Gončarovljeva logika treninga. Volumensko-snažni trening prema strukturi uvodnog treninga - Logika treninga (Vladimir Gončarov). I,iv. ponedjeljak četvrtak
Dakle, u slučaju kada ste dosegli puni broj pristupa propisanih volumetrijskim programom treninga, ali je volumen opterećenja u tjednom ciklusu - V ukupno tjedno nedovoljan, trebate prijeći na volumetrijski trening snage. Kao što znate, volumen opterećenja jednak je umnošku broja pokreta i intenziteta treninga - V = NxI;. Očito, ako je volumen opterećenja nedovoljan, potrebno je povećati njegov intenzitet – to je cilj volumetrijskog treninga snage. Volumetrijski trening snage provodi se prema programu treninga početnog tečaja volumetrijskog treninga. Prednost ove prakse je u tome što se kod volumetrijskog treninga snage rješava problem povećanja intenziteta (prosječne radne težine) uz zadržavanje općeg fokusa treninga na povećanju volumena glavnih mišićnih skupina. Prilikom sastavljanja programa […]Dakle, u slučaju kada ste dosegli puni broj pristupa propisanih volumetrijskim programom treninga, ali obujam opterećenja u tjednom ciklusu - V ukupno tjedno nije dovoljan, trebate prijeći na volumetrijski trening snage. Kao što znate, volumen opterećenja jednak je umnošku broja pokreta i intenziteta treninga - V = NxI;. Očito, ako je volumen opterećenja nedovoljan, potrebno je povećati njegov intenzitet – to je cilj volumetrijskog treninga snage. Volumetrijski trening snage provodi se prema programu treninga početnog tečaja volumetrijskog treninga. Prednost ove prakse je u tome što se kod volumetrijskog treninga snage rješava problem povećanja intenziteta (prosječne radne težine) uz zadržavanje općeg fokusa treninga na povećanju volumena glavnih mišićnih skupina. Prilikom sastavljanja programa volumetrijskog treninga snage izbacite dvije ili tri vježbe najnižeg intenziteta iz početnog programa volumetrijskog treninga i uvedite režim snage za izvođenje glavnih (bazičnih) vježbi.
Program volumetrijskog treninga snage prema programu početnog volumetrijskog treninga može izgledati ovako:
I,IV. PONEDJELJAK ČETVRTAK. Delte.
1. Široki hvat savijen preko vesla
2. Blok red sa širokim hvatom
na stražnjim deltama 1x8;2x6;2x5;
3. Potisak na prsa 1x8;2x6;2x4;
4. Sjedeći potisak iznad glave 1x8;2x6;2x5;
5. Sjedeći potisak bučicama 1x8;2x6;2x4;
6. Povlačenje utega do brade 1x8;2x6;2x5;
II,V. UTORAK PETAK. Noge, stomak.
1. Čučnjevi sa utegom na prednjoj strani 1x8;2x6;2x4;
2. Čučnjevi u sedlu 1x8;2x6;2x4;
3. Škarasti čučnjevi 2x (6+6);3x (5+5);
4. Trzajni red 1x8;2x6;2x4;
5. Stojeći zgibovi 1x8;2x6;2x5;
6. Podizanje listova sa utegom 2x15;3x10;
7. Viseće podizanje nogu 5xmax;
8. Podizanja trupa na kosoj klupi 2x10;3x8;
III,VI. SRIJEDA SUBOTA. Leđa, prsa.
1. Veslanje utega u pognutom položaju 1x8;2x6;2x5;
2.Donja blok šipka 1x8;2x6;2x4;
3. Pognuti red bučicama 2x (6+6);3x (5+5);
4. Potisak u nagibu 1x8;2x6;2x4;
5.Bench press 1x8;2x6;2x4;
6. Spuštanje prsa bučicama ležeći 2x6;3x5;
Priroda snage rada u programu predstavljena je metodom "piramide". Razmotrimo ovu tehniku rada snage na primjeru izvođenja donjih spuštanja. Na primjer, u ovoj vježbi možete normalno napraviti 5 serija od 8 ponavljanja s težinom od 50 kg. Nakon što odradite jednu takvu seriju, dodajte 10 kg i napravite još dvije serije od 6 ponavljanja s težinom od 60 kg. Nakon što ste dodali 5-10 kg, završite ovu vježbu tako što ćete napraviti još nekoliko serija od 4 ponavljanja s težinom od 65-70 kg. Možda nećete moći dovršiti 4 ponavljanja u posljednjim pristupima. U takvoj situaciji poslužite se prevarom ili pomoći partnera. Ako konačno povećanje radne težine nije moguće, napravite posljednje dvije serije (4 ponavljanja) s prethodnom težinom.
Nakon otprilike dva do tri tjedna rada u modusu jačine volumena, možete osjetiti smanjenje pokazatelja snage. Ovo je prirodna reakcija na usmjerenost treninga na snagu, manifestacija općeg pravila - stjecanje nove, više razine funkcionalne kvalitete (u ovom slučaju snage) prati privremeni pad funkcije kvalitete razvija se. U fazi privremenog smanjenja pokazatelja snage, preporučljivo je smanjiti dimenziju (diskretnost) piramide snage, na primjer, dodavanjem pet umjesto deset, odnosno dva i pol kilograma umjesto pet. Takvo privremeno smanjenje intenziteta u trajanju od jednog do dva tjedna neće vas spriječiti da postignete dovoljno povećanje snage nakon 6 do 8 tjedana - vrijeme provedbe programa ciklusa volumen-snaga.
Na kraju volumensko-snažnog ciklusa, vratite se radu na početnom tečaju volumenskog treninga i većim radnim težinama dosegnite prethodno planirani volumen trenažnog opterećenja. Kako biste bolje zadržali dodane težine, prva dva tjedna treninga radite u 6-8 ponavljanja, a zatim prijeđite na uobičajeni broj ponavljanja volumenskog treninga - 8-10. U pravilu, nakon primjene treninga snage, dolazi do značajnog povećanja intenziteta treninga i, posljedično, povećanja volumena opterećenja. Ako je povećanje obujma opterećenja postalo funkcionalno kritično, upotrijebite aktivno cikliranje kako biste svladali novu razinu opterećenja.
Zadržimo se na još jednom uvjetu za provedbu volumetrijskog treninga snage. Volumen opterećenja pri radu na programu volumetrijskog treninga snage ne smije premašiti volumen opterećenja koji se dogodio tijekom rada na početnom programu volumetrijskog treninga, inače će biti teško postići glavni cilj treninga - povećanje pokazatelja snage. Glavni zadatak treninga trebao bi se riješiti u pozadini dovoljne udobnosti treninga, bez rizika od pada u stanje pada i prelaska na aktivni način vožnje biciklom. To samo po sebi nije zastrašujuće, ali dovodi do gubitka vremena za trening i, što nije sasvim ugodno, ukazuje na nisku razinu metodološke podrške procesu treninga. Kontrolirajte volumen opterećenja odabirom oblika piramide snage. Ako je obujam trenažnog opterećenja previsok, potrebno je smanjiti broj pristupa koji se izvode s velikim brojem ponavljanja - pristupa koji leže u osnovi piramide snage. Ponekad se ti pristupi moraju potpuno eliminirati. Navedimo primjer ispravljanja piramide snage kako bi se smanjio volumen opterećenja vježbe koja se izvodi. Na primjer, piramida snage ima sljedeći oblik - 2x10; 2x8; 2x6;, nakon korekcije piramide snage u smjeru smanjenja volumena opterećenja, oblik piramide može imati sljedeću konfiguraciju - 1x10; 2x8; 2x6;. U ovoj verziji korekcije piramide moći, broj pristupa je smanjen jednostavnim uklanjanjem jednog od temeljnih. Ako ispravite piramidu snage bez smanjenja broja izvedenih pristupa, tada prilagođena verzija piramide može izgledati ovako: 1x10;2x8;3x6; - ukupan broj pristupa je šest, održava se smanjenjem jednog seta od 10 ponavljanja i dodavanjem jednog seta od 6 ponavljanja.
/ Trening volumena i snage prema strukturi uvodnog treninga - Logika treninga (Vladimir Gončarov)
Trening volumena i snage prema strukturi uvodnog treninga - Logika treninga (Vladimir Gončarov)
U Vratimo se na razmatranje takve trenažne situacije kada prilikom izvođenja uvodnog treninga sportaš ne postiže regulirani volumen trenažnog opterećenja. Riječ je o situaciji u kojoj je učenik nakon nekog trenažnog rada, koristeći u tu svrhu aktivnu vožnju biciklom, postigao stabilan režim opterećenja, ali je obujam trenažnog opterećenja tjednog ciklusa znatno manji od propisanog, manje od 60 tona. Ova situacija se može dogoditi ako je trenutno povećanje veličine radnih vaga bilo nedovoljno ili se uopće nije dogodilo. Vrijedno je napomenuti da ako se u praksi korištenja uvodnog treninga takva situacija događa u ne više od polovice slučajeva, to jest ne vrlo često, onda kada se radi na treningu na drugim vrstama volumetrijskog treninga, korištenje odgovarajućeg oblika volumetrijskog treninga snage je u pravilu obavezan. Očito, budući da je obujam tjednog opterećenja treninga jednak umnošku intenziteta treninga i broja pokreta izvedenih tijekom tjednog ciklusa - V = I x N , a broj pokreta u tjednom ciklusu uvodnog treninga je reguliran i iznosi cca 1400 pokreta, formulom možemo (primjerice) jednostavno izračunati dovoljnu razinu intenziteta treninga npr. za opterećenje od 70 tona. : I = V/N.
70000 kg:1400 = 50 kg;
R Podrazumijeva se da ako je u vašem treningu obujam trenažnog opterećenja u tjednom ciklusu manji od potrebnog, to je zbog njegovog nedovoljnog intenziteta. Na primjer, volumen tereta od 50 tona odgovara intenzitetu od približno 36 kg. 50000kg:1400=36kg;.
Za Za postizanje potrebne dovoljne razine intenziteta treninga u trenažnoj praksi koristi se volumetrijski trening snage. Volumensko-snažni trening koristi se samo i upravo ako se pri radu na bilo kojoj vrsti volumetrijskog ili uvodnog treninga ne postigne dovoljan intenzitet treninga. Stoga je uputno provoditi volumensko-snažni trening prema strukturi upravo one vrste volumenskog ili uvodnog treninga tijekom čijeg izvođenja je došlo do manjka u intenzitetu treninga. Da biste izradili program treninga volumena snage, trebali biste koristiti matrični program tipa treninga, čiji je "donator" ovaj ciklus treninga volumena snage. U ovom slučaju potrebno je malo smanjiti broj vježbi napuštanjem vježbi s karakteristikama male snage. Tipično, ova kategorija uključuje takozvane izolacijske vježbe, koje se izvode s lakšim radnim težinama u usporedbi s osnovnim vježbama.
P Ovako bi otprilike mogao izgledati program treninga volumena i snage temeljen na prvom () uvodnom programu treninga:
I,III. PONEDJELJAK ČETVRTAK. Noge, leđa.
1 .Čučnjevi sa šipkom na prednjoj strani 10;8;2x6;2x4;
2 .Trzajni red 2x8;2x6;2x4;
3 .Povlačenja sa utezima na pojasu 2x5kg x max;3x10(7,5)kg x max;
4 .Šipka donjeg bloka 2x8;2x6;2x4;
5 .Sred bučicama 1x(8+8);2x(6+6);2x(5+5);
6 .Podizanje potkoljenice šipkom 2x15;2x10;2x8;
ja I,IV. UTORAK PETAK. Delte, prsa, želudac.
1 .Sjedeći potisak bučicama 2x8;2x6;2x4;
2 .Povlačenje utega u bradu 2x8;2x6;2x5;
3 .Stojeći pognuti dizanja bučica 2x8;2x6;2x5;
4 .Potisak bučicama u nagibu 2x8;2x6;2x4;
5 .Bench press širokim hvatom 2x8;2x6;2x4;
6 .Podizanje tijela na kosoj klupi 10;2x8;2x6;
Kako vidite, vježbe u treningu volumena i snage izvode se u režimu piramide snage. Metoda piramide snage sastoji se od postupnog smanjenja broja ponavljanja koja se izvode kako vježba napreduje, uz istovremeno povećanje radnih težina. Pogledajmo tehniku korištenja piramide snage na primjeru izvođenja vježbe kao što su čučnjevi. Na primjer, ako obično koristite radnu težinu od 70 kg u čučnjevima pet pristupi za 10 ponavljanja, zatim izvođenje iste vježbe u načinu piramide snage - 10;8;2x6;2x4;, izgledat će ovako: napravite jedan pristup za 10 ponavljanja s radnom težinom - 1x70x10; dodati 10 kg i učiniti više jedan pristup s dodatnom težinom osam ponavljanja - 1x80x8; zatim dodati još 5(10) kg i završiti dva prići šest ponavljanja - 2x85x6; dodavanje još 5 kg projektilu (a ako je ta količina dodane težine prevelika, onda 2,5 kg) i dovršavanje dva najnoviji pristup četiri ponavljanja - 2x90x4, dovršit ćete piramidu snage u čučnjevima. Dakle, evidencija dovršenog čučnja u režimu piramide moći u dnevniku rada može izgledati ovako:
1 .Čučnjevi sa zvonom na prsima 1x70x10;1x80x8;2x85x6;2x90x4;
P Izračunajmo volumen opterećenja, broj izvedenih pokreta i intenzitet izvedene vježbe -
V= 70x10+80x8+85x6x2+90x4x2 = 3260(kg); 3,3t;
n= 10+8+6x2+4x2 = 38;
ja= 3260kg:38 = 85,7kg;
P Izračunajmo iste parametre opterećenja za ovu vježbu, izvedenu u volumetrijskom načinu rada.
1 .Čučnjevi sa šipkom na prednji 5x70x10;
V= 70kgx10x5 = 3500kg;
n= 10x5 = 50;
ja= 3500kg:50 = 70kg;
S Uspoređujući parametre opterećenja dviju opcija za izvođenje vježbe - opcije volumena i opcije volumena snage, možemo vidjeti da uz nešto nižu vrijednost obujma obavljenog rada - 3,3 tone na 3,5 tone, povećanje intenziteta opterećenja u volumenu snage trening je bio 15,7 kg, (85,7 kg - 70 kg).
OKO Preduvjet za parametre opterećenja volumetrijskog treninga snage je nešto manji volumen trenažnog opterećenja uz vrlo značajno povećanje intenziteta treninga u odnosu na odgovarajuće parametre matričnog (uvodnog ili volumetrijskog) treninga. Uvjet za formiranje takvih parametara su metode isključivanja iz programa treninga nekih najmanje značajnih izoliranih vježbi u smislu intenziteta i korištenje režima piramide snage. Treba napomenuti da je nešto manja vrijednost volumena opterećenja volumensko-snažnog treninga, 15-20% volumena opterećenja matričnog tipa treninga, strogo nužna, jer sprječava da trening sklizne u aktivni biciklistički mod. i omogućuje, u prilično ugodnim uvjetima opterećenja, rješavanje problema povećanja intenziteta treninga.
P Povećanje volumena opterećenja matričnog treninga može se dogoditi kada je početak piramide snage preopterećen, na primjer 2x10; 2x8; 2x6; 2x4;. U ovom slučaju potrebno je isključiti dva prvi pristup, izveden za 10 ponavljanja, ili ostavite na sama pristup za 10 i 8 ponavljanja. Intenzitet volumensko-snažnog treninga trebao bi biti veći od intenziteta koji je potreban za normalno provođenje “matrix” treninga, za cca 5-10 kg, budući da će se ponovna izvedba matrix treninga odvijati po svom punom programu, tj. je, koristeći one koji su isključeni kada se radi u treningu volumena snage.režim vježbanja niskog intenziteta. Planiranje piramide snage potrebne konfiguracije uz stjecanje dovoljnog iskustva u obuci obično ne uzrokuje poteškoće. Dovoljno je znati da volumetrijski trening snage uspješno rješava problem povećanja intenziteta matrix treninga za 5-10 kg. U skladu s veličinom potrebnog povećanja razine intenziteta planira se više ili manje „oštra“ piramida snage volumensko-snažnog treninga. Navedimo primjere manje “oštre” piramide za povećanje intenziteta treninga za oko 5 kg - 10;2x8;2x6;2x5;. Ako je potrebno povećati intenzitet matričnog treninga za otprilike 10 kg, preporučljivo je koristiti "oštriji" oblik piramide snage - 8;2x6;3x4;. Kao što je pažljivi čitatelj mogao primijetiti, u piramidama snage volumetrijskog treninga snage, radite dalje dva I jedan ponavljanje se ne koristi. Osposobljavanje završava završetkom rada na pet, četiri ili tri ponavljanja ovisno o veličini potrebnog povećanja intenziteta treninga. Za povećanje intenziteta treninga za više od 10 kg koristi se poseban trening snage u kojem se odvija naglašeni rad snage koji se izvodi na dva i jedan ponavljanje.
U Vrijeme provedbe za trening volumena i snage je obično šest do osam tjedana, nakon čega se sportaš vraća na uvodni program treninga koji prethodno nije provodio s dovoljnom razinom opterećenja. Kod ponavljanja uvodnog treninga, prvi dva tjedna, preporučljivo je koristiti ne 8-10, već 6-8 ponavljanja u svakoj vježbi. Kroz dva tjedna treninga sa 6-8 ponavljanja, trebate prijeći na izvođenje 8-10 ponavljanja - standardni broj ponavljanja za volumenski trening. Ova tehnika služi za održavanje visoke razine intenziteta trenažnog rada, prethodno stečenog u volumetrijskom treningu snage.
Na Ponovni rad na tijeku uvodnog treninga, povećanje volumena trenažnog opterećenja zbog povećanog intenziteta treninga može biti toliko značajno da će dovesti do funkcionalnog pada i prelaska treninga u aktivni biciklistički način. U ovom slučaju koristite aktivno bicikliranje, a nakon postizanja stabilnog režima rada na novoj razini trenažnog opterećenja, završavate uvodni trening šest do osam tjedana faza stabilizacije stečene razine treninga, koja se provodi, naravno, u trenutnom biciklističkom načinu rada, na primjer, u tjednom biciklističkom načinu rada treninga za 4 i 5 pristupa.
I Dakle, navodimo glavne faze trenažnog rada prema uvodnom programu treninga, sa i bez upotrebe volumensko-snažnog treninga.
Prva razina: od početka punog (5 pristupa) treninga prema uvodnom programu treninga do početka opadanja i prelaska treninga na aktivni biciklistički način - 4-5 tjedana.
Druga faza: rad u fazi oporavka aktivnog ciklusa - 3 tjedna.
Treća faza: rad u fazi nadkompenzacije - 6 tjedana.
Četvrta faza:- uz dovoljan volumen savladanog trenažnog opterećenja - provedba faze stabilizacije savladane razine opterećenja - 6-8 tjedana, provodi se trening;
- ako je volumen savladanog trenažnog opterećenja nedovoljan - prijelaz i rad po programu volumensko-snažnog treninga - 6-8 tjedana.
peta faza: ponovljeni rad prema programu uvodnog treninga u 6-8 ponavljanja - 2 tjedna.
Šesta faza: nastavak ponovljenog ciklusa uvodnog treninga i prelazak na izvođenje trenažnog rada s normalnim brojem ponavljanja (8-10 ponavljanja) - 6-8 tjedana.
U s obzirom na to da se ponovljeni ciklus uvodnog treninga izvodi na novom, višem stupnju intenziteta treninga - s povećanim radnim težinama u odnosu na prvi ciklus uvodnog treninga, volumen opterećenja tijekom ponovljenog ciklusa će prirodno biti veći - budući da V=IxN,što bi trebalo dovesti do povećanja volumena trenažnog opterećenja. Nova, viša razina obujma treninga može biti funkcionalno kritična i dovesti do znakova opadanja. Ako se tijekom ponovljenog rada prema uvodnom programu treninga pojave znaci funkcionalnog pada, trenažni rad poprima karakter aktivnog biciklizma i provodi se kroz sve tipične faze aktivnog ciklusa - oporavak, nadkompenzaciju i stabilizaciju postignute razine opterećenja. Razdoblje koje prethodi funkcionalnom padu procjenjuje se kao faza opterećenja aktivnog ciklusa.
LOGIKA TRENINGA
BODYBUILDING
PRAKTIČNI VODIČ
I DIO STJECANJE PROSJEČ
RAZINA OBUKE
POGLAVLJE 1Fitness................... str.4
2. POGLAVLJEUvodni trening................... str.7
POGLAVLJE 3
i njegovi parametri............ str.11
POGLAVLJE 4Volumetrijski trening snage prema programu
uvodni trening................. str.15
POGLAVLJE 5Početni volumetrijski tečaj
trening........................ str.20
POGLAVLJE 6Volumetrijski trening snage
prema programu početnog tečaja
volumetrijski trening................. str.24
POGLAVLJE 7Osnovni trening volumena...... str.27
POGLAVLJE 8Aktivna vožnja biciklom .......... str.32
POGLAVLJE 9Trenutni biciklizam ........... str.37
POGLAVLJE 10Dinamika opterećenja i privremena
parametri treninga ............. str.43
DIO IIRAZVOJ MIŠIĆA NA RAZINI
SREDNJA KONDICIJA
POGLAVLJE 11Zlatni omjer............... str.47POGLAVLJE 12Specijalizirana obuka.... str.49
POGLAVLJE 13Prošireni +1 surround
str.56
POGLAVLJE 14Osnovni principi
razvojni trening ..... str.59
POGLAVLJE 15Produženi +1 u tijeku
trening...................... str.65
POGLAVLJE 16Napredno +1 kombinirano
trening...................... str.74
POGLAVLJE 17Trening koji širi gornji dio
pojas za rame................. str.76
DIO IIISTJECANJE VISOKE RAZINE
VJEŽBATI
POGLAVLJE 18Vrste treninga..................... str.78
POGLAVLJE 19Trening poboljšanog volumena.... str.82
POGLAVLJE 20Prošireni +2 surround
str.84
POGLAVLJE 21Napredni +2 u tijeku
trening...................... str.87
POGLAVLJE 22Napredno +2 u kombinaciji
trening...................... str.89
POGLAVLJE 23Specijalni trening snage... str.91
POGLAVLJE 24Prošireni +3 surround
trening...................... str.94
POGLAVLJE 25 Utjecaj (power-specific) trening
. . . . . . . . . . . . . . . . str.99
POGLAVLJE 26Napredni +3 u tijeku
trening...................... str.101
POGLAVLJE 27Napredno +3 u kombinaciji
trening...................... str.103
DIO IVRAZVOJ GLAVNIH MIŠIĆNIH DIJELOVA
POGLAVLJE 28Mišići........................ str.105
POGLAVLJE 29Razvoj leđnih mišića......... str.108
POGLAVLJE 30Razvoj bedrenih mišića......... str.122
POGLAVLJE 31Razvoj deltoida......... str.133
POGLAVLJE 32Razvoj mišića potkoljenice......... str.141
POGLAVLJE 33Razvoj trbušnih mišića......... str.144
POGLAVLJE 34Razvoj prsnih mišića......... str.148
POGLAVLJE 35Razvoj mišića ruku.................. str.151
DIO I
KUPNJA MEDIJA
RAZINA OBUKE
POGLAVLJE 1FITNES
Kondicijom se podrazumijeva stupanj razvijenosti funkcionalnih osobina učenika – snage, snage i opće izdržljivosti. Kondicija se izražava u sposobnosti sportaša da izvodi trenažni rad određenih parametara. Parametri trenažnog rada koji obavlja sportaš određeni su specifičnostima ovog sporta. Razmotrimo glavne parametre treninga u bodybuildingu.
Trenažni rad u bodybuildingu se prema karakteristikama snage dijeli na rad maksimalne, submaksimalne, velike, srednje i male snage.
Rad maksimalne snage je trening koji se izvodi s utezima s kojima se sportaš može nositi jedan prije dva ponavljanja. Rad maksimalne snage prvenstveno razvija snagu. Napredak u razvoju snage osigurava se poboljšanjem neuromuskularnih veza i hipertrofijom mišića. U trenažnoj praksi bodybuildinga najveće radne težine koriste se u posebnoj vrsti treninga snage za razvoj snage kako bi se povećao intenzitet treninga.
Submaksimalni rad snage je trening s nešto manjim utezima, koji se izvodi na tri - pet ponavljanja. Koristi se za razvoj snage i manjim dijelom za razvoj izdržljivosti u snazi. Korištenje takvog motoričkog načina rada poboljšava mehanizme neuromuskularne potpore i uzrokuje mišićnu hipertrofiju. U praksi treninga bodybuildinga, rad na mišićima tri - pet ponavljanja se koriste uglavnom za razvoj snage uz zadržavanje prijašnjeg, a često i stjecanje novih, većih mišićnih volumena visoke gustoće.
Mišićni rad velike snage je rad koji se izvodi u šest - dvanaest ponavljanja, koriste se za razvoj izdržljivosti snage i, u manjoj mjeri, za razvoj snage. Mišićni rad velike snage uzrokuje najveću mišićnu hipertrofiju, što je dovelo do njegove upotrebe u glavnim vrstama bodybuilding treninga s ciljem stjecanja značajnih volumena mišića. Najčešće se koristi za ovu svrhu osam - deset ponavljanja po seriji.
Rad srednje do male snage koji se izvodi u petnaest - dvadeset i više ponavljanja, koristi se za razvoj posebne mišićne i opće izdržljivosti. U praksi treninga bodybuildinga, radite dalje petnaest - dvadeset ponavljanja (na primjer, kada se koriste super serije), koristi se za postizanje potrebnih mišićnih uvjeta - sofisticiranost (odvajanje), gustoća i reljef.
Dakle, sa stajališta karakteristika snage, glavni motorički modus koji se koristi u procesu treninga bodybuildinga za postizanje volumena mišića je rad visoka snaga izvedena na osam - deset ponavljanja.
Morate zapamtiti da unatoč tako "glasnom" nazivu, rad velike snage u smislu veličine korištenih utega je na treći mjesto nakon rada na maksimalnoj i submaksimalnoj snazi. Zapravo, sa stajališta i standarda treninga snage, radne težine podignute 8-10 puta su prosječne. I prvenstveno razvijaju izdržljivost snage. U normalnom volumetrijskom bodybuilding treningu, tjedni ciklus sadrži šest i više treninga, od kojih svaki u prosjeku koristi oko osam vježbe koje se izvode u pet ili šest prilazi na osam do deset ponavljanja. Integralni ukupni broj pokreta obično iznosi oko dva tisuću pokreta (dizanja) u tjednom ciklusu.
Dakle, tjedni ciklus redovnog volumetrijskog bodybuilding treninga sadrži otprilike dva tisuće pokreta - 6 treninga x 8 vježbi x 5 serija x 8-10 ponavljanja = 1920-2400 dizanja, odnosno ponavljanja. Približno dva tisuće pokreta izvedenih u modu velike snage.
Upravo je ova kombinacija kvantitativnih i kvalitativnih parametara opterećenja koja se koriste u treningu (volumen i intenzitet) karakteristična samo za bodybuilding i bitno ga razlikuje od ostalih sportova snage.
Dakle, u usporedbi s powerliftingom-powerliftingom ili dizanjem utega, proces treninga u bodybuildingu odlikuje se bitno drugačijim omjerom glavnih parametara opterećenja treninga. U usporedbi s ovim isključivo sportovima snage, bodybuilding koristi veći obujam opterećenja uz nižu razinu intenziteta treninga. Ovakvim vježbanjem stvara se specifična kombinacija razvijenih funkcionalnih kvaliteta - snage, izdržljivosti u snazi i opće izdržljivosti.
Glavna funkcionalna kvaliteta razvijena u trenažnoj praksi izgradnje je izdržljivost snage . Snaga izdržljivost može se definirati kao sposobnost sportaša da nastupa dugo vremena, obično tijekom razdoblja od jedan i pol do dva sati, izvodeći mišićni rad velike snage (rad koji se izvodi za 8-10 ponavljanja).
Visoki intenzitet obavljenog rada može se osigurati samo uz dovoljan razvoj takve funkcionalne kvalitete kao što je snaga .
Sila, kao funkcionalna kvaliteta, definira se kao sposobnost svladavanja vanjskog otpora koji uteg stvara prilikom podizanja i držanja. Razina razvoja snage sportaša mora zadovoljiti dva kriterija:
prvo, mora biti dovoljno visok da osigura učinak razvoja mišića;
drugo, mora osigurati dovoljno visoku razinu obujma trenažnog opterećenja, jer je usko povezan i u određenoj mjeri ga određuje - V = I x n;
Praksa korištenja velikog broja dugotrajnih treninga postavlja posebne zahtjeve za razvoj ukupne izdržljivosti sportaša . General Stamina- to je sposobnost sportaša da izvodi trenažni rad (u modusu snage i izdržljivosti) s optimalnom učestalošću treninga u tjednom ciklusu - od šest i više, ovisno o stupnju i vrsti osposobljenosti.
Karakteristična kombinacija tri glavne funkcionalne kvalitete - snage, izdržljivosti snage i opće izdržljivosti, koja osigurava razinu opterećenja potrebnog za razvoj mišića naziva se fitness. Sa stajališta provedbe trenažnog opterećenja, fitness - to je sposobnost sportaša da proizvodi mišićni rad takvog intenziteta i u takvom volumenu koji bi osigurao odgovarajući sportski rezultat. U bodybuildingu pod rezultatom trenažnog rada podrazumijeva se razvoj mišića u cjelini i njegovih pojedinih aspekata - volumen mišića, gustoća mišića i njihova vizualna podjela, oblik i reljef mišićnog aparata i pojedinih dijelova mišića.
Kondicijska pripremljenost, kao stupanj funkcionalne pripremljenosti sportaša, dijeli se na početni, srednji i visoki stupanj pripremljenosti. Prosječna razina treniranosti, ovisno o težinskoj kategoriji sportaša, odgovara savladanom volumenu trenažnog opterećenja od približno 140-160 tona tjedno. Da bi se sportaš doveo do razine prosječne kondicije, koriste se sljedeće vrste treninga: uvodni i dvije podvrste volumetrijskog treninga - početni i osnovni volumetrijski. Ako je potrebno, ako zbog nedovoljnog intenziteta treninga sportaš ne dobije dovoljno trenažnog opterećenja, koristi se volumetrijski trening snage. Razmotrimo vrste treninga koji se koriste za postizanje prosječne razine kondicije i redoslijed njihove primjene.
Trening volumena – radi se o klasičnoj metodi treniranja, koja je nazvana „njemačka škola“, a uzgred, upravo je ovu metodu trenirao poznati austrijski hrast Arnold Schwarzenegger. Trening volumena općenito je odgojio generacije bodybuildera, dapače, vjerojatno i sami koristite ili ste nekada koristili iskrivljenu metodu njemačke škole. Sve to ne čudi, budući da ga je promovirao otac bodybuildinga, Joe Weider. Da, Uncle Joe je prodavao metode mnogo prije posebno obučenih gurua modernog YouTubea. Djeluje li tehnika Joea Weidera? Naravno da radi, ali ne za svakoga i ne uvijek!
Trening volumena izvrstan je za početnike, ali ne za izgradnju mišića, već za njihovo toniranje. Nakon što prođete kroz pripremnu fazu, provedete oko godinu dana svog života bez uspjeha i počnete shvaćati da trebate ili prestati baviti se bodybuildingom ili promijeniti nešto u svom treningu, sheme visokog intenziteta bit će vam prikladnije, kao npr. na primjer, « ukrajinska škola » . Kada ćete shvatiti potencijal treninga snage, recimo, prolazeći kroz “ukrajinsku školu” i « Plintovich » , tada možete započeti volumetrijski trening. Općenito, izmjena ciklusa visokog intenziteta i velikog volumena trajat će dosta dugo, a najvjerojatnije, ako niste profesionalac, onda će vaš plan treninga za godinu izgledati upravo ovako:
Trening visokog intenziteta – 3 mjeseca
Ciklus volumena – 1 mjesec
Ciklus intenzivnog volumena – 2 mjeseca
Smanjenje razine potkožnog masnog tkiva – 2 mjeseca
Ciklus intenzivnog volumena – 1 mjesec
Trening snage – 2 mjeseca
Ciklus volumena – 1 mjesec
Jasno je da će unutar svakog makrociklusa postojati mikrociklusi, no ipak će svako razdoblje biti bitno drugačije, kako po ciljevima tako i po načinu treniranja. Prvo, koristit ćete različite relativne intenzitete, ako tijekom ciklusa snage intenzitet može doseći do 90-95% od 1RM (osobni maksimum), tada će tijekom ciklusa volumena intenzitet biti približno 60-70%. RRP (broj dizanja utega) po treningu bit će značajno veći tijekom ciklusa volumena, što će rezultirati mnogo većom tonažom. Ali ključan faktor nije čak ni sama metodologija treninga, već način progresije opterećenja.
Trening volumena = volumetrijski napredak
Poanta je da imamo ono što treniramo uvijek raste , a volumetrijski trening omogućuje vam razvoj performansi snage kao nitko drugi. Izvedba snage određena je razvojem opskrbe mišića energijom putem glikogena. Općenito, radi lakšeg razumijevanja, postoje 3 načina opskrbe mišića energijom: putem kreatina, putem glikogena i putem mliječne kiseline. Prva dva odnose se na anaerobne metode opskrbe energijom, a treća na aerobne metode, pri čemu je u proces opskrbe energijom uključen kisik. Zašto je za nas korisno razviti glikolizu? Činjenica je da će mišićne stanice koje čine mišiće, prilagođavajući se volumenskim opterećenjima, akumulirati glikogen, a to je ono što će im dati odgovarajući volumen.
Koji uvjeti moraju biti ispunjeni da bi došlo do glikolize? Potrebno je držati mišiće pod opterećenjem 30-45 sekundi! Zato je optimalan broj ponavljanja po pristupu tijekom treninga volumena 10. Ali važno je napomenuti da tijekom ovih 10 ponavljanja ne smijete postići "neuspjeh", jer ćete se morati odmoriti 30-90 sekundi i nastaviti s sljedeći pristup. Sukladno tome, postavlja se pitanje koliko pristupa treba biti po treningu? Ovo je individualni trenutak, koji ovisi o treningu, jer Jay Cutler može napraviti 20-25 radnih pristupa tijekom treninga i za njega će to biti normalno, ali vi ćete sebe dovesti do pretreniranosti!
Preporučujemo da počnete s 10 pristupa za velike mišićne skupine i 6 za male. Zato je najbolji split za trening volumena: prsa-leđa, noge, ramena-ruke. Tako ćete za prvi trening odraditi 20 pristupa, za drugi 25, a za treći 18. Za sve to će vam, uključujući zagrijavanje, trebati najviše 40 minuta, a to je važno, jer ako se istežete vježbajte sat-dva, onda će izgubiti svaki smisao! Fino , recimo da ste odabrali vježbe za sebe i počeli raditi volumetrijski trening, kako sada možete povećati opterećenje? A za to možete koristiti sljedeće metode:
1. Povećajte radnu težinu na šipci.
2. Povećajte broj pristupa po treningu.
3. Smanjite vrijeme odmora između pristupa.
Svaka od ovih metoda zaslužuje pažnju, svaka se može koristiti, a da ne spominjemo metode povećanja volumena i intenziteta treninga kao što su supersetovi, dropsetovi, prisilna ponavljanja i druge super tehnike. U praksi se preporučuje da svaki tjedan smanjite vrijeme odmora između serija za 5 sekundi dok ne postignete odmor od 60 sekundi između serija s težinom od 60% RM, nakon čega biste trebali prijeći na povećanje težine na šipku bez povećanja vremena odmora između pristupa. Pristupe treba dodavati svaki tjedan tako da do kraja ciklusa postignete 14 pristupa za velike mišićne skupine i 10 za male.