+85x6x2+90x4x2 = 3260 (kg); 3,3 t;
n= 10+8+6x2+4x2 = 38;
já= 3260 kg:38 = 85,7 kg;
P Vypočítejme stejné parametry zatížení pro toto cvičení, prováděné v objemovém režimu.
1 .Dřepy s činkou na přední straně 5x70x10;
PROTI= 70kgx10x5 = 3500kg;
n= 10x5 = 50;
já= 3500 kg:50 = 70 kg;
S Porovnáním parametrů zátěže dvou variant provedení cviku - objemové a objemově-silové varianty, vidíme, že při mírně nižší hodnotě objemu vykonané práce - 3,3 tuny až 3,5 tuny se zvyšuje intenzita zátěže v objemově-síle. trénink byl 15,7 kg, (85,7 kg - 70 kg).
O Předpokladem zátěžových parametrů objemového silového tréninku je o něco menší objem tréninkového zatížení s velmi výrazným nárůstem tréninkové intenzity ve vztahu k odpovídajícím parametrům maticového (úvodního či objemového) tréninku. Podmínkou pro utváření takových parametrů jsou metody vyřazení z tréninkového programu některých nejméně významných izolovaných cviků z hlediska intenzity a využití režimu silové pyramidy. Je třeba poznamenat, že o něco menší hodnota objemu zátěže objemově-silového tréninku, 15-20% objemu zátěže maticového typu tréninku, je bezpodmínečně nutná, protože zabraňuje sklouznutí tréninku do režimu aktivní cyklistiky. a umožňuje v poměrně pohodlných podmínkách zatížení vyřešit problém zvýšení intenzity tréninku.
P Ke zvýšení objemu zátěže při maticovém tréninku může dojít při přetížení začátku silové pyramidy, například 2x10; 2x8; 2x6; 2x4;. V tomto případě je nutné vyloučit dva první přístup, proveden po 10 opakováních, nebo nechat v sama přístup pro 10 a 8 opakování. Intenzita objemově-silového tréninku by měla být vyšší než intenzita, která je nezbytná pro běžné provádění „matrixového“ tréninku, přibližně o 5-10 kg, protože opakované provádění matrixového tréninku bude probíhat podle jeho plného programu, tj. je použití těch vyloučených při práci v objemově-silovém tréninku.režim cvičení s nízkou intenzitou. Plánování silové pyramidy požadované konfigurace se získáním dostatečných tréninkových zkušeností většinou nečiní potíže. Stačí vědět, že objemový silový trénink úspěšně řeší problém zvýšení intenzity matrixového tréninku o 5-10 kg. V souladu s velikostí požadovaného zvýšení úrovně intenzity je plánována víceméně „ostrá“ silová pyramida objemově-silového tréninku. Uveďme příklady méně „ostré“ pyramidy pro zvýšení intenzity tréninku o cca 5 kg - 10;2x8;2x6;2x5;. Pokud je potřeba zvýšit intenzitu matrixového tréninku přibližně o 10 kg, je vhodné použít „ostřejší“ formu silové pyramidy – 8;2x6;3x4;. Jak si pozorný čtenář mohl všimnout, v silových pyramidách objemového silového tréninku pracujte dál dva A jeden opakování se nepoužívá. Školení končí dokončením práce na Pět, čtyři nebo tři opakování v závislosti na velikosti požadovaného zvýšení intenzity tréninku. Pro zvýšení intenzity tréninku o více než 10 kg se používá speciální silový trénink, ve kterém probíhá výrazná silová práce, prováděná na dvě a jedna opakování.
V Doba realizace objemově-silového tréninku je obvykle šest až osm týdnech, po kterých se sportovec vrací k úvodnímu tréninkovému programu, který dříve nebyl realizován při dostatečné úrovni zátěže. Při opakování úvodního tréninku první dva týdnech je vhodné použít ne 8-10, ale 6-8 opakování v každém cviku. Přes dva týdny tréninku s použitím 6-8 opakování, je potřeba přejít na provádění 8-10 opakování - standardní počet opakování pro objemový trénink. Tato technika slouží k udržení vysoké intenzity tréninkové práce, dříve získané v objemovém silovém tréninku.
Na Opakovaná práce na průběhu úvodního tréninku, nárůst objemu tréninkové zátěže v důsledku zvýšené intenzity tréninku může být natolik výrazný, že povede k funkčnímu poklesu a přechodu tréninku do režimu aktivní cyklistiky. V tomto případě využíváte aktivní cyklistiku a po dosažení stabilního provozního režimu na nové úrovni tréninkového zatížení absolvujete úvodní trénink šest až osm týdnů fáze stabilizace získané úrovně tréninku, prováděná přirozeně v současném cyklistickém režimu, např. v týdenním cyklistickém režimu tréninkové práce pro 4 a 5 přiblížení.
A Uvádíme tedy hlavní etapy tréninkové práce podle úvodního tréninkového programu jak s využitím objemově-silového tréninku, tak bez něj.
První etapa: od zahájení plnohodnotné (5 přiblížení) tréninkové práce dle úvodního tréninkového programu do nástupu útlumu a přechodu tréninku do režimu aktivní cyklistiky - 4-5 týdnů.
Druhá fáze: práce ve fázi zotavení aktivního cyklu - 3 týdny.
Třetí fáze: práce ve fázi překompenzace - 6 týdnů.
Čtvrtá etapa:- při dostatečném objemu zvládnuté tréninkové zátěže - provedení stabilizační fáze zvládnuté úrovně zátěže - 6-8 týdnů je trénink realizován;
- při nedostatečném objemu zvládnuté tréninkové zátěže - přechod a práce dle objemově-silového tréninkového programu - 6-8 týdnů.
Pátá etapa: opakovaná práce podle úvodního tréninkového programu s použitím 6-8 opakování - 2 týdny.
Šestá etapa: pokračování opakovaného cyklu úvodního tréninku a přechod k provádění tréninkové práce s normálním počtem opakování (8-10 opakování) - 6-8 týdnů.
V vzhledem k tomu, že opakovaný cyklus úvodního tréninku je prováděn na nové vyšší úrovni tréninkové intenzity - s pracovními váhami zvýšenými oproti prvnímu cyklu úvodního tréninku, bude objem zátěže při opakovaném cyklu přirozeně vyšší - od r. V=IxN, což by mělo vést ke zvýšení objemu tréninkové zátěže. Nová, vyšší úroveň tréninkového objemu může být funkčně kritická a může vést ke známkám poklesu. Pokud se při opakované práci podle úvodního tréninkového programu objeví známky funkčního úpadku, tréninková práce nabývá charakteru aktivního cyklistiky a je realizována s využitím všech typických fází aktivního cyklu - regenerace, překompenzování a stabilizace dosažené úrovně zátěže. Období předcházející funkčnímu poklesu je hodnoceno jako zatěžovací fáze aktivního cyklu.
TRÉNINKOVÁ LOGIKA
KULTURISTIKA
PRAKTICKÝ PRŮVODCE
ČÁST I NABYTÍ PRŮMĚRU
TRÉNINKOVÁ ÚROVEŇ
KAPITOLA 1Zdatnost................... str.4
KAPITOLA 2Úvodní školení ................................ str.7
KAPITOLA 3
a jeho parametry............ str. 11
KAPITOLA 4Objemový silový trénink dle programu
vstupní školení ............. str. 15
KAPITOLA 5Počáteční objemový kurz
výcvik........................ str. 20
KAPITOLA 6Objemový silový trénink
podle úvodního programu kurzu
objemový trénink.............. str. 24
KAPITOLA 7Základní objemový trénink...... str. 27
KAPITOLA 8Aktivní jízda na kole .......... str. 32
KAPITOLA 9Současná cyklistika ........... str. 37
KAPITOLA 10Dynamika zatížení a dočasné
tréninkové parametry ............. str. 43
ČÁST IISVALOVÝ VÝVOJ NA ÚROVNI
STŘEDNÍ FITNESS
KAPITOLA 11Zlatý řez............... str. 47KAPITOLA 12Specializované školení.... str. 49
KAPITOLA 13Rozšířený prostorový zvuk +1
str. 56
KAPITOLA 14Základní principy
rozvojový trénink ..... str. 59
KAPITOLA 15Prodloužený +1 propracovaný
výcvik...................... str. 65
KAPITOLA 16Pokročilí +1 dohromady
výcvik...................... str. 74
KAPITOLA 17Trénink, který rozšiřuje svršek
ramenní pletenec.................. str. 76
ČÁST IIINABYTÍ VYSOKÉ ÚROVNĚ
CVIČENÍ
KAPITOLA 18Druhy školení ................................ str. 78
KAPITOLA 19Zvýšený objemový trénink.... str. 82
KAPITOLA 20Rozšířený prostorový zvuk +2
str. 84
KAPITOLA 21Pokročilé zpracování +2
výcvik...................... str. 87
KAPITOLA 22Pokročilí +2 dohromady
výcvik...................... str. 89
KAPITOLA 23Speciální silový trénink... str.91
KAPITOLA 24Rozšířený prostorový zvuk +3
výcvik...................... str. 94
KAPITOLA 25 Dopad (silově specifický) trénink
. . . . . . . . . . . . . . . . p.99
KAPITOLA 26Pokročilé zpracování +3
výcvik...................... str. 101
KAPITOLA 27Pokročilí +3 dohromady
výcvik...................... str. 103
ČÁST IVVÝVOJ HLAVNÍCH SVALOVÝCH ČÁSTÍ
KAPITOLA 28Svaly........................ str. 105
KAPITOLA 29Rozvoj zádového svalstva............ str. 108
KAPITOLA 30Rozvoj stehenních svalů........... str. 122
KAPITOLA 31Vývoj deltových svalů ............ str. 133
KAPITOLA 32Rozvoj svalů dolních končetin ......... str. 141
KAPITOLA 33Rozvoj břišního svalstva............ str. 144
KAPITOLA 34Rozvoj hrudního svalstva............ str. 148
KAPITOLA 35Rozvoj svalů paží............ str. 151
ČÁST I
NÁKUP MÉDIA
TRÉNINKOVÁ ÚROVEŇ
KAPITOLA 1ZDATNOST
Fitness je chápána jako úroveň rozvoje funkčních vlastností žáka – síly, síly a obecné vytrvalosti. Fitness je vyjádřena schopností sportovce vykonávat tréninkovou práci určitých parametrů. Parametry tréninkové práce, kterou sportovec vykonává, jsou dány specifiky tohoto sportu. Zvažme hlavní parametry tréninkové práce v kulturistice.
Podle silových charakteristik se tréninková práce v kulturistice dělí na práci maximální, submaximální, vysoký, střední a nízký výkon.
Maximální silová práce je tréninková práce prováděná se závažím, se kterými sportovec zvládne jeden před dva opakování. Práce maximální síly rozvíjí především sílu. Pokrok v rozvoji síly je zajištěn zlepšením nervosvalových spojení a svalovou hypertrofií. V tréninkové praxi kulturistiky se používají nejvyšší pracovní váhy ve speciálním druhu silového tréninku k rozvoji síly za účelem zvýšení intenzity tréninku.
Submaximální silová práce je tréninková práce s mírně lehčími váhami, prováděná při tři - pět opakování. Slouží k rozvoji síly a v menší míře k rozvoji silové vytrvalosti. Použití takového motorického režimu zlepšuje mechanismy neuromuskulární podpory a způsobuje svalovou hypertrofii. V kulturistice tréninkové praxi, svalové práce na tři - pět opakování slouží především k rozvoji síly při zachování předchozí, a často i získání nových, větších svalových objemů vysoké hustoty.
Vysoce výkonná svalová práce je práce vykonávaná v šest - dvanáct opakování, sloužící k rozvoji silové vytrvalosti a v menší míře k rozvoji síly. Vysoce výkonná svalová práce způsobuje největší svalovou hypertrofii, což vedlo k jejímu použití v hlavních typech kulturistických tréninků zaměřených na získání významných svalových objemů. Nejčastěji se k tomuto účelu používá osm - deset opakování na sadu.
Práce se středním až nízkým výkonem prováděné v patnáct - dvacet a více opakování, se používá k rozvoji speciální svalové a obecné vytrvalosti. V kulturistické tréninkové praxi pracujte na patnáct - dvacet opakování (např. při použití supersérií), slouží k získání potřebných svalových podmínek - propracovanosti (separace), hustoty a úlevy.
Takže z hlediska silových charakteristik je hlavním motorickým režimem používaným v procesu kulturistického tréninku k získání svalového objemu práce vysoký výkon prováděný při osm - deset opakování.
Musíte si pamatovat, že i přes takové „hlasité“ jméno je výkonná práce z hlediska velikosti použitých závaží na Třetí místo po práci na maximální a submaximální výkon. Ve skutečnosti z hlediska a standardů silového tréninku jsou pracovní závaží zvednuté 8-10krát průměrné. A rozvíjejí především silovou vytrvalost. V běžném objemovém kulturistickém tréninku týdenní cyklus obsahuje šest a více tréninků, z nichž každý v průměru využívá cca osm cvičení prováděná v pět nebo šest přistupuje na osm až deset opakování. Integrální celkový počet pohybů je obvykle asi dva tisíc pohybů (zdvihů) v týdenním cyklu.
Týdenní cyklus běžného objemového kulturistického tréninku tedy obsahuje přibližně dva tisíce pohybů - 6 tréninků x 8 cviků x 5 sérií x 8-10 opakování = 1920-2400 zdvihů nebo opakování. Přibližně dva tisíce pohybů provedených v režimu vysokého výkonu.
Právě tato kombinace kvantitativních a kvalitativních parametrů zátěží používaných v tréninku (objem a intenzita) je charakteristická pouze pro kulturistiku a zásadně ji odlišuje od ostatních silových sportů.
Tréninkový proces v kulturistice se tedy ve srovnání s powerliftingem-powerliftingem nebo vzpíráním vyznačuje zásadně odlišným poměrem hlavních parametrů tréninkového zatížení. Kulturistika využívá oproti těmto čistě silovým sportům vyšší objem tréninkového zatížení při nižší úrovni tréninkové intenzity. Tato tréninková praxe vytváří specifickou kombinaci rozvinutých funkčních vlastností - síly, silové vytrvalosti a obecné vytrvalosti.
Hlavní funkční kvalitou rozvíjenou v tréninkové praxi budování je silová vytrvalost . Sílová výdrž lze definovat jako schopnost sportovce podávat výkony po dlouhou dobu, obvykle po určitou dobu jeden a půl až dva hodin, provádění vysoce výkonné svalové práce (práce prováděná na 8-10 opakování).
Vysokou intenzitu vykonávané práce lze zajistit pouze při dostatečném rozvoji takové funkční kvality, jako je síla .
Platnost, jako funkční kvalita je definována jako schopnost překonat vnější odpor vytvářený závažím při jeho zvedání a držení. Úroveň rozvoje síly sportovce musí splňovat dvě kritéria:
za prvé musí být dostatečně vysoká, aby zajistila účinek rozvoje svalů;
za druhé musí poskytovat dostatečně vysoký objem tréninkového zatížení, protože s ním úzce souvisí a do jisté míry ho určuje - V=I X n;
Praxe používání velkého množství dlouhodobých tréninků klade zvláštní nároky na rozvoj celkové vytrvalosti sportovce. . Generál Stamina- jedná se o schopnost sportovce vykonávat tréninkovou práci (v silově vytrvalostním režimu) s optimální frekvencí tréninku v týdenním cyklu - od šest a vyšší, v závislosti na úrovni výcviku a typu výcviku.
Charakteristickou kombinací tří hlavních funkčních kvalit - síly, silové vytrvalosti a obecné vytrvalosti, poskytující zátěžovou úroveň tréninku potřebnou pro rozvoj svalů, je tzv. zdatnost. Z pohledu realizace tréninkové zátěže zdatnost - jedná se o schopnost sportovce vyvinout svalovou práci takové intenzity a v takovém objemu, která by zajistila adekvátní sportovní výsledek. Výsledkem tréninkové práce se v kulturistice rozumí svalový rozvoj jako celku i jeho jednotlivých aspektů - objem svalů, hustota svalů a jejich vizuální členění, tvar a reliéf svalového aparátu a jednotlivých svalových partií.
Fitness, jako úroveň funkčního tréninku sportovce, se dělí na počáteční, střední a vysokou zdatnost. Průměrná trénovanost v závislosti na váhové kategorii sportovce odpovídá zvládnutému objemu tréninkové zátěže cca 140-160 tun za týden. K tomu, aby se sportovec dostal na úroveň průměrné kondice, se používají tyto typy tréninku: úvodní a dva podtypy objemového tréninku - počáteční a základní objemový. V případě potřeby, pokud z důvodu nedostatečné intenzity tréninku sportovec nedostává dostatečnou tréninkovou zátěž, využívá se objemový silový trénink. Podívejme se na typy tréninku používané k dosažení průměrné úrovně zdatnosti a pořadí jejich použití.
Objemový trénink – jde o klasickou tréninkovou metodu, které se říkalo „německá škola“, mimochodem právě tuto metodu cvičil známý rakouský dub Arnold Schwarzenegger. Objemový trénink obecně vychoval generace kulturistů, ve skutečnosti je pravděpodobné, že vy sami používáte nebo kdysi používali zkreslenou metodu německé školy. To vše není překvapivé, protože to propagoval otec kulturistiky Joe Weider. Ano, strýček Joe prodával metody dávno před speciálně vyškolenými guru moderního YouTube. Funguje technika Joe Weidera? Samozřejmě to funguje, ale ne pro každého a ne vždy!
Objemový trénink je skvělý pro začátečníky, i když ne pro budování svalů, ale pro jejich zpevnění. Poté, co projdete přípravnou fází, strávíte bezvýsledně asi rok svého života a začnete si uvědomovat, že buď musíte s kulturistikou skončit, nebo něco změnit ve svém tréninku, budou pro vás vhodnější vysoce intenzivní schémata, jako např. například, « Ukrajinská škola » . Kdy si uvědomíte potenciál silového tréninku, řekněme tím, že projdete „ukrajinskou školou“ a « Plintovič » , pak můžete začít s objemovým tréninkem. Obecně platí, že střídání vysokointenzivních a velkoobjemových cyklů zabere poměrně dlouho a pokud nejste profesionál, pak s největší pravděpodobností bude váš tréninkový plán na rok vypadat přesně takto:
Vysoce intenzivní trénink – 3 měsíce
Objemový cyklus – 1 měsíc
Objemově náročný cyklus – 2 měsíce
Snížení hladiny podkožního tuku – 2 měsíce
Objemově náročný cyklus – 1 měsíc
Silový trénink – 2 měsíce
Objemový cyklus – 1 měsíc
Je jasné, že v rámci každého makrocyklu budou mikrocykly, ale přesto bude každé období zásadně jiné, jak z hlediska cílů, tak tréninkových metod. Za prvé použijete různé relativní intenzity, pokud během silových cyklů může intenzita dosahovat až 90-95% 1RM (osobní maximum), tak během objemového cyklu bude intenzita přibližně 60-70%. RRP (počet zdvihů činky) na trénink bude výrazně vyšší během objemových cyklů, což povede k mnohem vyšší tonáži. Klíčovým faktorem ale není ani samotná metodika tréninku, ale způsob progrese zátěží.
Objemový trénink = objemový pokrok
Jde o to, že máme co trénujeme, vždy roste , a objemový trénink vám umožní rozvíjet silový výkon jako žádný jiný. Silový výkon je dán rozvojem zásobení svalů energií prostřednictvím glykogenu. Obecně pro snazší pochopení existují 3 způsoby, jak dodat svalům energii: přes kreatin, přes glykogen a přes kyselinu mléčnou. První dva se týkají anaerobních způsobů dodávání energie a třetí aerobních metod, při kterých se do procesu dodávání energie zapojuje kyslík. Proč je pro nás výhodné rozvíjet glykolýzu? Faktem je, že svalové buňky, které tvoří svaly, přizpůsobující se objemovému zatížení, budou akumulovat glykogen, a to jim dá odpovídající objem.
Jaké podmínky musí být splněny, aby došlo ke glykolýze? Je nutné držet svaly v zátěži 30-45 sekund! Proto je optimální počet opakování na jeden přístup během objemového tréninku 10. Je však důležité si uvědomit, že během těchto 10 opakování byste neměli dosáhnout „selhání“, protože si budete muset 30-90 sekund odpočinout a přejít na další přístup. V souladu s tím vyvstává otázka, kolik přístupů by mělo být na trénink? Toto je individuální moment, který závisí na tréninku, protože Jay Cutler dokáže během tréninku udělat 20-25 pracovních přístupů a pro něj to bude normální, ale dovedete se k přetrénování!
Doporučujeme začít s 10 přístupy pro velké svalové skupiny a 6 pro malé. Proto je nejlepší split pro objemový trénink: hrudník-záda, nohy, ramena-paže. Při prvním tréninku tedy absolvujete 20 přístupů, při druhém 25 a při třetím 18. To vše vám včetně zahřátí nezabere více než 40 minut, a to je důležité, protože pokud protáhnete cvičit hodinu nebo dvě, pak to ztratí veškerý smysl! Pokuta , řekněme, že jste si vybrali cvičení pro sebe a začali s objemovým tréninkem, jak nyní můžete zvýšit zátěž? A k tomu můžete použít následující metody:
1. Zvyšte pracovní hmotnost na tyči.
2. Zvyšte počet přístupů na trénink.
3. Zkraťte dobu odpočinku mezi přístupy.
Každá z těchto metod si zaslouží pozornost, každou lze použít, nemluvě o takových metodách zvyšování objemu a intenzity tréninku jako jsou supersety, dropsety, vynucená opakování a další super techniky. V praxi se doporučuje zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi o 5 sekund každý týden, dokud nedosáhnete odpočinku 60 sekund mezi sériemi s váhou 60% RM, poté byste měli přejít ke zvýšení váhy na laťku, aniž by se prodloužila doba odpočinku mezi přiblížením. Přístupy by měly být přidávány každý týden, abyste na konci cyklu dosáhli 14 přístupů pro velké svalové skupiny a 10 pro malé.