Informații pentru care va fi util. Aveți o opinie despre cât de utile sunt aceste informații și puteți avea încredere în ele? O ținută neagră mai bună decât oricare alta

O femeie este inima fiecărei familii. Prin urmare, este atât de important încât să fie sănătoasă și fericită. Diferite practici ajută la realizarea acestui lucru, dintre care una este yoga pentru femei. Este diferit de cel al bărbaților la fel cum corpul și femeile sunt diferite de cele ale bărbaților. Este important să vă amintiți aceste diferențe înainte de a începe cursurile.

De ce yoga feminin

Adesea, orele de yoga în centrele de fitness sunt organizate simultan pentru ambele sexe. Dar acest lucru este greșit, deoarece structura unei femei este diferită de bărbat, în aparență și hormonală. Pentru ca fata să fie fericită și sănătoasă, trebuie să funcționeze șaizeci de hormoni. Dacă echilibrul este perturbat, vor apărea probleme cu diferite organe și sisteme ale corpului.

Yoga ajută la restabilirea echilibrului hormonal normal. Dar numai atunci când sunt luate în considerare toate caracteristicile sistemului hormonal feminin și starea femeii la începutul cursurilor. În mod ideal, trebuie să începeți să luați lecții încă din adolescență, când fondul hormonal este în proces de formare.

Instruirea afectează sistemul endocrin la trei niveluri:

• la nivelul glandei hipofizare;
• hipotalamus;
• ovar.

Asanele inversate, bandha, răsuciri, devieri, poziții abdominale care necesită deschiderea pelvisului, în combinație cu exerciții de respirație, conduc la soluționarea modificărilor endocrine. Compoziția biochimică a sângelui, nivelul hormonilor, ciclul menstrual și starea psihoemotivă a unei femei sunt stabilizate.

Este important să nu faci rău. Acesta este un alt motiv pentru a nu vă angaja cu bărbați care sunt mai puternici, mai rezistenți și care necesită un program sofisticat de antrenament. Clasele pentru sexul corect ar trebui să se bazeze nu numai pe starea inițială de sănătate, ci și pe modul în care corpul lor se schimbă de la un ciclu menstrual la altul.

Când vine momentul descărcării, asanele inversate și presiunile pe zona de presă nu sunt de dorit. Antrenamentul trebuie să constea din pozițiile în care trebuie să se deschidă pelvisul. Datorită acestui lucru, fluxul de sânge către organele interne ale abdomenului se îmbunătățește, iar mușchii situați aici se întăresc. Secvența exercițiilor în combinație cu respirația adecvată este de asemenea importantă.

Probleme rezolvate

Cursurile de yoga organizate corect pentru femei pot aduce multe beneficii.

Efectul pozitiv este:

• în ameliorarea durerii în timpul menstruației;
• reducerea manifestărilor sindroamelor premenstruale și postmenstruale;
• normalizarea sistemului endocrin;
• încetinirea proceselor de îmbătrânire naturală;
• reduce oboseala picioarelor după mersul pe călcâie.

Din lecțiile de educație fizică, fetele știu că exercițiile fizice din timpul menstruației nu sunt arătate. Dar puțini oameni cred că respingerea mișcării este dăunătoare. În această perioadă, încărcările moderate, calibrate cu atenție sunt bune. Cea mai bună soluție este yoga. În timpul ei, nu este nevoie să schimbați permanent pozițiile. În schimb, este necesar să repetați în mod repetat asanas în siguranță în timpul menstruației. Important și abilitatea de a le păstra mult timp. Sunt excluse „poza porumbeilor”, „podul” și altele.

Sindroamele premenstruale și postmenstruale

Pentru a îmbunătăți starea de bine în timpul sângerărilor menstruale, se recomandă unei femei să efectueze asanas care implică o poziție de șezut. Printre acestea se numără poza de semilună. De asemenea, vă permite să faceți durere cu menstruația mai puțin pronunțată. Pozițiile în care trebuie să stai pe podea pe spate, fac posibilă rămânerea în ele mult timp. Datorită acestui lucru, tensiunea este ameliorată de mușchi, corpul femeii se relaxează.

Ginecologii și endocrinologii au ajuns de mult la concluzia că cauza dezvoltării sindroamelor premenstruale și postmenstruale este stresul. Organismul este obligat să răspundă la acesta pentru a se adapta la sarcini prea mari sau la o schimbare a mediului. Când o femeie începe să facă yoga, producția de hormoni cu efectul antidepresivelor crește. Stresul nu este atât de vizibil, iar starea înainte și după menstruație se îmbunătățește.

În lupta împotriva acestor sindroame, asanele inversate sunt bune. Se fac înainte de a începe descărcarea sângeroasă sau de la ultima zi a lor. Răsucirea dă, de asemenea, un efect pozitiv. Ele ajută pentru că schimbă fluxul de sânge în organele pelvine, elimină stagnarea limfei și a sângelui. Acest lucru este benefic nu numai pentru ciclul menstrual, ci și pentru sistemul genitourinar. Efectuând Viparita-Karani Mudra sau Sarvangasana, puteți evita apariția cistitei și a altor inflamații.

În a doua fază a ciclului, este prezentată punerea în aplicare a „Halasana” și a asanelor similare, deoarece acestea ajută la reducerea producției de estrogen și stimulează buna funcționare a ficatului. Dacă în corpul unei femei există prea mult estrogen, perioadele sale vor fi neregulate sau rare. Alte asanas utile în acest moment sunt vyayama. Datorită lor, articulația șoldului se deschide, fluxul de sânge se îmbunătățește în ea.

Sistemul endocrin

Yoga permite nu numai reglarea ciclului, ci și stabilirea funcționării întregului sistem endocrin. Nu numai sănătatea fizică a unei femei, ci și starea de spirit și emoțiile depind de cât de bine funcționează aceste glande. Aceste glande secretă o secreție care intră în sistemul limfatic și sânge și afectează compoziția chimică a acestuia din urmă. Pentru ca sănătatea femeilor să fie normală, glanda tiroidă, hipofiza, glandele suprarenale și cortexul, paratiroida și glandele sexuale ar trebui să funcționeze corect.

Un instructor de yoga experimentat este capabil să aleagă un complex de asane care va ajuta la rezolvarea problemelor de sănătate și a sistemului endocrin al unei anumite femei. Dar înainte de asta, trebuie să vă supuneți unui examen într-o clinică obișnuită. Dacă endocrinologul a descoperit disfuncția glandei hipofizare, atunci scopul principal în timpul cursurilor este relaxarea corpului și îmbunătățirea fluxului de sânge în gât și cap. Pentru aceasta, pozițiile rotite, tactica meditativă, yoga nidra și pranayama sunt ideale. Dacă este necesar să depășiți diabetul, atunci se efectuează asanas de răsucire, încetinire și inversare.

Îmbătrânirea corpului

Indiferent dacă o persoană participă la sport și conduce un stil de viață sănătos, organismul îmbătrânește constant. Yoga este benefic pentru sănătatea femeilor prin faptul că reduce viteza acestui proces. Multe vedete occidentale, care se pot lăuda cu o figură și un aspect frumos la o vârstă fragedă, au fost adepți ai acestui sistem de exerciții de mai mulți ani.

Cu un antrenament regulat, menopauză este mai ușor de experimentat. Clasele duc la faptul că fluxul de sânge rămâne normal, astfel încât tonul general, starea de spirit, starea pielii, articulațiile rămân la un nivel înalt mai mult timp.

oboseală

Femeile din lumea modernă sunt foarte obosite. Ei trebuie să fie specialiști buni la muncă, soții minunate, mame și prietene. Adesea, pentru a arăta atractiv, poartă tocuri. Acest lucru adaugă oboseală, în special la picioare. De-a lungul timpului, se dezvoltă în probleme cu mușchii gambei, rotula și coloana vertebrală. Degeaba se acordă atenție picioarelor în zadar.

Cu ajutorul asanelor inversate și al celor care vizează întinderea, se rezolvă problema picioarelor obosite. Când mușchii sunt întinși, probabilitatea de crampe scade. Pozițiile precum Triconasana, care presupune sprijinirea picioarelor pe un perete sau pe o altă suprafață verticală, ajută la ameliorarea umflăturii. Dacă mergeți direct la Virasana imediat după această asana, puteți îmbunătăți circulația sângelui la nivelul picioarelor.

Complexe de exerciții

Înainte de a vă gândi la un set de exerciții, trebuie să decideți unde și cum vor fi efectuate. Dacă o femeie este începătoare în yoga, ar trebui să meargă la un centru specializat, unde formatorul îi va învăța toate pozițiile. Yoghinii experimentați pot conduce clase singuri acasă sau în aer curat.

Fii atent la. Setul ei de exerciții este util prin faptul că acționează în mai multe direcții simultan:

• relaxare;
• ameliorarea organelor abdominale;
• efect pozitiv asupra sistemului genitourinar.

Un set de exerciții este cel mai bine efectuat dimineața, când o femeie tocmai s-a trezit din somn. Dacă nu există nici o modalitate de a vă antrena dimineața, atunci puteți alege orice altă dată. Dar trebuie să observați regularitatea cursurilor.

În primul rând, se efectuează un exercițiu de respirație. Pentru a face acest lucru, alegeți una dintre cele trei tehnici:

1. "Kapalabhati";
2. „Nadi Shodhana Pranayama”;
3. „Viloma pranayama”.

Primul curăță mintea de gânduri inutile. Al doilea vă permite să obțineți armonie interioară și să aliniați energia feminină. Iar acesta din urmă calmează emoțiile.

După ce respirația este configurată, puteți merge la asanas. Yoga femeilor este mai dinamică decât cea a bărbaților. Aici nu trebuie să fiți într-o poziție statică mult timp și mișcările curg ușor de la unul la altul. Scopul este de a îmbunătăți flexibilitatea corpului și întinderea mușchilor.

exerciții

1. Janu Șirșana. Pentru ea, este necesar să îndreptați piciorul drept, trăgând degetul spre el însuși. În același timp, talpa piciorului stâng este întoarsă și așezată pe coapsă. Dacă întinderea nu este încă suficientă, așezați-o lângă șold, cât mai aproape de zona pelvină.
2. Virabhadrasana. Piciorul drept așezat este tras în față cu un unghi de puțin peste 90 de grade. Piciorul stâng este îndreptat, în timp ce picioarele nu trebuie să fie într-o singură linie. Sunt coborâte astfel încât zona coastelor inferioare să fie adiacentă coapsei. Mâinile sunt trase înainte și în sus în timp ce coborâți umerii.
3. Baddha Konasana. Stând pe podea, trebuie să strângeți călcâiele la articulația șoldului, cu ajutorul mâinilor să desfășurați picioarele, astfel încât tălpile lor să privească în sus și să trageți genunchii în jos. În acest caz, spatele trebuie îndreptat cât mai mult, cu spatele capului orientat în sus.
4. Ushtrasana. Trebuie să stai pe podea, sprijinindu-te de genunchi. În acest caz, picioarele trebuie să fie lățimea pelvisului, iar fesele, șoldurile și pelvisul în sine sunt tensionate. Cu ajutorul palmelor, trebuie să accentuați partea inferioară a spatelui, aducând înapoi omoplatele, umerii și coatele, aplecându-se în piept. Zona pieptului trebuie întinsă cât mai sus în sus.
5. HALASANA. Este necesar să vă întindeți pe podea pe spatele dvs., cu ambele mâini în spatele capului. Ridicați cu atenție picioarele și așezați-vă picioarele în spatele capului, luându-le cu mâinile. Tocurile trebuie să se întindă până la podea, iar gâtul și umerii trebuie să fie într-o stare relaxată.

Este important ca exercițiile să fie efectuate cu respirație lină, fără supraîncărcare. Fiecare dintre asanele date are mai multe opțiuni, dar formatorul vă va ajuta să alegeți cea potrivită pentru o anumită femeie.

Dacă organizați corect antrenamentul, va fi inclusă și asana de putere. Acestea vor ajuta să scape de excesul de țesut gras. Dar nu exagerați, altfel cifra va deveni masculină. Aceasta este plină de modificări ale compoziției hormonale: pot apărea ovare polichistice, amenoree și infertilitate. Odată cu creșterea nivelului de testosteron, creșterea părului feței, în special bărbia și zona din jurul buzelor, se va intensifica.

Contraindicații

Ca orice sistem de antrenament, yoga femeilor are contraindicațiile sale. Ele sunt împărțite în permanente și temporare.

Contraindicațiile permanente includ:

• tulburări mentale care necesită tratament de către medic;
• probleme cu sistemul cardiovascular;
• boli ale sistemului circulator;
• leziuni ale măduvei spinării;
• leziuni cerebrale traumatice și vânătăi.

Limitările de timp includ:

• boli cronice în stadiul acut;
• boli care necesită tratament medical;
• recuperare după operație;
• suprasolicitare emoțională sau depresie;
• hipertensiune arterială.

Abține-te de la cursuri și timp de câteva ore după vizitarea unei băi sau saună, mâncând.

Mulți consideră sarcina o contraindicație. Dar un antrenor cu experiență va putea adapta antrenamentele, ajutând-o pe femeie să se concentreze asupra respirației adecvate, relaxarea uterului și abs și îmbunătățirea stării articulațiilor.

Gimnastica sub formă de yoga va face corpul mai sănătos, corpul mai flexibil și emoțiile mai calme. Fata se va simți mai armonioasă după primele zile de antrenament.

Înainte de a începe lista specifică asanas pentru sănătatea femeilor, va fi oportun să discutăm care este diferența dintre practicarea yoga a femeilor și practica bărbaților și dacă există deloc. Are un astfel de concept asanas feminin? Poate că nu ar trebui să te deranjezi cu asta, dar faci yoga pe video sau în grupuri în mod obișnuit? Aceasta este o practică străveche, ar trebui să se țină cont de toate astea? Dar nu totul este atât de simplu.

Într-adevăr, yoga este o practică foarte străveche de îmbunătățire de sine, dar inițial a fost practicată mai ales de bărbați, iar multe aspecte țin cont de natura masculină: oportunități, fiziologie, obiective și așa mai departe. O femeie trebuie să realizeze toate acestea și să construiască o practică în conformitate cu natura și sarcinile ei, dacă dorește să fie eficientă pentru a obține rezultate armonioase la nivel fizic, psiho-emoțional și spiritual.

Toate aceste niveluri sunt strâns interconectate, dar pentru noi este cel mai ușor să începem să optimizăm starea noastră lucrând cu corpul fizic. Care va fi punctul cheie în construirea practicii femeilor? Pe ce vom construi la nivel fizic? În primul rând, amintim că corpul feminin are o astfel de diferență față de corpul masculin ca ciclul menstrual. Fiecare femeie trebuie să știe și să înțeleagă ce i se întâmplă în diferite perioade ale acestui ciclu, care practici vor fi adecvate și care, dimpotrivă, pot dăuna.

Pe parcursul ciclului, există schimbări constante în hormonal și, ca urmare, fond psihoemotional; starea sistemului nervos, excretor, hematopoietic și reproductiv. Sănătatea femeilor depinde în principal de acești factori, de aceea nu pot fi ignorați în niciun fel. De exemplu, este bine să știți că în timpul menstruației și în ziua ovulației (mijlocul ciclului), este mai bine să reduceți stresul și să aplicați tehnici mai relaxante, precum și să încercați să nu suprasolicitați la locul de muncă sau în timp ce faceți treburile casnice. Dar în prima perioadă a ciclului, adică în zilele anterioare ovulației, dimpotrivă, puteți crește încărcătura, să lucrați activ corpul și să vă implicați în practici energetice. Cunoscând și studiind modul în care suntem structurați, ne putem crește semnificativ eficiența în toate domeniile vieții noastre.

În corpul nostru, totul este interconectat: bolile sau congestia într-un singur organ atrag un eșec în alte organe și sisteme. Prin urmare, atunci când construiți o lecție, trebuie să acordați atenție studiului tuturor organelor vitale și părților corpului, concentrându-vă pe zonele cu probleme. În consecință, vom alege asanas pentru sănătatea femeilor, pe baza nevoii urgente și, mai exact, în funcție de ce problemă trebuie să rezolvăm în primul rând.

Dacă există boli grave, atunci terapia de yoga este o alegere bună, mai degrabă decât cursuri intensive în grupuri generale. De asemenea, dacă te pregătești să devii mamă, ar trebui să mergi la un curs de specialitate pentru gravide. Dacă vorbim despre practică personală acasă, atunci, după cum am menționat mai sus, stabilim mai întâi sarcina pe care o vom lucra și, pornind de la aceasta, acționăm. Desigur, alinierea acestui lucru la ciclul nostru. Mai detaliat despre toate nuanțele acestui subiect, puteți și trebuie să vă familiarizați cu ajutorul literaturii de specialitate, dar voi prezenta punctele principale. În primul rând, ceea ce nu facem în zilele critice:

• Asanas inversat;
• Răsuciri închise;
• Putere Asanas
• Nu stăm în echilibru asanas mult timp;
• Agnisara-kriyu, nauli, mula-bandha și uddiyana-bandha;
• Pante adânci și devieri;
• Pranayama și kriyas, unde există manipulări active în abdomen: bhastrika, kapalabhati etc.

În această perioadă, va fi bine să efectuați complexe simple de asane, care vizează relaxarea, întinderea mușchilor moi și calmarea minții. De exemplu, puteți sugera următoarea secvență:

1. Punerea în practică, mantra Ohm;
2. Antrenament moale pentru toate părțile corpului sau gimnastică articulară;
3. Doar câteva asane de echilibru, cum ar fi Vrikshasana;
4. Opțiuni pentru Marjariasana;
5. Baddha Konasana (fără să se aplece înainte). Puteți pune ceva moale sub genunchi și să încercați să vă relaxați în această poziție;
6. Malasaña;
7. Prasarita paddotanasana. În această poziție, puteți să stați aplecați și să strângeți mâinile într-o încuietoare a cotului, să nu puneți capul pe podea;
8. O versiune ușoară a Bhujangasana este poza Sfinxului;
9. Supta Virasana, daca aceasta poza este usoara;
10. Upavishta cunoaște. Tot aici, nu mergem la podea cu burtica, este mai bine să facem mișcări ușoare într-un cerc de la un picior la altul, cu mâinile îndoite în namaste;
11. Răsuciri deschise;
12. Upavishta baddha cunoaște. De asemenea, puteți pune o carouri sub partea inferioară a spatelui, dacă există durere în această zonă;
13. Savasana. În mod alternativ, se poate pune o pernă sau o pernă sub picioare deasupra genunchilor sau, îndoită la 90 de grade, așezată pe un scaun jos. De asemenea, va contribui la o mai bună odihnă și relaxare musculară în zonele cu probleme.

La sfârșitul zilelor critice, puteți reveni la complexul obișnuit. Ce asanas va fi cel mai bun pentru sănătatea unei femei? Sănătatea poate fi numită un anumit echilibru și armonie a tuturor componentelor noastre. Adică sănătatea organismului, plus sănătatea sistemului nostru mental și nervos. Toate aceste domenii sunt acoperite de practica yoga. De asemenea, include recomandări pentru nutriție adecvată, rutină zilnică și calități morale. Lucrând imediat în toate aceste domenii, puteți obține cu adevărat o sănătate bună și o coexistență armonioasă a trupului și sufletului. Până la urmă, de ce avem nevoie de o sănătate bună? Evident, pentru a-și putea îndeplini misiunea. Și chiar dacă încă nu știm exact din ce constă, este necesar să trăim rodnic și să căutăm modalități de autorealizare.

Deci, asanas feminin în yoga

Care este specificul yoga pentru femei? Cum este ea diferită de stilul bărbaților? Este clar că la nivel fizic acestea sunt mișcări mai fine, mai moi, un timp rezonabil petrecut în asanele de putere, respectarea restricțiilor și a prescripțiilor în anumite perioade: sarcină, zile critice, boli ginecologice și menopauză. La nivel mental - conștientizarea propriilor caracteristici ale psihicului și echilibrare, armonizarea stărilor lor. Adică bărbații vor avea propriile lor sarcini în lucrul cu mintea, femeile vor avea propriile lor. Până la punctul în care toate diferențele încetează. Dar aceasta este deja o etapă de dezvoltare destul de ridicată.

La nivel mental, femeile sunt mai emoționale, iar acest lucru are, de asemenea, pro și contra. În consecință, putem concluziona că, stabilindu-ți orice obiectiv în fața ta, fie că este vorba de sănătate, de îmbunătățire de sine sau de iluminare, trebuie să te studiezi, caracteristicile, obiceiurile, avantajele și dezavantajele tale, pentru a ști ce să lucrezi. Prin urmare, desigur, în cazul ideal, ar fi bine să se elaboreze un program individual de clase dintre cele mai eficiente asane, kriyas și pranayamas în fiecare caz particular. Dar, dacă din anumite motive, acest lucru nu este disponibil în acest moment și trebuie să o faceți, atunci pentru acest caz există o anumită opțiune medie care poate fi folosită ca practică personală. Voi posta practica însăși mai jos, dar înainte de aceasta, există câteva recomandări mai generale care vor contribui la eficientizarea lor:

1. Haine potrivite din bumbac sau orice altă țesătură naturală care nu vă va restricționa mișcările;
2. Dezvoltarea treptată a asanelor de la simplu la complex, fără fixări lungi în pozițiile de putere;
3. O încălzire bună a corpului în fața blocului principal de asane, cu ajutorul gimnasticii articulare sau a oricărui alt antrenament pe care îl doriți, menit să lucreze toate grupele musculare. Surya Namaskar este o practică foarte potrivită în acest scop;
4. Cel mai bine este să faceți pe stomacul gol. Este permis un mic dejun ușor cu 30 de minute înainte de practică. După o masă normală, ar trebui să treacă 2-3 ore. După practică, așteptați cel puțin o jumătate de oră înainte de a mânca ceva;
5. Regularitatea și moderația sunt cei mai buni prieteni ai tăi! Este mai bine să faceți 30 de minute în fiecare zi decât 2 ore o dată pe săptămână. Incepatorilor li se recomanda sa faca 70% din efort posibil pentru a nu exagera inadvertent. Un sentiment de disconfort ușor este considerat norma și este binevenit, deoarece organismul ar trebui să „funcționeze”, dar încearcă să nu permită dureri acute și suprasolicitare;
6. Este minunat dacă reușești să te respecți de un mod de a mânca predominant vegetarian, deși, așa cum arată experiența multor oameni, trecerea la vegetarianism se întâmplă ca și prin dezvoltarea practicilor de yoga. Și, desigur, acesta are efectul cel mai benefic asupra figurii feminine, asupra bunăstării generale și asupra creșterii energiei vitale. În plus, starea de spirit se îmbunătățește și gradul de conștientizare crește, care este una dintre principalele componente ale unei vieți armonioase în general.

Deci sunteți gata; covorul este întins; camera are un flux de aer curat; sau poate vă aflați într-un loc pitoresc în natură; și astfel începem să ne stăpânim cele mai bune asanas pentru sănătatea femeilor!

Stați în orice poziție confortabilă cu picioarele încrucișate și acordați-vă cursului. Plasați limba în Namo Mudra (apăsați vârful limbii spre palatul superior) - acest lucru vă va ajuta să vă păstrați atenția în momentul prezent. Apoi, faceți mai multe cicluri de respirație yoga complet sau pur și simplu respirați profund, acoperindu-vă ochii. Puteți activa muzica soft, mantrele preferate sau sunetele naturii. Începeți să vă întindeți ușor mușchii gâtului și umerilor. În continuare, folosiți versiunea dvs. de încălzire a corpului înainte de blocul principal de exerciții.

Complex de asanas pentru femei:

• Tadasana- poza muntelui. Face o postură frumoasă și este o contrapoziție pentru toate pozele inversate. Stai în poză 20-30 de secunde. Respirația este uniformă, calmă. Lucrează cu Chakra Muladhara;
•   - poză de copac. Asana echilibrată îmbunătățește coordonarea mișcărilor, nivelează postura, întărește mușchii picioarelor și calmează mintea. Efect pozitiv asupra chakrei ajn;
• - poza unui războinic. Cu performanțe regulate, reduce semnificativ grăsimea corporală la șolduri, întărește picioarele, deschide pieptul. Respirația este constantă. Stimulează chakra anahata;
• Utthita triconasana  - poza unui triunghi alungit. Stimulează motilitatea intestinală, curăță sângele, activează ficatul, rinichii, splina și, ca urmare, îmbunătățește semnificativ starea pielii. De asemenea, întărește mușchii abdomenului, spatelui, întinde coloana vertebrală, făcând-o mai flexibilă, promovează formarea și conservarea taliei subțiri. Funcționează cu chakra svadhisthana;
• Utthita parshvakonasana- pozitia unghiului lateral extins. Reduce grăsimea corporală la șolduri și talie, îmbunătățește funcțiile sistemului digestiv și excretor, întinde coloana vertebrală și stimulează circulația sângelui. Ameliorează durerea de artrită. Funcționează cu chakra manipura;
• Mardzhariasana  - poza pisicii. Funcționează perfect coloana vertebrală pe toată lungimea, ajutând la găsirea unei figuri flexibile și potrivite. Antrenează mușchii abdominali, masând perfect organele interne și îndepărtând țesutul gras la talie. Eficient pentru dureri la nivelul gâtului și spatelui, precum și pentru perioade dureroase. Chakra manipura funcționează;
•   - poza capului de câine în jos. Restabilește vigoarea, prevenind scurgerile de energie. Oferind o gură de sânge la cap, îmbunătățește tenul. Promovează digestia și antrenează mușchii întregului corp. Stimulează Chakra Ajna;

• Vadzharasana  - pose de diamant. Este potrivit pentru stăpânirea meditației și pranayama, este folosit ca poziție de odihnă între asanele complexe. Activează circulația sângelui în zona pelvină, afectând în mod benefic organele interne, stimulează digestia, chiar se poate efectua imediat după mâncare. Lucrează cu Chakra Muladhara;
• Prasarita Paddotanasana  - postură cu picioarele depărtate. Întinde hamstringsul, spatele și suprafețele interioare ale picioarelor, elimină oboseala, îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv și ajută la depresie. Stimulează Chakra Ajna;
• - poza unui baston sau a personalului. Formează o postură frumoasă, întărește mușchii spatelui, întinde mușchii picioarelor, reduce grăsimea corpului în abdomen, formând talia. Are un efect benefic asupra rinichilor. Chakra manipura funcționează;
• Jana Shirshasana- postura capului până la genunchi. Această poziție tonifică bine ficatul, splina și rinichii. Îmbunătățește funcționarea sistemelor nervoase, genitourinare, reproductive și endocrine. Masează organele abdominale. Funcționează cu chakra manipura;
• Pashchimotanasana- se traduce literalmente ca „extensie a părții vestice a corpului sau a spatelui”, dar de fapt este o poză a longevității și a tinereții veșnice! Are un efect revitalizant asupra întregului sistem de reproducere, stimulând circulația sângelui în zona pelvină. Întinde coloana vertebrală pe toată lungimea și spatele picioarelor. Stimulează ficatul și este foarte util pentru bolile renale. Dă odihnă inimii și calmează mintea, făcând-o senină și limpede, liniștește furia, îmbunătățește memoria și are un efect pozitiv asupra sistemului endocrin. Chakra manipura funcționează;
• Paripurna Navasana- poza cu barca. Întărește mușchii abdomenului, șoldurilor și spatelui, contribuind la scăparea depunerilor de grăsime de la talie, abdomen, fese și șolduri. Util în cazurile de flatulență. Stimulează rinichii. Funcționează cu chakra manipura;
• Dhanurasana  - poza arcului. Dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale. Masează organele abdominale și mușchiul inimii. Deschide pieptul, umplând plexul solar cu energie. Activează respirația, stimulează glandele endocrine. Întărește mușchii spatelui, picioarelor și abdomenului, contribuind la arderea excesului de grăsime. Chakra Manipura este elaborată;
• Baddha cunoscana- poza unui unghi conectat sau o poză a unui fluture. Stimulează circulația sângelui în organele pelvine. Întărește uterul și vezica, tonifică rinichii. Eficient pentru bolile sistemului genitourinar, facilitează nașterea, este prevenirea varicelor, a radiculitei și a herniei. Funcționează pe Chakra Muladhara;
• Upavishta Konasana- poziția unghiului de șezut. Îmbunătățește circulația sângelui în zona pelvină. Reglează ciclul menstrual, afectând pozitiv funcționarea ovarelor. Ajută la întărirea elasticității articulațiilor șoldului, hamstrings și mușchii coapsei. El lucrează la chakra svadhisthana;
• Gomukhasana- poza capului unei vaci. O compensație bună pentru asana anterioară, precum și pentru poziția lotusului. Ameliorează tensiunea din umeri, antrenează mușchii trapezului din spate, biceps, făcând brațe frumoase. Dezvoltă pieptul și, de asemenea, întinde ligamentele gleznei interne, deschide articulațiile șoldului. Funcționează pe Chakra Muladhara;
• Ardha Matsyendrasana  - poza stăpânului peștelui sau răsucire. Acționează de minune pe mușchii adânci ai coloanei vertebrale, crescând flexibilitatea și mobilitatea acesteia și îmbunătățește aportul de sânge Are un efect stimulant asupra ficatului, rinichilor, pancreasului, splinei, masând ușor aceste organe. Funcționează cu chakra manipura;
• Ushtrasana - poza unei cămile. Întărește și tonifică mușchii abdomenului, spatelui, șoldurilor, picioarelor, brațelor, gâtului, deschide pieptul, îmbunătățind postura. Stimulează funcția glandei tiroide (contraindicat odată cu creșterea acesteia). Crește coloana vertebrală mai flexibilă. Elaborează chakra anahata;
• Balasan- poza copilului sau poză de odihnă. Ameliorează tensiunea în gât, spate și mușchii picioarelor, îmbunătățește funcția digestivă;
• Urdhva mukha schwanasana  - poza capului de câine în sus. Îmbunătățește circulația sângelui în zona pelvină, întărește mușchii picioarelor și brațelor. Bun pentru radiculita lombosacrală și deplasarea discului spinal. Elaborează chakra anahata;
• Kandharasana  - postură care se sprijină pe umeri. Asana feminina foarte utila. Ameliorează durerile de spate și se apleacă. Masează mușchii și nervii sistemului reproducător, ajutând la tratarea afecțiunilor zonei genitale și servește ca profilaxie a avorturilor. Restaurează rapid mușchii abdominali, întinși după naștere. Întărește presa, îmbunătățește digestia, reduce grăsimea corporală în talie. Servește ca pregătire pentru poziția podului.
• Jathara parivartanasana- O poză pentru mușchii abdominali laterali. Întărește mușchii abdominali, făcând stomacul plat. Elimină problemele cu scaunele, este util pentru gastrită, stimulează tractul gastrointestinal, splina și ficatul. Face coloana vertebrală suplă și flexibilă;

• Sarvangasana- poți pentru toate părțile corpului sau „mesteacăn”. Este una dintre cele mai bune de pe lista de asanas pentru femei. Are un efect pozitiv asupra practic toate organele și sistemele corpului nostru. Are un efect de întinerire și restaurare. Prin antrenarea tuturor mușchilor corpului, îndreaptă coloana vertebrală, tratează varicele și bolile sistemului genitourinar. Dă odihnă inimii și întărește sistemul nervos, îmbunătățește somnul, ameliorează stresul. Prin stimularea sistemului respirator, ajută la astm și insuficiență respiratorie. Prin activarea circulației sângelui în glanda tiroidă, îmbunătățește metabolismul, este prevenirea osteoporozei și prolapsului organelor interne. Desfășoară mișcarea energiei de la picioare la centrele superioare, stimulându-le munca. Rezolvă chakra chakra;
• Viparita Karani  - poziție inversată. De asemenea, o asana feminina foarte utila. Stimulează glandele endocrine, pune în aplicare organele interne ale abdomenului și ale uterului, ceea ce este extrem de important pentru sănătatea femeilor. Întinerește pielea și netezește ridurile, face ca figura să fie subțire. Efectele rămase sunt aceleași ca în sarvangasan;
• Savasana- o poză de relaxare completă. Restabilește puterea, calmează mintea, ameliorează stresul și încetinește procesul de îmbătrânire. Ajută cu nedormire și depresie, contribuind la vindecarea generală a organismului.

La suprafață, nu există „yoga pentru femei”. Datorită locației Chakrei Muladhara (la femei este localizată în colul uterin, în timp ce la bărbați este localizată la perineu) o serie de tehnici sunt efectuate diferit. Aceasta include, în primul rând, Mula Bandha (Castelul rădăcinii) și tehnicile care îl includ (Maha Bandha, Maha Mudra, Maha Vedha Mudra etc.) și meditația.

În plus, există o părere susținută de mulți terapeuți yoga că, în timpul menstruației (în special primele 2-3 zile), femeile sunt mai bune fie nu fac deloc yoga, fie evită asanele inversate și toate exercițiile, inclusiv comprimarea zonei genitale și a pelvisului. Aceasta include același Mula-bandha, precum și Uddiyana-bandha, și asanas precum Siddhasana - pentru femei, se practică Siddha-Yoni-Asana, unde această zonă este afectată. Desigur, există și anumite restricții privind practicarea yoga în timpul menstruației (acestea variază în timp). Dar, poate, toate diferențele - nu atât de multe - de ceea ce se poate remarca „la suprafață”.

Și este adevărat, de unde provin diferențele dacă sistemul chakra (cu excepția unei nuanțe ușoare cu Muladhara) este același pentru bărbați și femei și același lucru se aplică sistemului Nadi (canale de energie subtile). Prin urmare, practica yoga (care este concepută pentru a vindeca aceste două sisteme) pentru sexe este identică. Ca urmare a practicilor, bărbații și femeile obțin același rezultat - curățarea sistemului chakra și a rețelei nadi, trezirea Sushumna și Kundalini, creșterea Kundalini și efectele Samadhi.

Dar, ca întotdeauna, cel mai interesant nu este ceea ce femeile pot și nu pot face, ci cum se face, pentru ce și care este rezultatul. Metodic, predarea yoga pentru femei se realizează în același mod ca și pentru bărbați, iar conținutul practicii este același. Dar nuanțele fac doar clar că la urma urmei, Shiva și Shakti (bărbați și femei) sunt poli diferiți:

Femeilor li se oferă poziții mai ușoare de „întindere” și flexibilitate (Paschimottanasana, Kurmasana, Parivritta Janu Sirshasan, Padmasana și Baddha Padmasana, Hanumanasana, Purna Bhujangasana, Raja Kapotasana, Ek Pada Sirasana și altele), în timp ce Dawana este un bărbat (Dawana Bhana) , Marichiasana, Purna Shalabhasana, Vrischikasan, Purna Dhanurasana, Chakrasan, Mayurasan, Viswamitrasana etc.). Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți doar poziții „preferate” - deoarece scopul adevăratei practici nu este să efectuați la competițiile „yoga artistice”, ci să vă rezolvați limitările și să „curățați” sistemul de chakre, care oferă un set complet de asane. Dar, în mod evident, contrariul ar fi și o greșeală: dacă o femeie începe să se sprijine pe asanas de putere (și acest lucru se face adesea fără componenta meditativă adecvată), își pierde feminitatea și poate deveni un „bărbat mic în fustă”. Multe asane de putere sunt, la o primă aproximare, „agresive”, ele afectează în mod specific fondul hormonal, astfel încât prejudecățile în practică nu sunt cu adevărat utile pentru femei sau bărbați. Autorii antici au comparat poetic practicile yoga cu o plimbare pe vârful sabrelor - iar acest lucru nu este mai puțin adevărat acum decât atunci. Practica unui complex cu drepturi depline va dezvolta toate structurile corpului în mod uniform, iar dacă monitorizați și „strângeți” cu atenție punctele slabe, fără să vă dedicați asanei „preferate”, atunci efectul va fi optim.

Femeile au o imaginație mai bogată. Barbatii trebuie doar sa recunoasca. Acest lucru impune o anumită culoare practicii yoga: de exemplu, în timpul meditației (și uneori în timpul practicării asanelor) și în special Yoga Nidra, femeile observă adesea apariția unor imagini vii, realiste sau chiar „povești” complice (viziunea chakrelor și canalelor, mentori etc.). În cazuri rare, acestea sunt adevărate experiențe spirituale (care necesită consultare cu un profesor competent) și adesea doar un joc de imaginație - dar trebuie să îl punem în slujba yoga! Femeile cu mare beneficiu pentru ei înșiși își pot folosi imaginația vie - cu mare succes realizând vizualizări și meditații din Raja și Kriya Yoga și Tantra (unde există mai multe tehnici meditative decât în \u200b\u200bHatha). Utilizarea adecvată și corectă a puterii imaginației va permite unei femei să avanseze semnificativ în yoga și să exerseze meditații complexe în care bărbatul obișnuit se plictisește sau adormește.

Dacă această caracteristică are o față: este cu siguranță mai greu pentru femei să se concentreze. Adică, femeile sunt mai ușor de vizualizat decât de concentrat. Dacă oferiți unei femei să păstreze o singură imagine, este mai dificil pentru ea să facă față sarcinii decât un bărbat, este mai distrasă. Aici, femeile au loc pentru muncă, pentru o mai mare concentrare. Nu ar trebui să credeți că a medita, să zicem, la un moment dat este plictisitor și neinteresant, uneori este nevoie de o astfel de tehnică. Practica unidirecțională clasică (în unele moduri pot părea „dure”) Dharan - spun, Tratak - crește semnificativ capacitatea de a trece de la concentrare la imaginație și invers, nu permite Shakti (energie, Femeie) să „gândească prin copac”. În yoga există o astfel de imagine - Ardhanarishvara: jumătate bărbat, jumătate femeie. Acesta este un indiciu că este optim să vă alcătuiți personalitatea dintre cele mai bune calități masculine și cele mai bune feminine, indiferent cine sunteți.

Femeile sunt mai „în corp”, sunt mai conștiente de corp (prin urmare, și acest lucru este dovedit științific, prin natură, sunt mai senzuale). Cineva poate spune că femeile sunt mai „orientate corporal”, dar o femeie poate răspunde că sunt bărbați „în fanteziile și planurile lor”. Faptul rămâne: pentru femeie este mai ușor să-și dea seama de corpul ei în toate nuanțele, să construiască asana până la cel mai mic detaliu și apoi să o țină în mod conștient, controlând poziția corpului. Bărbații adesea încordează întregul corp într-o asană, ceea ce necesită munca de forță a unui singur grup muscular: tensiunea apare pe față, omul transpiră foarte mult. Până când vine vorba de poziții de putere, o femeie deasupra. Un bărbat așteaptă uneori complexul de putere, face - și se relaxează în Shavasan cu un sentiment de împlinire. Toate acestea, desigur, indică faptul că bărbații trebuie să învețe cum să își distribuie mai pe larg atenția asupra corpului și a numeroaselor sale puncte importante (detonarea detaliată a asanelor ajută în acest sens), în timp ce femeile trebuie să învețe să atragă atenția din corp și să „renunțe” la corp, să intre în meditație (tehnica Drishti ajută în acest sens).

Practica yoga exclusiv pentru sănătatea femeilor și terapia yoga pentru sănătatea femeilor (care, desigur, nu sunt același lucru) este o conversație separată și aici apare o întreagă serie de diferențe semnificative în corpul feminin. Subiecte precum reglarea ciclului menstrual (și scăparea de durerea pe care o întâmpină multe femei), pregătirea pentru naștere și practicarea yoga în timpul sarcinii, prevenirea bolilor feminine și exersarea creșterii forței feminine (senzualitate și control senzorial) sunt o temă separată aproape de yoga, care este descris în detaliu în yogic (din câte știu eu, cea mai bună carte pe acest subiect este „Nava Yogini Tantra”) și taoistă (de exemplu, tradiția lui M. Chia), se organizează seminarii și prelegeri pe această temă în întreaga lume și aici. Este evident că doar specialiștii competenți ar trebui să aibă încredere în sănătatea și conștiința lor, deoarece în acest domeniu există o mulțime de încrederi în sine și de mercenari, care nu posedă cunoștințe dovedite și holistice. Aici, regula veche a yogicului este adevărată: „recunoașteți mai întâi Guru, apoi verificați Guru-ul și apoi aveți încredere în Guru”. Puteți obține informații detaliate despre seminariile viitoare în țara noastră și în străinătate în rubrica noastră „Seminare”.

Comunitatea de yoga rusă este acum pe Telegram!
Alăturați-vă - https://telegram.me/ru_yoga

Yoga este o bijuterie pentru femei!

   Gita Iyengar

yoga  - Acesta este un instrument perfect și universal pentru îmbunătățirea de sine și cunoașterea de sine și, în general, acest instrument nu are niciun gen, nu există o practică pur „feminină” sau „masculină”. Doar nu uitați că Lumea noastră este foarte polivalentă și, prin urmare, există diferențe în practica bărbaților și a femeilor.

Practica „feminină” are în vedere toate aceste caracteristici care poate deveni un sprijin bun și de încredere pentru femei în diferite etape ale vieții. Yoga învață femeile să audă și să înțeleagă corpul lor, să controleze procesele fiziologice și psihologice care afectează starea sufletească și întregul corp. Imersiunea treptată în practică permite unei femei să nu controleze doar starea sistemului endocrin, ci și să regleze fondul hormonal de care depinde sănătatea femeii. Pe lângă efectele directe asupra corpului fizic și creșterea nivelului de energie, sunt stabilite atitudini psihologice potrivite pentru a ajuta la îmbunătățirea calității vieții.

Cred că nu ar trebui să te bazezi pe faptul binecunoscut al efectelor benefice ale yoga asupra organismului, indiferent de sexul practicantului.

Yoga pentru femei: caracteristici ale soft practice

- în timpul menstruației și PMS;

- cu încălcări ale ciclului menstrual;

- cu probleme cu funcția și concepția reproductivă;

- în pregătire pentru concepție și naștere;

- în timpul recuperării postpartum;

- în timpul pregătirii pentru menopauză și la debutul acesteia;

- cu tulburări hormonale.

Yoga femeilor: caracteristici ale practicii

Practica femeilor ar trebui să țină cont de faptul că conștiința feminină este ondulantă, în contrast cu linia masculină. Dar viața modernă nu contribuie la menținerea „valului”, deoarece liniaritatea și neambiguitatea tipului masculin sunt mai valoroase decât incomprehensibilitatea și „inconstanța” feminină. Dar adaptarea la liniaritatea acestei lumi afectează negativ starea psihologică, fizică și fiziologică a unei femei.

Dacă acordați atenție practicii în general, este destul de evident că yoga pentru femei este destul de dinamică, fixările în asane sunt mai puțin lungi, iar tranzițiile sunt destul de netede și moi, ceea ce este direct legat de natura și energia feminină, deoarece corpul feminin este mai flexibil și plastic, decât omul. În practică, sunt incluse, pe lângă asanas, vinyasas, pranayama, mantre care cântă și lucrează cu mușchii planșei pelvine.

Din abundența de asanas pentru fiecare femeie, puteți alcătui un complex care ține cont de caracteristicile, obiectivele și solicitările sale. Nu uitați de asanele de putere, deoarece utilizarea lor competentă poate îmbunătăți semnificativ rezultatele din clase.

Pe lângă diferența generală, există și caracteristici în practică în timpul menstruației, menopauzei, sarcinii și după naștere. Cu orice abordare, cel mai important este că atenția este îndreptată spre interior și vă simțiți bine.

Practicați în zilele critice

Un punct important în această perioadă este absența supratensiunii, o scădere a numărului sau a intensității asanelor de putere. Practica trebuie să constea din asane confortabile care promovează relaxarea și odihna.

Dacă o femeie este destul de experimentată în practică și se simte încrezătoare, atunci lecția poate fi activă, dar trebuie să înțelegeți dacă o astfel de încărcare este într-adevăr justificată în această perioadă.

Unii profesori recomandă abandonarea practicii yoga în aceste zile, dar, după părerea mea, practica este absolut necesară în acest moment, doar pantele adânci (Pashchimottanasana) și devieri (Ushtrasana), răsuciri adânci (Marichasana), asanasul cu o sarcină grea ar trebui excluse pe articulațiile șoldului, tot felul de bandhas (încuietori), poziții inversate în care zona pelvină este peste nivelul capului și vergeturilor adânci (Hanumanasana, Samakanasana), care pot răni ușor corpul în această perioadă.

O atenție deosebită trebuie acordată relaxării și emanciparea podelei pelvine, care este facilitată de micromotiunea în formă de spirală în zona articulațiilor șoldului și a sacrului, efectuată din poziția Upavishta sau Badhakonasana. Este foarte favorabil să dedici mai mult timp gimnasticii articulare și să nu uiți de cântarea mantrelor, ceea ce contribuie, de asemenea, la o imersiune mai profundă în tine și relaxare.

La sfârșitul practicii, este necesar să se efectueze pranayamuri liniștitoare (de exemplu, nadi-shodhans, ujayi) și shavasana de lungă durată, de preferință cu utilizarea de garnituri, covoare și perne, pentru a relaxa și distribui energia acumulată în timpul practicii cât mai eficient. Utilizarea tehnicii yoga nidra este, de asemenea, recomandată în această perioadă.

Practică de sarcină și recuperare postpartum

În timpul sarcinii, începând cu primul trimestru, în timpul practicii ar trebui utilizate diferite dispozitive auxiliare (bare, centuri, covoare, popi). Dacă nu există contraindicații pentru pozițiile în picioare, atunci acestea sunt efectuate cu sprijin, iar pozițiile așezate sunt efectuate în mod necesar pe o boltă sau pernă pentru a scuti tensiunea excesivă din sacru și partea inferioară a spatelui.

Sunt excluse asanele de putere intensă și pozițiile cu presiune sau tensiune asupra abdomenului (Navasana), aplecându-se înapoi de la o poziție predispusă (Dhanurasana), înclinările adânci (Uttanasana, Paschimotanasana completă) sunt interzise.

În al doilea trimestru, poziția culcată devine inconfortabilă și trebuie utilizate variații ale acestor asanas: pe jumătate șezând, bazându-se pe bolturi și covoare.

Trebuie să ieșiți din asanas încet, fără mișcări bruște, evitând suprasolicitarea podelei pelvine și a abdomenului.

Timpul petrecut în asanas este selectat individual, în funcție de bunăstare. Dacă întâmpinați disconfort sau tensiune, trebuie să ieșiți din situație.

O mare atenție este acordată și consolidării mușchilor podelei pelvine, micromotiune pentru deschiderea pelvisului, pranayama.

După nașterea unui copil, puteți reveni la practica completă nu mai devreme de 5-6 săptămâni mai târziu, trebuie să începeți exerciții de recuperare simple în câteva zile (de exemplu, micro-mișcări „spre interior” pentru a închide pelvisul, Shavasan, Ujaya).

  Practica menopauzei

Ca și în alte perioade din viața unei femei, practica după 40 de ani are propriile sale caracteristici, deoarece funcțiile ovariene încep să se estompeze, ducând la o schimbare a fondului hormonal, ceea ce implică o serie de alte modificări funcționale ale corpului care pot duce la depresie, apatie, creștere în greutate. . De aceea, se recomandă exersarea cu accent pe asanele inversate (Halasana, Sarvangasana), de asemenea, este favorabil creșterea timpului petrecut în Pashchimottanasana, Ushtrasan (în absența contraindicațiilor). Trebuie acordată o atenție deosebită „răcirii” și calmării pranayamelor (Shitkari, Shitali) care nu ajută la calmarea numai mintea, dar și psihicul, care a devenit instabil în legătură cu schimbările în curs, și de asemenea, ajută la umplerea cu energie.

De asemenea, se recomandă practica de bandă (Mula, Uddiyana), yoga nidra și scandarea mantrelor. Și trebuie doar să lucrați cu mușchii planșei pelvine, ajutând la găsirea echilibrului intern, care se pierde odată cu debutul acestei perioade dificile.

Trebuie amintit că în timpul menopauzei toate simptomele sunt strâns legate și, prin urmare, eliminarea chiar a unui simptom duce la o îmbunătățire a stării generale.

Pe baza celor de mai sus, putem trage concluzia că yoga pentru femei nu este un panaceu sau o pastilă magică, ci un instrument foarte puternic cu care poți și ar trebui să te dezvolți și să îți armonizezi corpul și mintea.

Atunci când alegeți un profesor, ca în practică, ar trebui să vă concentrați asupra sentimentelor voastre interioare. Este foarte favorabil dacă vezi în profesorul tău o persoană al cărei stil de viață și gânduri îți sunt apropiate și vrei să înveți ceva de la el.

Nu este un secret că există practici feminine specializate în yoga. Rețineți că nu au nicio legătură nici cu feminismul, nici cu machismul. Sexul corect a dovedit mult timp că în tehnologie nu sunt inferioare yoghinilor de sex masculin. Cu toate acestea, diferențele obiective în fiziologie dictează propriile lor reguli. Din cauza caracteristicilor structurale ale organismului și ale organizării sistemului hormonal, a fost necesar să se dezvolte principii specifice de yoga pentru femei. Care dintre ele? Ne-am gândit acest lucru împreună cu Anastasia Leonova, o profesoară de yoga, un terapeut yogi și un expert AnySports.

În corpul feminin există aproximativ 60 de hormoni, iar o ușoară defecțiune la cel puțin unul dintre ei poate provoca un dezechilibru al întregului fond hormonal. Dar a depana această „orchestră” biochimică fără utilizarea de medicamente nu este atât de simplu. Iar yoga pentru femei este unul dintre acele mijloace care pot afecta direct sistemul hormonal. Este demn de luat în considerare, însă, că, cu o abordare greșită, yoga pentru femei poate să nu fie util. Este important să luăm în considerare toate procesele hormonale și să reglăm programul în funcție de caracteristicile individuale. Apropo, este recomandat să începi să practici yoga feminină în adolescență, când primele schimbări hormonale grave apar în corpul unei viitoare femei.

Pentru femei, beneficiile yoga sunt determinate de impactul claselor asupra reglării endocrine, și anume sistemul la trei niveluri al hipotalamusului, hipofizei și ovarelor. Dacă aceste trei legături funcționează sincron, atunci toate procesele biochimice și hormonale continuă în conformitate cu norma. Potrivit Anastasia Leonova, profesoară de yoga, yoga terapeut și expert AnySports, practica regulată a asanelor (în special asanele inversate și asanele care vizează deschiderea pelvisului), bandha (în special Uddiyana bandha, Ashvini mudra și Mula bandha), tehnici de relaxare (yoga nidra, shavasana), tehnicile de respirație (Nadi Shodhana, Kapalabhati) vă permit să activați și să stabiliți funcționarea conexiunilor sistemului de reglare endocrină, care are un efect benefic asupra fondului hormonal, ciclului menstrual, stării emoționale a femeilor.

Principiul „nu faceți rău” este principalul lucru în yoga pentru sănătatea femeilor. Prin urmare, aici ar trebui construit un set de exerciții, ținând cont de starea corpului în orice moment dat. De exemplu, în zilele critice nu se recomandă efectuarea de asanas inversate și supraîncărcarea presei. În această perioadă, pozele sunt considerate utile pentru femei, care deschid pelvisul și îmbunătățesc circulația sângelui către organele interne ale abdomenului, întărind în același timp mușchii și normalizând funcționarea sistemelor hormonale și nervoase. Pentru o eficiență maximă, acestea trebuie efectuate într-o anumită secvență, acordând o atenție deosebită respirației. Anastasia Leonova observă: pentru a „citi” corect starea corpului și, în conformitate cu aceasta, pentru a face ajustări la programul dvs. de yoga, cel mai bine este să consultați un instructor competent.

Avantajele yoga pentru o femeie sunt formate din mai mulți indicatori. Le despăgubim pe cele principale. Deci yoga:

1. Înmoaie durerile menstruale

În zilele critice, cea mai mare parte a activității fizice este contraindicată. Pe de altă parte, lipsa completă de mișcare afectează negativ nu numai starea fizică, ci și emoția femeii. Cursurile de yoga vă permit să ajungeți la un compromis. În această perioadă, accentul pe antrenament nu se pune pe varietatea de asane, ci pe repetarea repetată a posturilor și statisticilor „sigure”. Sunt excluse asanele inversate, posturile abdominale, îndoirile, săriturile, răsucirea. Motivul acestei „eșantionări” nu este doar încărcarea excesivă pe organele și mușchii pelvisului și presei, ci și pentru că performanța unor astfel de asane poate interfera cu procesul natural de a scăpa de toxinele din organism. Pozițiile „sărace” includ, în special - Urdhva Dhanurasana (pod), Kapotasana (poză de porumbei), Prasarita Padottanasana, Adho Mukha Șvanasana, Parshvottanasana.

Spre deosebire de asanele inversate, pozițiile de șezut și pozițiile de picioare separate vor ajuta la îmbunătățirea stării de bine. De exemplu, în cazul descărcărilor puternice, sunt recomandate posturi cum ar fi Ardha Chandrasana (poeză semilună) și Uthith Hast Padangushthasana. Iar durerea reduce postura de Supta Baddha Konasan. Este efectuat doar culcat pe spate, ceea ce vă permite să stați în ea destul de mult timp. Această poză ajută la ameliorarea tensiunii musculare și este excelentă pentru relaxare.

2. Ameliorează simptomele PMS

Sindromul premenstrual este întotdeauna o reacție la stres într-o formă sau alta, incluzând schimbările climatice și efortul fizic excesiv. Și atunci când faci yoga, crește producția de hormoni antidepresivi, ceea ce ajută la prevenirea depresiei, la reducerea stresului și, ca urmare, la îmbunătățirea stării în ansamblu. Asanele inversate și răsucirea în ele sunt deosebit de utile în acest sens. Când corpul este inversat, fluxul sanguin al pelvisului se schimbă, stagnarea sângelui și a limfei este eliminată, ceea ce ajută la depanarea ciclului menstrual neregulat și afectează în mod favorabil sistemul genitourinar. Pentru a obține acest efect, puteți efectua asanas Sarvangasana și Viparita-Karani Mudra.

În a doua jumătate a ciclului menstrual, sunt utile posturile precum Halasana, stimulând ficatul și scăzând producția de hormoni estrogeni. Conținutul crescut de acest hormon în această perioadă previne cursul normal al menstruației. De asemenea, asanele utile includ vyayamele active menite să deschidă articulațiile șoldului și să crească fluxul de sânge în organele pelvine.

3. Îmbunătățește sistemul endocrin

Glandele endocrine sunt responsabile pentru sănătatea noastră fizică și mentală, deoarece își secretă direct în sânge sau limfă, determinând compoziția chimică a sângelui. Glandele endocrine includ: pancreasul, tiroida, glandele paratiroide, glandele suprarenale, glanda hipofizară și gonadele. Depinde de comportamentul nostru bine coordonat. De exemplu, femeile cu o lipsă de hormoni tiroidieni sunt mai predispuse la chinuri.

În cazul perturbării sistemului endocrin, complexul de asanas este selectat pe baza problemei existente. Deci, cu disfuncția hipofizară, obiectivul principal este relaxarea și îmbunătățirea circulației sângelui în cap. Prin urmare, se combate cu poziții inversate, yoga nidra, meditație și pranayama liniștitoare. Iar principala cauză a diabetului este eliminată prin răsucire, îndoire și poziții inversate. Asanele utile pentru sistemul endocrin includ Bhujangasan I și Bhujangasan II, Shirshasan, Tolasan și Yoganidrasan.

Potrivit Anastasia Leonova, studiile științifice au dovedit în mod repetat că yoga are cel mai pozitiv efect asupra corpului feminin, vă permite să reglați dezechilibrul hormonal. Cu toate acestea, relația dintre tehnicile specifice de yoga și nivelul anumitor hormoni nu a fost dezvăluită pe deplin. Totul pentru că corpul fiecărei femei necesită o abordare individuală și atentă și nu un complex mediu de asane.

4. Încetinește procesul de îmbătrânire

Nu este de mirare că vedetele de la Hollywood de peste 45 de ani, precum Madonna sau Julia Roberts, sunt fani yoga. Asanele selectate corect facilitează femeile să treacă prin menopauză și să prevină îmbătrânirea. Practica regulată ajută la îmbunătățirea aprovizionării cu sânge și a nutriției țesuturilor și organelor, iar acest lucru duce la munca lor deplină, care afectează pielea, sănătatea articulațiilor și tonusul general.

De asemenea, yoga stimulează un metabolism care încetinește odată cu vârsta. Și cel mai important, este o practică regulată care poate crește nivelul hormonilor, care scade brusc odată cu menopauză. Cu toate acestea, rețineți că pentru această perioadă femeile să înceapă yoga acasă cu ceva static, necesitând o ședere lungă într-o poziție neschimbată - nu este o idee bună. Preferă restaurarea asanelor - Supta-Baddha Konasana, Balasana și Setu Bandha Sarvangasana. Toate asanele inversate, de exemplu, Viparita-Karani Mudra, contribuie de asemenea la întinerirea corpului. Pentru a proteja mușchii, articulațiile și oasele de deteriorare, efectuați toate exercițiile cu mișcări îndelungate și blânde.

5. Îndepărtează efectele tocurilor înalte

Tocurile înalte sunt un tribut adus modei, pe care puține femei sunt capabile să abandoneze complet. Între timp, oboseala la nivelul picioarelor după astfel de încălțăminte incomode duce în continuare la probleme mai grave cu vițeii, genunchii, articulațiile și coloana vertebrală în ansamblu. Prin urmare, yoga modernă pentru femei oferă un întreg complex de asane pentru a ameliora oboseala la nivelul picioarelor. Acestea includ în principal posturile inversate, precum și asanele care vizează întinderea mușchilor pentru prevenirea crampelor. Eliminarea edemului este facilitată de picioare, mai ales cu accentul pe perete, de exemplu, Triconasana. Circulația sângelui la nivelul picioarelor este, de asemenea, influențată în mod benefic de asemenea asanas, cum ar fi Virasana și Supta Virasana, care se recomandă a fi efectuate după starea de picioare.

Tendința recentă sunt clasele de yoga, unde învață „corect” să meargă cu tocuri. Esența claselor nu constă în ameliorarea tensiunii în mușchi, ci în stăpânirea abilității de a distribui corect încărcătura și de a folosi mușchii necesari în pantofii cu talie înaltă.

Dacă preferi să înveți yoga pentru femei acasă, de unde începi cursurile? Anastasia Leonova recomandă să fie atentă la hatha yoga, în care există o serie de tehnici care au un efect pozitiv asupra sănătății femeilor: manipulări abdominale (Uddiyana bandha, Madhyama nauli), Ashvini mudra și Mula bandha, asanas inversate și Nadi Shodhana Pranayama și tehnici de relaxare (cum ar fi savasana și yoga nidra). Badana Konasana asana și derivații săi sunt foarte utili, deoarece implică zona articulațiilor șoldului și regiunea inghinală, îmbunătățesc circulația sângelui a organelor pelvine și tonifică intens sistemul nervos periferic. Baddha Konasana este arătat absolut tuturor și, în orice perioadă a vieții sale, ajută la îmbunătățirea sănătății și la eliminarea disfuncțiilor, inclusiv în corpul feminin.

În ceea ce privește ora de curs, cea mai bună opțiune ar fi dimineața devreme imediat după trezire. Cu toate acestea, nu vă faceți griji dacă nu lucrați dimineața din orice motiv. Amintiți-vă - regularitatea cursurilor este mult mai importantă decât timpul lor.

Yoga femeilor implică o atitudine atentă față de corpul tău și de toate caracteristicile hormonale, datorită cărora este posibil să diagnostici și să elimini multe probleme de sănătate. Această practică este o sursă inepuizabilă de bună dispoziție și bunăstare. Ați încercat încă? Este timpul să începeți!

Foto: northcarolina_yogagirl / instagram.com