Гончаровын сургалтын логик. Танилцуулгын сургалтын бүтцийн дагуу эзлэхүүний хүч чадлын сургалт - Сургалтын логик (Владимир Гончаров). I,iv. Даваа Пүрэв
Тиймээс, хэрэв та эзлэхүүний сургалтын хөтөлбөрт заасан бүх арга барилд хүрсэн боловч долоо хоногийн мөчлөг дэх ачааллын хэмжээ - V нийт долоо хоногт хангалтгүй байвал та эзлэхүүний хүчний бэлтгэлд шилжих хэрэгтэй. Таны мэдэж байгаагаар ачааллын хэмжээ нь хөдөлгөөний тоо ба сургалтын эрчмийн бүтээгдэхүүнтэй тэнцүү байна - V = NxI;. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв ачааллын хэмжээ хангалтгүй бол түүний эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай - энэ бол эзэлхүүний хүч чадлын сургалтын зорилго юм. Эзлэхүүний хүч чадлын сургалтыг анхны эзэлхүүний сургалтын сургалтын хөтөлбөрийн дагуу явуулдаг. Энэхүү дасгалын давуу тал нь эзэлхүүний хүч чадлын сургалтыг ашиглахдаа булчингийн үндсэн бүлгүүдийн эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд сургалтын ерөнхий чиг хандлагыг хадгалахын зэрэгцээ эрчмийг нэмэгдүүлэх асуудлыг (ажлын дундаж жин) шийддэг явдал юм. Хөтөлбөрийг боловсруулахдаа […]Тиймээс, хэрэв та эзлэхүүний сургалтын хөтөлбөрт заасан бүх арга барилд хүрсэн боловч долоо хоногийн мөчлөгийн ачааллын хэмжээ - V нийт долоо хоногт хангалтгүй байвал та дараах руу шилжих хэрэгтэй. эзлэхүүний хүч чадлын сургалт. Таны мэдэж байгаагаар ачааллын хэмжээ нь хөдөлгөөний тоо ба сургалтын эрчмийн бүтээгдэхүүнтэй тэнцүү байна - V = NxI;. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв ачааллын хэмжээ хангалтгүй бол түүний эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай - энэ бол эзэлхүүний хүч чадлын сургалтын зорилго юм. Эзлэхүүний хүч чадлын сургалтыг анхны эзэлхүүний сургалтын сургалтын хөтөлбөрийн дагуу явуулдаг. Энэхүү дасгалын давуу тал нь эзэлхүүний хүч чадлын сургалтыг ашиглахдаа булчингийн үндсэн бүлгүүдийн эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд сургалтын ерөнхий чиг хандлагыг хадгалахын зэрэгцээ эрчмийг нэмэгдүүлэх асуудлыг (ажлын дундаж жин) шийддэг явдал юм. Эзлэхүүний хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа хамгийн бага эрчимтэй хоёр, гурван дасгалыг эхний эзэлхүүний сургалтын хөтөлбөрөөс хасч, үндсэн (үндсэн) дасгалуудыг гүйцэтгэх хүчний дэглэмийг нэвтрүүлнэ.
Анхан шатны сургалтын хөтөлбөрийн дагуу эзлэхүүний хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр нь дараах байдлаар харагдаж болно.
I,IV. ДАВАА ГАРАГ ПҮРЭВ ГАРАГ. Дельта.
1. Эгнээ дээгүүр нугалж өргөн бариул
2. Өргөн атгах блок эгнээ
арын дельт дээр 2x6;
3. Цээжний даралт 1х8;
4. Суудлын толгой дээрх 2х6;
5. Суурин дамббелл 2х4;
6. Штанг эрүү рүү татах 2х6;
II, В. Мягмар ГАРАГ БААСАН ГАРАГ. Хөл, гэдэс.
1. Урд талын 2х4 хэмжээтэй штангтай squats;
2. Эмээлд 2х6;
3. Хайчаар 2х (6+6) 3х (5+5);
4. 1х8 эгнээ 2х4;
5. 1х8 2х5 хэмжээтэй зогсолт;
6. Тугал өргөх штанг 2х15;
7. Унжсан хөл нь 5xmax дээш өргөгддөг;
8. Налуу вандан сандал дээр их биеийг өргөх 2х10;
III, VI. Лхагва БЯМБА ГАРАГ. Нуруу, цээж.
1. 2х6 нугалж буй штанг;
2.Доод блок саваа 1х8;2х6;2х4;
3. Бөхийлгөсөн дамббелл эгнээ 2х (6+6) 3х (5+5);
4. 1х8 2х4 налуу;
5.Вандан шахагч 1х8;2х6;2х4;
6. 2х6 хэвтэх дамббеллүүдийн цээжийг багасгах;
Хөтөлбөр дэх ажлын хүч чадлын шинж чанарыг "пирамид" аргаар төлөөлдөг. Доод таталт хийх жишээн дээр цахилгаан ажлын энэ техникийг авч үзье. Жишээлбэл, та энэ дасгалыг 50 кг жинтэй 8 давталтын 5 багц хийж болно. Ийм нэг багц хийсний дараа 10 кг нэмээд 60 кг жинтэй 6 давталттай хоёр багц хийнэ. 5-10 кг жин нэмсний дараа энэ дасгалыг 65-70 кг жинтэй 4 давталттай хэд хэдэн багц хийж дуусга. Сүүлийн арга барилд та 4 давталт хийж чадахгүй байж магадгүй. Ийм нөхцөлд хууран мэхлэх эсвэл хамтрагчийнхаа тусламжийг ашигла. Ажлын жинг эцсийн байдлаар нэмэгдүүлэх боломжгүй бол сүүлийн хоёр багцыг (4 давталт) өмнөх жингээр хийнэ.
Эзлэхүүний хүч чадлын горимд хоёроос гурван долоо хоног ажилласны дараа та хүч чадлын үзүүлэлтүүд буурч магадгүй юм. Энэ бол сургалтын хүч чадлын чиг баримжаа олгох байгалийн хариу үйлдэл бөгөөд ерөнхий дүрмийн илрэл юм - шинэ, өндөр түвшний функциональ чанарыг олж авах (энэ тохиолдолд хүч чадал) нь чанарын функцийг түр зуур бууруулж дагалддаг. боловсруулж байна. Хүч чадлын үзүүлэлтүүд түр зуур буурах үе шатанд эрчим хүчний пирамидын хэмжээсийг багасгахыг зөвлөж байна, жишээлбэл, аравын оронд тав, тавын оронд хоёр ба хагас килограмм нэмэх замаар. Нэгээс хоёр долоо хоногийн хугацаанд эрчимжилтийн түр зуурын бууралт нь 6-8 долоо хоногийн дараа хүч чадлын хангалттай өсөлтийг олж авахад саад болохгүй - эзлэхүүний хүч чадлын мөчлөгийн хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх хугацаа.
Эзлэхүүний хүч чадлын мөчлөгийн төгсгөлд эзлэхүүний сургалтын эхний курс дээр ажилдаа буцаж, илүү өндөр ажлын жинг ашиглан өмнө нь төлөвлөсөн сургалтын ачаалалд хүрнэ. Нэмэлт жингээ илүү сайн барихын тулд сургалтын эхний хоёр долоо хоногт 6-8 давталт хийж, дараа нь эзлэхүүний сургалтын ердийн давталтын тоо руу шилжинэ - 8-10. Дүрмээр бол, хүч чадлын дасгал хийсний дараа сургалтын эрч хүч мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, үүний үр дүнд ачааллын хэмжээ нэмэгддэг. Хэрэв ачааллын хэмжээ ихсэх нь функциональ чухал болсон бол ачааллын шинэ түвшинг эзэмшихийн тулд идэвхтэй дугуй ашиглана уу.
Эзлэхүүний хүч чадлын сургалтыг хэрэгжүүлэх өөр нэг нөхцөл дээр анхаарлаа хандуулцгаая. Эзлэхүүний хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр дээр ажиллах үед ачааллын хэмжээ нь анхны эзэлхүүний сургалтын хөтөлбөрт ажиллах үед гарсан ачааллын хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой, эс тэгвээс сургалтын гол зорилго болох хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байх болно. Сургалтын үндсэн зорилтыг сургалтын хангалттай тав тухтай байдлын үндсэн дээр, уналтын байдалд орох, идэвхтэй дугуйн горимд шилжих эрсдэлгүйгээр шийдвэрлэх ёстой. Энэ нь өөрөө аймшигтай биш боловч сургалтын цагийг алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь тийм ч таатай биш байгаа нь сургалтын үйл явцын арга зүйн дэмжлэг бага байгааг харуулж байна. Эрчим хүчний пирамидын хэлбэрийг сонгох замаар ачааллын хэмжээг хянах. Хэрэв сургалтын ачааллын хэмжээ хэт их байвал эрчим хүчний пирамидын суурь дээр байрладаг олон тооны давталт бүхий хандлагын тоог багасгах шаардлагатай. Заримдаа эдгээр аргуудыг бүрмөсөн арилгах шаардлагатай болдог. Гүйцэтгэж буй дасгалын ачааллын хэмжээг багасгахын тулд цахилгаан пирамидыг засах жишээг өгье. Жишээ нь, эрчим хүчний пирамид нь дараах хэлбэртэй байна - 2x10;, ачааллын хэмжээг бууруулах чиглэлд, пирамидын хэлбэр нь 2x6;. Эрчим хүчний пирамидын залруулгын энэ хувилбарт үндсэн аргуудын аль нэгийг нь арилгах замаар хандлагын тоог багасгадаг. Хэрэв та гүйцэтгэсэн хандлагын тоог багасгахгүйгээр эрчим хүчний пирамидыг засвал пирамидын тохируулсан хувилбар дараах байдалтай байж болно: 1x10;2x8;3x6; - нийт хандлагын тоо нь зургаа, нэг багц 10 давталтыг багасгаж, нэг багц 6 давталт нэмэх замаар хадгалагдана.
/ Танилцуулах сургалтын бүтцийн дагуу хүч чадлын сургалт - Сургалтын логик (Владимир Гончаров)
Танилцуулгын сургалтын бүтцийн дагуу хүч чадлын сургалт - Сургалтын логик (Владимир Гончаров)
INТанилцуулгын бэлтгэл хийх үед тамирчин бэлтгэлийн ачааллын зохицуулалттай хэмжээнд хүрэхгүй байх үед ийм сургалтын нөхцөл байдлыг авч үзье. Оюутан бэлтгэлийн ажил хийж, энэ зорилгоор идэвхтэй дугуйгаар хичээллэснээр ачааллын тогтвортой горимд хүрсэн боловч долоо хоногийн мөчлөгийн сургалтын ачааллын хэмжээ зохицуулалттай харьцуулахад хамаагүй бага, бага байх нөхцөл байдлын талаар бид ярьж байна. 60 гаруй тонн. Ажлын жингийн одоогийн өсөлт хангалтгүй эсвэл огт гараагүй тохиолдолд ийм нөхцөл байдал үүсч болно. Хэрэв анхан шатны сургалтыг ашиглах практикт ийм нөхцөл байдал тохиолдлын талаас илүүгүй тохиолдолд тохиолддог, өөрөөр хэлбэл тийм ч олон биш бол бусад төрлийн эзэлхүүний сургалтыг сургахдаа зохих хэлбэрийг ашиглах нь зүйтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. эзлэхүүний хүч чадлын сургалт нь дүрмээр бол заавал байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, долоо хоногийн сургалтын ачааллын хэмжээ нь сургалтын эрч хүч, долоо хоногийн мөчлөгийн үеэр хийсэн хөдөлгөөний тоотой тэнцүү байна. V = I x N , Танилцуулгын сургалтын долоо хоног тутмын мөчлөгийн хөдөлгөөний тоог зохицуулдаг бөгөөд ойролцоогоор 1400 хөдөлгөөн байдаг тул бид (жишээ нь) сургалтын эрчмийн хангалттай түвшинг, жишээлбэл, 70 тонн сургалтын ачааллын хувьд томъёог ашиглан хялбархан тооцоолж болно. : I = V/N.
70000 кг: 1400 = 50 кг;
РХэрэв таны сургалтанд долоо хоногийн мөчлөгийн сургалтын ачааллын хэмжээ шаардлагатай хэмжээнээс бага байвал энэ нь түүний эрч хүч хангалтгүй байгаатай холбоотой гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, 50 тонн ачааны хэмжээ нь ойролцоогоор 36 кг жинтэй тохирч байна. 50000кг:1400=36кг;.
Учир ньСургалтын эрчмийн шаардлагатай түвшинд хүрэхийн тулд эзлэхүүний хүч чадлын сургалтыг сургалтын практикт ашигладаг. Эзлэхүүний хүч чадлын сургалтыг зөвхөн ямар ч төрлийн эзэлхүүн эсвэл анхан шатны сургалт дээр ажиллахдаа сургалтын эрч хүч хангалтгүй тохиолдолд л ашигладаг. Иймд сургалтын эрч хүч дутмаг байсан яг тэр төрлийн эзлэхүүний буюу анхан шатны сургалтын бүтцийн дагуу эзлэхүүний хүч чадлын сургалтыг явуулах нь зүйтэй. Эзлэхүүний хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг бий болгохын тулд та сургалтын төрлийн матриц хөтөлбөрийг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд үүний "хандивлагч" нь эзлэхүүний хүч чадлын сургалтын цикл юм. Энэ тохиолдолд бага чадлын шинж чанартай дасгалуудаас татгалзаж дасгалын тоог бага зэрэг багасгах шаардлагатай. Ерөнхийдөө энэ ангилалд үндсэн дасгалуудтай харьцуулахад хөнгөн жинтэй дасгал хийдэг тусгаарлах дасгалууд багтдаг.
ПЭхний () анхан шатны сургалтын хөтөлбөрт суурилсан хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр нь ойролцоогоор иймэрхүү харагдаж болно.
I, III. ДАВАА ГАРАГ ПҮРЭВ ГАРАГ.Хөл, нуруу.
1 .Урд талдаа штангатай тэнхэл 10;8;2х6;2х4;
2 .Таслах эгнээ 2х8;2х6;2х4;
3 .2х5кг х 3х10(7.5)кг х max;
4 .Доод блок саваа 2х8;2х6;2х4;
5 .Дамбелл эгнээ 1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);
6 .Штангаар шилбээ өргөх 2х15;2х10;2х8;
I I,IV. Мягмар ГАРАГ БААСАН ГАРАГ.Дельта, цээж, ходоод.
1 .Суусан дамббелл дарагч 2х8;2х6;2х4;
2 .Штанг эрүү рүү татах 2х8;2х6;2х5;
3 .Дамбелл дээр бөхийлгөж зогсох нь 2х8;2х6;2х5;
4 .Налуу дамббелл дарах 2х8;2х6;2х4;
5 .Өргөн бариултай вандан пресс 2х8;2х6;2х4;
6 .Биеийг налуу вандан сандал дээр 2х6;
ХэрхэнЭзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг эрчим хүчний пирамид горимд хийж байгааг та харж байна. Хүчний пирамид арга нь дасгалын явц ахих тусам давталтын тоог үе шаттайгаар бууруулж, ажлын жинг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэхээс бүрдэнэ. Хел тавих гэх мэт дасгал хийх жишээн дээр цахилгаан пирамид ашиглах техникийг авч үзье. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн 70 кг жинтэй ажлын жинг squats-д ашигладаг бол тав 10 давталт хийх арга барил, дараа нь ижил дасгалыг цахилгаан пирамид горимд хийвэл - 10;8;2x6;2x4;, дараах байдлаар харагдах болно: хийх нэгажлын жинтэй 10 давталт хийх арга - 1x70x10; 10 кг нэмээд илүү ихийг хий нэгнэмэлт жинтэй хандах наймдавталт - 1x80x8; дараа нь дахиад 5(10) кг нэмээд дуусга хоёрхандах зургаадавталт - 2x85x6; суманд дахин 5 кг нэмж (хэрэв энэ жин хэтэрсэн бол 2.5 кг) ба дуусгах. хоёрхамгийн сүүлийн үеийн хандлага дөрөвдавталт - 2x90x4, та squats дахь хүчний пирамидыг гүйцээх болно. Тиймээс ажлын өдрийн тэмдэглэл дэх цахилгаан пирамид горимд дууссан хөлийн бичлэг дараах байдалтай байж болно.
1 .Бөмбөгөр цээжээр гулгах 1х70х10;1х80х8;2х85х6;2х90х4;
ПАчааллын хэмжээ, гүйцэтгэсэн хөдөлгөөний тоо, гүйцэтгэсэн дасгалын эрчмийг тооцоолъё -
В= 70x10+80x8+85x6x2+90x4x2 = 3260(кг); 3.3 тонн;
n= 10+8+6х2+4х2 = 38;
I= 3260кг:38 = 85.7кг;
ПЭзлэхүүн горимд гүйцэтгэсэн энэ дасгалын ижил ачааллын параметрүүдийг тооцоолъё.
1 .Урд талдаа штангатай тэнхлэг 5х70х10;
В= 70кгх10х5 = 3500кг;
n= 10x5 = 50;
I= 3500кг:50 = 70кг;
ХАМТДасгал хийх хоёр хувилбарын ачааллын параметрүүдийг харьцуулж үзвэл гүйцэтгэсэн ажлын эзлэхүүний бага зэрэг бага утгатай - 3.3 тонноос 3.5 тонн хүртэл ачааллын эрч хүч нэмэгдэж байгааг харж болно. бэлтгэл 15.7 кг, (85.7 кг - 70 кг) байсан.
ТУХАЙЭзлэхүүний хүч чадлын сургалтын ачааллын параметрүүдийн урьдчилсан нөхцөл бол матрицын (танилцуулга эсвэл эзэлхүүний) сургалтын харгалзах параметрүүдтэй харьцуулахад сургалтын эрчмийг маш ихээр нэмэгдүүлдэг сургалтын ачаалал бага зэрэг бага хэмжээтэй байх явдал юм. Ийм параметрүүдийг бий болгох нөхцөл бол эрчим хүчний пирамид горимыг ашиглах хамгийн бага ач холбогдолтой тусгаарлагдсан дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрөөс хасах арга юм. Матриц хэлбэрийн сургалтын ачааллын эзлэхүүний 15-20% -ийг эзлэхүүний хүч чадлын сургалтын ачааллын хэмжээнээс арай бага утгатай байх нь сургалтыг идэвхтэй дугуйн горимд шилжүүлэхээс сэргийлдэг тул зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. нэлээн тав тухтай ачааллын нөхцөлд сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлэх асуудлыг шийдвэрлэх боломжийг олгодог.
ПМатрицын сургалтын ачааллын хэмжээ ихсэх нь эрчим хүчний пирамидын эхлэл, жишээлбэл 2х10; 2x6; Энэ тохиолдолд хасах шаардлагатай хоёрэхний хандлага, 10 давталт хийх, эсвэл орхи ганцаараа 10 ба 8 давталтаар хандана. Эзлэхүүний хүч чадлын сургалтын эрч хүч нь "матриц" сургалтыг хэвийн хэрэгжүүлэхэд шаардагдах эрчмээс ойролцоогоор 5-10 кг-аар их байх ёстой, учир нь матрицын сургалтыг бүрэн хөтөлбөрийн дагуу давтан хийх болно. бага эрчимтэй дасгалын горимд ажиллах үед хасагдсан хүмүүсийг ашиглах явдал юм. Сургалтын хангалттай туршлага хуримтлуулж, шаардлагатай тохиргооны цахилгаан пирамид төлөвлөх нь ихэвчлэн бэрхшээл учруулдаггүй. Эзлэхүүний хүч чадлын сургалт нь матрицын сургалтын эрчмийг 5-10 кг-аар нэмэгдүүлэх асуудлыг амжилттай шийдэж байгааг мэдэхэд хангалттай. Хүчний түвшинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай хэмжээнээс хамааран эзэлхүүний хүч чадлын сургалтын "хурц" эрчим хүчний пирамид хийхээр төлөвлөж байна. Сургалтын эрчмийг ойролцоогоор 5 кг-аар нэмэгдүүлэх "хурц" пирамидын жишээг өгье - 10;2x8;2x6;2x5;. Хэрэв матрицын сургалтын эрчмийг ойролцоогоор 10 кг-аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол эрчим хүчний пирамидын илүү "хурц" хэлбэрийг ашиглахыг зөвлөж байна - 8;2x6;3x4;. Анхааралтай уншигчдын анзаарсанчлан эзлэхүүний хүч чадлын сургалтын хүчний пирамидууд дээр ажиллах хэрэгтэй. хоёрТэгээд нэгдавталтыг ашигладаггүй. Сургалт дууссаны дараа ажил дуусна тав, дөрөвэсвэл гуравсургалтын эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай хэмжээнээс хамааран давталт. Сургалтын эрчмийг 10 кг-аас дээш нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын тусгай сургалтыг ашигладаг бөгөөд үүнд тодорхой хүч чадлын ажил хийгддэг. хоёр ба нэгдавталт.
INЭзлэхүүний хүч чадлын сургалтыг хэрэгжүүлэх хугацаа нь ихэвчлэн байдаг зургаагаас наймдолоо хоног, дараа нь тамирчин өмнө нь хангалттай ачааллын түвшинд хэрэгждэггүй байсан анхан шатны сургалтын хөтөлбөрт буцаж ирдэг. Танилцуулгын сургалтыг давтан хийхдээ эхний хоёрдолоо хоногт дасгал бүрт 8-10 биш, харин 6-8 давталт хийхийг зөвлөж байна. дамжуулан хоёр 6-8 давталт ашиглан долоо хоногийн сургалтанд хамрагдсан бол та 8-10 давталт руу шилжих хэрэгтэй - эзлэхүүний сургалтын стандарт давталтын тоо. Энэхүү техникийг өмнө нь эзэлхүүний хүч чадлын сургалтанд олж авсан сургалтын ажлын өндөр эрч хүчийг хадгалахад ашигладаг.
AtТанилцуулгын сургалтын явцад давтан ажил хийх, сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлснээр сургалтын ачааллын хэмжээ ихсэх нь маш их ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь үйл ажиллагааны бууралт, сургалтыг идэвхтэй дугуйн горимд шилжүүлэхэд хүргэдэг. Энэ тохиолдолд та идэвхтэй унадаг дугуй хэрэглэж, сургалтын ачааллын шинэ түвшинд тогтвортой ажиллах горимд хүрсний дараа та анхан шатны сургалтанд хамрагдана. зургаагаас найман долоо хоногМэдээжийн хэрэг, одоогийн дугуйн горимд, жишээлбэл, долоо хоног тутмын дугуйн дасгалын горимд 4 ба 5 хандлагын хувьд дасгал хийх явцад олж авсан сургалтын түвшинг тогтворжуулах үе шат.
БАТиймээс бид сургалтын ажлын үндсэн үе шатуудыг анхан шатны сургалтын хөтөлбөрийн дагуу эзлэхүүний хүч чадлын сургалтыг ашиглахгүйгээр жагсаав.
Эхний шат:Танилцуулгын сургалтын хөтөлбөрийн дагуу бүрэн хэмжээний (5 хандлага) сургалтын ажил эхэлснээс хойш буурч эхлэх, сургалт идэвхтэй дугуйн горимд шилжих хүртэл - 4-5 долоо хоног.
Хоёр дахь үе шат:идэвхтэй мөчлөгийн нөхөн сэргээх үе шатанд ажиллах - 3 долоо хоног.
Гурав дахь шат:хэт нөхөн олговрын үе шатанд ажиллах - 6 долоо хоног.
Дөрөв дэх үе шат:- эзэмшсэн сургалтын ачаалал хангалттай хэмжээгээр - эзэмшсэн ачааллын түвшинг тогтворжуулах үе шатыг хэрэгжүүлэх - 6-8 долоо хоног, сургалтыг хэрэгжүүлнэ;
- хэрэв эзэмшсэн сургалтын ачааллын хэмжээ хангалтгүй бол - хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийн дагуу шилжих, ажиллах - 6-8 долоо хоног.
Тав дахь шат: 6-8 давталт ашиглан танилцуулах сургалтын хөтөлбөрийн дагуу давтан ажил - 2 долоо хоног.
Зургаа дахь шат:анхан шатны сургалтын давталтын мөчлөгийг үргэлжлүүлж, ердийн тооны давталттай (8-10 давталт) сургалтын ажлыг гүйцэтгэхэд шилжих - 6-8 долоо хоног.
INанхан шатны сургалтын давтагдсан мөчлөг нь сургалтын эрчмийн шинэ, өндөр түвшинд явагддаг тул анхан шатны сургалтын эхний мөчлөгтэй харьцуулахад ажлын жин нэмэгдсэн тул давталтын мөчлөгийн ачааллын хэмжээ мэдээжийн хэрэг өндөр байх болно. V=IxN,Энэ нь сургалтын ачааллын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэх ёстой. Шинэ, илүү өндөр түвшний сургалтын хэмжээ нь үйл ажиллагааны хувьд чухал бөгөөд буурах шинж тэмдгүүдэд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв танилцуулах сургалтын хөтөлбөрийн дагуу давтан ажлын явцад функциональ сулралын шинж тэмдэг илэрвэл сургалтын ажил нь идэвхтэй дугуйн шинж чанартай болж, идэвхтэй мөчлөгийн бүх ердийн үе шатууд - нөхөн сэргээх, хэт нөхөн олговор олгох, хүрсэн ачааллын түвшинг тогтворжуулах замаар хэрэгжүүлдэг. Үйл ажиллагааны бууралтаас өмнөх үеийг идэвхтэй мөчлөгийн ачааллын үе гэж үнэлдэг.
СУРГАЛТЫН ЛОГИК
БИЛДИНГ
ПРАКТИК УДИРДЛАГА
I ХЭСЭГ ДУНДАЖ АВАХ
СУРГАЛТЫН ТҮВШИН
1-Р БҮЛЭГФитнесс................. х.4
БҮЛЭГ 2Танилцуулга сургалт.................. х.7
БҮЛЭГ 3
ба түүний параметрүүд ......... х.11
БҮЛЭГ 4Хөтөлбөрийн дагуу эзлэхүүний хүч чадлын сургалт
танилцуулах сургалт............... х.15
БҮЛЭГ 5Эзлэхүүний курс эхлэх
сургалт................................. х.20
БҮЛЭГ 6Эзлэхүүний хүч чадлын сургалт
анхан шатны сургалтын хөтөлбөрийн дагуу
эзлэхүүний сургалт............... х.24
БҮЛЭГ 7Үндсэн эзлэхүүний сургалт...... х.27
БҮЛЭГ 8Идэвхтэй дугуй унах .......... х.32
БҮЛЭГ 9Одоогийн дугуй ........... х.37
БҮЛЭГ 10Ачааллын динамик ба түр зуурын
сургалтын параметрүүд ............. х.43
II ХЭСЭГБУЛЧИН ХӨГЖҮҮЛЭХ ТҮВШИНД
ДУНД ФИТНЕС
БҮЛЭГ 11Алтан харьцаа............... х.47БҮЛЭГ 12Тусгай сургалт.... х.49
БҮЛЭГ 13Өргөтгөсөн +1 хүрээлэл
х.56
БҮЛЭГ 14Үндсэн зарчим
хөгжүүлэх сургалт ..... х.59
БҮЛЭГ 15Өргөтгөсөн +1
сургалт...................... х.65
БҮЛЭГ 16Нарийвчилсан +1 хосолсон
сургалт...................... х.74
БҮЛЭГ 17Дээд талыг тэлэх сургалт
мөрний бүс................. х.76
III ХЭСЭГӨНДӨР ТҮВШИНГ АВАХ
Дасгал хийх
БҮЛЭГ 18Сургалтын төрлүүд.................. х.78
БҮЛЭГ 19Өргөтгөсөн түвшний сургалт.... х.82
БҮЛЭГ 20Өргөтгөсөн +2 хүрээлэл
х.84
БҮЛЭГ 21Дэвшилтэт +2
сургалт...................... х.87
БҮЛЭГ 22Нарийвчилсан +2 хосолсон
сургалт...................... х.89
БҮЛЭГ 23Тусгай хүчний бэлтгэл... х.91
БҮЛЭГ 24Өргөтгөсөн +3 хүрээлэл
сургалт...................... х.94
БҮЛЭГ 25 Нөлөөлөл (хүчин чадлын тусгайлсан) сургалт
. . . . . . . . . . . . . . . . х.99
БҮЛЭГ 26Нарийвчилсан +3-аар ажиллана
сургалт...................... х.101
БҮЛЭГ 27Нарийвчилсан +3 хосолсон
сургалт...................... х.103
IV ХЭСЭГБУЛЧИННЫ ҮНДСЭН ХЭСГИЙН ХӨГЖИЛ
БҮЛЭГ 28Булчин............................ х.105
БҮЛЭГ 29Нурууны булчингийн хөгжил....... х.108
БҮЛЭГ 30Гуяны булчингийн хөгжил....... х.122
БҮЛЭГ 31Дельтоидын хөгжил....... х.133
БҮЛЭГ 32Доод хөлний булчингийн хөгжил......... х.141
БҮЛЭГ 33Хэвлийн булчингийн хөгжил....... х.144
БҮЛЭГ 34Цээжний булчингийн хөгжил....... х.148
БҮЛЭГ 35Гарны булчингийн хөгжил.......... х.151
I ХЭСЭГ
ДУНД ХУДАЛДАН АВАХ
СУРГАЛТЫН ТҮВШИН
1-Р БҮЛЭГФИТНЕС
Фитнесс гэдэг нь оюутны хүч чадал, хүч чадал, ерөнхий тэсвэр тэвчээрийн функциональ чанаруудын хөгжлийн түвшин гэж ойлгогддог. Фитнесс нь тамирчны тодорхой параметрийн бэлтгэлийн ажлыг гүйцэтгэх чадвараар илэрхийлэгддэг. Тамирчны гүйцэтгэсэн сургалтын ажлын параметрүүдийг энэ спортын онцлогоор тодорхойлдог. Бодибилдинг дэх сургалтын ажлын үндсэн параметрүүдийг авч үзье.
Хүч чадлын шинж чанараас хамааран бодибилдингийн дасгалын ажлыг хамгийн их, дээд, дээд, дунд, бага хүч чадалтай гэж хуваадаг.
Хамгийн их хүч чадал гэдэг нь тухайн тамирчны дааж чадах жинтэй дасгалын ажил юм нэгөмнө хоёрдавталт. Хамгийн их чадлын ажил нь юуны түрүүнд хүч чадлыг хөгжүүлдэг. Хүч чадлын хөгжил дэвшил нь мэдрэлийн булчингийн холболт, булчингийн гипертрофи сайжирснаар хангагдана. Бодибилдингийн сургалтын практикт сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлыг хөгжүүлэх тусгай төрлийн хүч чадлын сургалтанд хамгийн их ажлын жинг ашигладаг.
Дээд зэргийн хүч чадал гэдэг нь бага зэрэг хөнгөн жинтэй дасгалын ажил юм гурав - тавдавталт. Энэ нь хүч чадлыг хөгжүүлэх, бага хэмжээгээр хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд ашиглагддаг. Ийм хөдөлгүүрийн горимыг ашиглах нь мэдрэлийн булчингийн дэмжлэгийн механизмыг сайжруулж, булчингийн гипертрофи үүсгэдэг. Бодибилдингийн дасгал сургуулилтад булчингууд ажилладаг гурав - тавДавталт нь өмнөх булчингаа хадгалахын зэрэгцээ хүч чадлыг хөгжүүлэхэд ашиглагддаг бөгөөд ихэвчлэн өндөр нягтралтай шинэ, том булчингийн эзэлхүүнийг олж авдаг.
Өндөр хүчин чадалтай булчингийн ажил бол хийгдэж буй ажил юм зургаа - арван хоёрхүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, бага хэмжээгээр хүч чадлыг хөгжүүлэхэд ашигладаг давталт. Өндөр хүч чадалтай булчингийн ажил нь булчингийн хамгийн их гипертрофи үүсгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн их хэмжээний эзлэхүүнийг олж авахад чиглэсэн бодибилдингийн үндсэн төрлүүдэд ашиглахад хүргэсэн. Ихэнхдээ энэ зорилгоор ашигладаг найм - аравбагц бүрт давталт.
-д гүйцэтгэсэн дундаас бага чадлын ажил арван тав - хоринболон илүү олон давталтуудыг тусгай булчин болон ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд ашигладаг. Бодибилдингийн сургалтын практик дээр ажиллах арван тав - хориндавталт (жишээлбэл, супер цувралыг ашиглах үед) нь булчингийн шаардлагатай нөхцлийг олж авахад ашиглагддаг - нарийн төвөгтэй байдал (салгах), нягтрал, хөнгөвчлөх.
Тиймээс, хүчний шинж чанарын үүднээс авч үзвэл, бодибилдингийн сургалтын явцад булчингийн эзэлхүүнийг олж авахын тулд ашигладаг гол хөдөлгүүрийн горим бол ажил юм. өндөрүед гүйцэтгэсэн хүч найм - аравдавталт.
Ийм "чанга" нэртэй байсан ч ашигласан туухайны хэмжээ нь өндөр хүчин чадалтай ажил гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. гурав дахьхамгийн их болон дээд зэргийн хүчин чадлаар ажилласны дараа байрлуулна. Үнэн хэрэгтээ хүч чадлын бэлтгэлийн байр сууринаас болон стандартаас харахад 8-10 удаа өргөсөн ажлын жин дундаж юм. Мөн тэд юуны түрүүнд хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Ердийн эзэлхүүнтэй бодибилдингийн сургалтанд долоо хоног тутмын циклийг агуулдаг зургааболон түүнээс дээш сургалтууд, тус бүр нь дунджаар ойролцоогоор ашигладаг найм-д хийсэн дасгалууд тав, зургааойртож байна наймаас аравдавталт. Хөдөлгөөний нийт тоо нь ихэвчлэн ойролцоогоор байдаг хоёрдолоо хоногийн мөчлөгт мянган хөдөлгөөн (өргөлт).
Тиймээс, бодибилдингийн тогтмол эзлэхүүний сургалтын долоо хоногийн мөчлөг нь ойролцоогоор агуулдаг хоёрмянга мянган хөдөлгөөн - 6 дасгал x 8 дасгал x 5 багц x 8-10 давталт = 1920-2400 өргөлт, эсвэл давталт. Ойролцоогоор хоёрөндөр чадлын горимд хийсэн олон мянган хөдөлгөөн.
Зөвхөн бодибилдингийн онцлог шинж чанар бөгөөд үүнийг бусад хүч чадлын спортын төрлөөс үндсэндээ ялгаж салгахад дасгал хийхэд ашигладаг ачааллын тоон болон чанарын үзүүлэлтүүдийн (эзэлхүүн ба эрч хүч) ийм хослол юм.
Тиймээс пауэрлифтинг-пауэрлифтинг эсвэл хүндийн өргөлттэй харьцуулахад бодибилдингийн сургалтын үйл явц нь сургалтын ачааллын үндсэн параметрүүдийн эрс ялгаатай харьцаагаар ялгагдана. Эдгээр цэвэр хүч чадлын спорттой харьцуулахад бодибилдинг нь сургалтын эрчмийг бага түвшинд илүү их ачааллыг ашигладаг. Энэхүү сургалтын дадлага нь хөгжсөн функциональ чанаруудын тодорхой хослолыг бий болгодог - хүч чадал, хүч чадал, ерөнхий тэсвэр тэвчээр.
Барилгын сургалтын практикт бий болсон гол функциональ чанар бол хүч чадлын тэсвэр тэвчээр юм . Хүчний тэсвэр тэвчээрТамирчны урт хугацаанд, ихэвчлэн тодорхой хугацаанд гүйцэтгэх чадвар гэж тодорхойлж болно нэг ба хагас хоёрцаг, өндөр хүч чадалтай булчингийн ажил (8-10 давталтаар гүйцэтгэсэн ажил).
Гүйцэтгэсэн ажлын өндөр эрчмийг зөвхөн хүч чадал гэх мэт функциональ чанарыг хангалттай хөгжүүлснээр л хангаж чадна .
Хүч, функциональ чанарын хувьд жинг өргөх, барих үед үүссэн гадны эсэргүүцлийг даван туулах чадварыг тодорхойлдог. Тамирчны хүч чадлын хөгжлийн түвшин хоёр шалгуурыг хангасан байх ёстой.
нэгдүгээрт, булчингийн хөгжлийн үр нөлөөг хангахуйц өндөр байх ёстой;
хоёрдугаарт, энэ нь хоорондоо нягт холбоотой бөгөөд тодорхой хэмжээгээр үүнийг тодорхойлдог тул сургалтын ачааллын хэмжээг хангалттай өндөр түвшинд байлгах ёстой. V = I X n;
Олон тооны урт хугацааны сургалтыг ашиглах дадлага нь тамирчдын ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд онцгой шаардлага тавьдаг. . Ерөнхий тэсвэр тэвчээр- энэ нь тамирчны дасгалын ажлыг (хүч чадлын тэсвэрлэлтийн горимд) долоо хоногийн мөчлөгт хамгийн оновчтой давтамжтайгаар хийх чадвар юм. зургаасургалтын түвшин, сургалтын төрлөөс хамааран түүнээс дээш байна.
Булчингийн хөгжилд шаардлагатай сургалтын ачааллыг хангах хүч чадал, хүч чадал, ерөнхий тэсвэр тэвчээр гэсэн гурван үндсэн функциональ чанарыг хослуулсан хослолыг нэрлэдэг. фитнесс. Сургалтын ачааллыг хэрэгжүүлэх үүднээс фитнесс - Энэ нь тамирчны булчингийн ажлыг маш их эрчимтэй, хангалттай хэмжээний спортын үр дүнд хүргэх чадвар юм. Бодибилдингийн хувьд сургалтын ажлын үр дүн нь булчингийн хөгжил, түүний бие даасан талууд - булчингийн хэмжээ, булчингийн нягтрал ба тэдгээрийн харааны хуваагдал, булчингийн аппарат ба булчингийн бие даасан хэсгүүдийн хэлбэр, хөнгөвчлөх гэсэн үг юм.
Фитнесс нь тамирчны үйл ажиллагааны бэлтгэлийн түвшний хувьд биеийн тамирын анхан шатны, дунд, өндөр түвшинд хуваагддаг. Тамирчдын жингийн ангиллаас хамааран сургалтын дундаж түвшин нь долоо хоногт ойролцоогоор 140-160 тонн сургалтын ачааллын эзэмшсэн хэмжээтэй тохирч байна. Тамирчныг биеийн тамирын дундаж түвшинд хүргэхийн тулд дараахь төрлийн бэлтгэлийг ашигладаг: анхан шатны болон эзэлхүүний сургалтын хоёр дэд төрөл - анхны болон үндсэн эзэлхүүн. Шаардлагатай бол бэлтгэлийн эрч хүч хангалтгүйгээс тамирчин хангалттай ачаалал авахгүй бол эзэлхүүний хүч чадлын бэлтгэлийг ашигладаг. Фитнессийн дундаж түвшинд хүрэхэд ашигладаг сургалтын төрлүүд, тэдгээрийн хэрэглээний дарааллыг авч үзье.
Эзлэхүүн сургалт - Энэ бол "Германы сургууль" гэж нэрлэгддэг сургалтын сонгодог арга бөгөөд энэ аргыг Австрийн алдартай царс Арнольд Шварцнеггер сургадаг байв. Бодибилдингийн дасгал сургуулилт нь үе үеийн бодибилдингүүдийг өсгөсөн, үнэндээ та өөрөө Германы сургуулийн гажуудсан аргыг хэрэглэж байсан байх. Энэ бүхнийг бодибилдингийн эцэг Жо Вейдер сурталчилсан тул гайхмаар зүйл биш юм. Тийм ээ, Жо авга ах орчин үеийн YouTube-ийн тусгайлан бэлтгэгдсэн гуру нараас хамаагүй өмнө арга зарж байсан. Жо Вейдерийн техник ажилладаг уу? Мэдээжийн хэрэг энэ нь ажилладаг, гэхдээ хүн бүрт биш, үргэлж биш!
Эзлэхүүнтэй сургалт нь эхлэгчдэд маш сайн байдаг, гэхдээ булчингаа барихад биш, харин тэднийг чангаруулахад тусалдаг. Бэлтгэл үе шатыг даван туулсны дараа амьдралынхаа нэг жилийг үр дүнгүй өнгөрөөж, бодибилдинг хийхээ болих эсвэл бэлтгэлдээ ямар нэг зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай гэдгээ ойлгож эхэлснээр өндөр эрчимтэй схемүүд танд илүү тохиромжтой байх болно, тухайлбал: Жишээлбэл, « Украины сургууль » . Та "Украины сургууль" -д хамрагдах замаар хүч чадлын бэлтгэлийн боломжийг хэзээ ойлгох вэ? « Плинтович » , дараа нь та эзлэхүүний сургалтыг эхлүүлж болно. Ерөнхийдөө өндөр эрчимтэй ба их хэмжээний циклийг солиход нэлээд хугацаа шаардагдах бөгөөд хэрэв та мэргэжлийн хүн биш бол тухайн жилийн сургалтын төлөвлөгөө яг ийм байх болно.
Өндөр эрчимтэй сургалт - 3 сар
Эзлэхүүний мөчлөг - 1 сар
Эзлэхүүн эрчимтэй мөчлөг - 2 сар
Арьсан доорх өөхний хэмжээг бууруулах - 2 сар
Эзлэхүүн эрчимтэй мөчлөг - 1 сар
Хүчний бэлтгэл - 2 сар
Эзлэхүүний мөчлөг - 1 сар
Макроцикл бүрийн дотор микроцикл байх нь тодорхой боловч үе бүр зорилго, сургалтын аргын хувьд үндсэндээ ялгаатай байх болно. Нэгдүгээрт, та өөр өөр харьцангуй эрчмийг ашиглах болно, хэрэв хүч чадлын мөчлөгийн үед эрчим нь 1RM-ийн 90-95% (хувийн дээд тал) хүрч чадвал эзлэхүүний мөчлөгийн үед эрчим нь ойролцоогоор 60-70% байх болно. Нэг дасгалын RRP (штанг өргөх тоо) нь эзлэхүүний мөчлөгийн үед мэдэгдэхүйц өндөр байх бөгөөд энэ нь илүү их тонныг бий болгоно. Гэхдээ гол хүчин зүйл бол сургалтын арга зүй биш, харин ачааллыг ахиулах арга юм.
Эзлэхүүн сургалт = эзлэхүүний ахиц дэвшил
Гол нь бидэнд байгаа бидний бэлтгэдэг зүйл үргэлж өсдөг , мөн эзлэхүүний сургалт нь бусадтай адилгүй хүч чадлын гүйцэтгэлийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Хүч чадлын гүйцэтгэл нь гликогенийн улмаас булчинд эрчим хүчний хангамжийн хөгжлөөр тодорхойлогддог. Ерөнхийдөө ойлгоход хялбар болгохын тулд булчинг эрчим хүчээр хангах 3 арга байдаг: креатин, гликоген, сүүн хүчлээр дамжуулан. Эхний хоёр нь эрчим хүчний хангамжийн анаэробик аргыг, гурав дахь нь хүчилтөрөгчийг эрчим хүчээр хангах үйл явцад оролцдог аэробик аргуудыг хэлдэг. Гликолизийг хөгжүүлэх нь бидэнд яагаад ашигтай вэ? Баримт нь булчинг бүрдүүлдэг булчингийн эсүүд эзэлхүүний ачаалалд дасан зохицож, гликоген хуримтлуулах бөгөөд энэ нь тэдэнд тохирох хэмжээг өгөх болно.
Гликолиз үүсэхийн тулд ямар нөхцлийг хангасан байх ёстой вэ? Ачаалал дор булчинг 30-45 секундын турш барих шаардлагатай! Тийм ч учраас эзлэхүүнтэй дасгал хийх явцад нэг арга барилын давталтын оновчтой тоо нь 10. Гэхдээ та эдгээр 10 давталтаар "бүтэлгүйтэх" ёсгүй гэдгийг анхаарах нь чухал, учир нь та 30-90 секунд амарч, дараагийнх руу шилжих хэрэгтэй. хандлага. Үүний дагуу нэг дасгалд хэдэн арга барил байх ёстой вэ гэсэн асуулт гарч ирнэ. Энэ бол бэлтгэлээс хамаарна, учир нь Жэй Катлер дасгалын үеэр 20-25 дасгал хийх боломжтой бөгөөд түүний хувьд энэ нь хэвийн зүйл байх болно, гэхдээ та өөрийгөө хэт их дасгал хийх болно!
Том булчингийн бүлгүүдэд 10, жижиг бүлгийн хувьд 6 аргыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Тийм ч учраас биеийн тамирын дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой хэсэг нь: цээжний нуруу, хөл, мөр-гар. Тиймээс, эхний дасгалын хувьд та 20, хоёр дахь нь 25, гурав дахь нь 18 дасгал хийх болно. Энэ бүхэн танд халаалт, 40 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдах бөгөөд энэ нь маш чухал, учир нь хэрэв та булчингаа сунгавал нэг эсвэл хоёр цаг дасгал хийвэл энэ нь бүх утгаа алдах болно! Сайн байна , Та өөртөө дасгал сонгоод эзэлхүүний дасгал хийж эхэлсэн гэж бодъё, одоо ачааллыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Үүний тулд та дараах аргуудыг ашиглаж болно.
1. Бар дээрх ажлын жинг нэмэгдүүлэх.
2. Дасгал бүрт хандах хандлагын тоог нэмэгдүүлэх.
3. Арга барилын хоорондох амрах хугацааг багасгах.
Эдгээр аргууд тус бүрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд дасгалын хэмжээ, эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд суперсет, дусал, албадан давталт болон бусад супер аргуудыг дурдахгүй. Практикт RM-ийн 60%-ийн жинтэй сетүүдийн хооронд 60 секундын амрах хүртэл долоо хоног бүр багц хоорондын амрах хугацааг 5 секундээр багасгаж, дараа нь жингээ нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. хандалтын хооронд амрах хугацааг нэмэгдүүлэхгүйгээр баар. Арга барилыг долоо хоног бүр нэмж байх ёстой бөгөөд ингэснээр мөчлөгийн төгсгөлд том булчингийн бүлгүүдэд 14, жижиг бүлгийн хувьд 10 хандлагад хүрнэ.