ตรรกะของการฝึกอบรม Goncharov การฝึกอบรมความแข็งแกร่งของปริมาตรตามโครงสร้างของการฝึกอบรมเบื้องต้น - ตรรกะของการฝึกอบรม (Vladimir Goncharov) ฉัน,iv. วันจันทร์วันอังคาร

ดังนั้น ในกรณีที่คุณได้ทำตามจำนวนวิธีที่กำหนดไว้ในโปรแกรมการฝึกปริมาตรเมตริกแล้ว แต่ปริมาตรของน้ำหนักในรอบรายสัปดาห์ - ยอดรวม V รายสัปดาห์ไม่เพียงพอ คุณต้องเปลี่ยนไปใช้การฝึกความแข็งแกร่งเชิงปริมาตร ดังที่คุณทราบปริมาตรของการโหลดจะเท่ากับผลคูณของจำนวนการเคลื่อนไหวและความเข้มข้นของการฝึก - V = NxI; เห็นได้ชัดว่าหากปริมาตรของน้ำหนักไม่เพียงพอก็จำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้น - นี่คือเป้าหมายของการฝึกความแข็งแกร่งตามปริมาตร การฝึกความแข็งแกร่งเชิงปริมาตรจะดำเนินการตามโปรแกรมการฝึกของหลักสูตรการฝึกปริมาตรเชิงปริมาตรเบื้องต้น ข้อดีของการฝึกนี้คือเมื่อใช้การฝึกความแข็งแรงตามปริมาตร งานในการเพิ่มความเข้มข้น (น้ำหนักการทำงานโดยเฉลี่ย) จะได้รับการแก้ไข ในขณะเดียวกันก็ยังคงจุดเน้นทั่วไปของการฝึกในการเพิ่มปริมาตรของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เมื่อเขียนโปรแกรม […]ดังนั้น ในกรณีที่คุณเข้าถึงแนวทางครบจำนวนที่กำหนดโดยโปรแกรมการฝึกปริมาตรเมตริกแล้ว แต่ปริมาณของภาระในรอบรายสัปดาห์ - ยอดรวม V รายสัปดาห์ไม่เพียงพอ คุณต้องสลับไปที่ การฝึกความแข็งแรงเชิงปริมาตร ดังที่คุณทราบปริมาตรของการโหลดจะเท่ากับผลคูณของจำนวนการเคลื่อนไหวและความเข้มข้นของการฝึก - V = NxI; เห็นได้ชัดว่าหากปริมาตรของน้ำหนักไม่เพียงพอก็จำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้น - นี่คือเป้าหมายของการฝึกความแข็งแกร่งตามปริมาตร การฝึกความแข็งแกร่งเชิงปริมาตรจะดำเนินการตามโปรแกรมการฝึกของหลักสูตรการฝึกปริมาตรเชิงปริมาตรเบื้องต้น ข้อดีของการฝึกนี้คือเมื่อใช้การฝึกความแข็งแรงตามปริมาตร งานในการเพิ่มความเข้มข้น (น้ำหนักการทำงานโดยเฉลี่ย) จะได้รับการแก้ไข ในขณะเดียวกันก็ยังคงจุดเน้นทั่วไปของการฝึกในการเพิ่มปริมาตรของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเชิงปริมาตร ให้ลบแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นต่ำสุดสองหรือสามแบบออกจากโปรแกรมการฝึกเชิงปริมาตรเริ่มต้น และแนะนำระบบความแข็งแกร่งสำหรับการฝึกท่าหลัก (พื้นฐาน)
โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเชิงปริมาตรตามโปรแกรมการฝึกปริมาตรเชิงปริมาตรเบื้องต้นจะมีลักษณะดังนี้:
ฉัน, IV. วันจันทร์วันอังคาร. เดลต้า
1. ด้ามจับกว้างงอเหนือแถว
2.แถวบล็อกด้ามจับกว้าง
ที่ด้านหลังเดลต์ 1x8; 2x6; 2x5;
3. กดหน้าอก 1x8; 2x6; 2x4;
4. กดค่าใช้จ่ายนั่ง 1x8; 2x6; 2x5;
5. ดัมเบลนั่งกด 1x8; 2x6; 2x4;
6. ดึงบาร์เบลไปที่คาง 1x8; 2x6; 2x5;

II,V. วันอังคาร วันศุกร์ ขา ท้อง.
1. หมอบด้วยบาร์เบลที่ด้านหน้า 1x8; 2x6; 2x4;
2. หมอบบนอาน 1x8; 2x6; 2x4;
3. สควอชแบบขากรรไกร 2x (6+6); 3x (5+5);
4. ฉกแถว 1x8; 2x6; 2x4;
5. ยืนโค้ง 1x8; 2x6; 2x5;
6. น่องยกด้วยบาร์เบล 2x15; 3x10;
7. ขาแขวนยก 5xmax;
8. ยกลำตัวขึ้นบนม้านั่งเอียง 2x10; 3x8;

III,VI วันพุธ วันเสาร์ หลังหน้าอก
1. แถวบาร์เบลแบบงอ 1x8; 2x6; 2x5;
2. แท่งบล็อกล่าง 1x8; 2x6; 2x4;
3. แถวดัมเบลงอ 2x (6+6); 3x (5+5);
4. กดเอียง 1x8; 2x6; 2x4;
5. แท่นกด 1x8; 2x6; 2x4;
6. การลดขนาดหน้าอกของดัมเบลล์นอน 2x6; 3x5;

ลักษณะกำลังของงานในโปรแกรมแสดงโดยวิธี "ปิรามิด" ลองพิจารณาเทคนิคการทำงานของกำลังนี้โดยใช้ตัวอย่างการดึงดาวน์ที่ต่ำกว่า ตัวอย่างเช่น โดยปกติคุณสามารถทำ 8 ครั้ง 5 เซ็ต โดยมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัมในการออกกำลังกายนี้ หลังจากทำชุดดังกล่าวหนึ่งชุดแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนัก 10 กก. และทำซ้ำอีก 2 ชุด ชุดละ 6 ครั้ง น้ำหนัก 60 กก. เมื่อเพิ่มน้ำหนัก 5-10 กก. แล้ว ให้จบแบบฝึกหัดนี้โดยทำซ้ำอีก 2-3 เซ็ต 4 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 65-70 กก. คุณอาจไม่สามารถทำซ้ำได้ 4 ครั้งในแนวทางสุดท้าย ในสถานการณ์เช่นนี้ ให้ใช้การโกงหรือความช่วยเหลือจากคู่ครอง หากไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานในขั้นสุดท้ายได้ ให้ทำสองเซ็ตสุดท้าย (4 ครั้ง) ด้วยน้ำหนักก่อนหน้า
หลังจากทำงานในโหมดความแรงของระดับเสียงประมาณสองถึงสามสัปดาห์ คุณอาจรู้สึกว่าตัวบ่งชี้ความแรงลดลง นี่เป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อการวางแนวความแข็งแกร่งของการฝึกอบรมการสำแดงของกฎทั่วไป - การได้มาซึ่งคุณภาพการทำงานในระดับใหม่ที่สูงขึ้น (ในกรณีนี้คือความแข็งแกร่ง) จะมาพร้อมกับการลดลงชั่วคราวในการทำงานของคุณภาพ ได้รับการพัฒนา ในขั้นตอนของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่ลดลงชั่วคราว ขอแนะนำให้ลดขนาด (ความไม่ต่อเนื่อง) ของปิรามิดกำลังโดยการเพิ่มห้าแทนที่จะเป็นสิบและสองและครึ่งกิโลกรัมแทนที่จะเป็นห้าตามลำดับ การลดความเข้มชั่วคราวดังกล่าวเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์จะไม่ขัดขวางไม่ให้คุณได้รับความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นอย่างเพียงพอหลังจาก 6 ถึง 8 สัปดาห์ - เวลาของการดำเนินการตามโปรแกรมวงจรความแรงของปริมาตร
เมื่อสิ้นสุดรอบความแรงของปริมาตร ให้กลับไปทำงานในหลักสูตรเริ่มต้นของการฝึกแบบปริมาตร และใช้น้ำหนักการทำงานที่สูงขึ้น เพื่อให้บรรลุปริมาณการฝึกที่วางแผนไว้ก่อนหน้านี้ เพื่อรักษาน้ำหนักที่เพิ่มไว้ให้ดีขึ้น ให้ออกกำลังกาย 6-8 ครั้งในช่วงสองสัปดาห์แรกของการฝึก จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้จำนวนการฝึกซ้ำตามปกติ - 8-10 ตามกฎแล้วหลังจากใช้การฝึกความแข็งแกร่งจะมีความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและส่งผลให้ปริมาณการรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น หากปริมาณการบรรทุกที่เพิ่มขึ้นกลายเป็นเรื่องสำคัญต่อการใช้งาน ให้ใช้การปั่นจักรยานแบบแอคทีฟเพื่อควบคุมระดับการบรรทุกใหม่
ให้เราอาศัยเงื่อนไขอีกประการหนึ่งสำหรับการดำเนินการฝึกความแข็งแกร่งเชิงปริมาตร ปริมาณของภาระเมื่อทำงานกับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเชิงปริมาตรไม่ควรเกินปริมาณของภาระที่เกิดขึ้นเมื่อทำงานในโปรแกรมการฝึกปริมาตรเชิงปริมาตรเบื้องต้น มิฉะนั้นจะเป็นการยากที่จะบรรลุเป้าหมายหลักของการฝึกอบรม - การเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง งานหลักของการฝึกควรได้รับการแก้ไขโดยมีพื้นหลังของการฝึกที่สะดวกสบายเพียงพอ โดยไม่มีความเสี่ยงที่จะตกสู่สภาวะตกต่ำและเปลี่ยนไปใช้โหมดการปั่นจักรยานแบบแอคทีฟ สิ่งนี้ไม่ได้น่ากลัวในตัวมันเอง แต่มันทำให้สูญเสียเวลาการฝึกอบรม และซึ่งไม่น่าพอใจเลย บ่งชี้ว่าการสนับสนุนด้านระเบียบวิธีในระดับต่ำสำหรับกระบวนการฝึกอบรม ควบคุมปริมาณการบรรทุกโดยเลือกรูปร่างของปิระมิดกำลัง หากปริมาณของภาระการฝึกสูงเกินไป จำเป็นต้องลดจำนวนแนวทางที่ดำเนินการด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก - แนวทางที่อยู่ตรงฐานของปิรามิดกำลัง บางครั้งแนวทางเหล่านี้ก็ต้องถูกกำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง เรามายกตัวอย่างการแก้ไขปิระมิดกำลังเพื่อลดปริมาณภาระของแบบฝึกหัดที่กำลังทำอยู่ ตัวอย่างเช่น ปิรามิดกำลังมีรูปแบบดังต่อไปนี้ - 2x10; 2x8; 2x6; หลังจากแก้ไขปิรามิดกำลังในทิศทางที่ลดปริมาตรโหลดแล้ว รูปร่างของปิรามิดสามารถมีการกำหนดค่าดังต่อไปนี้ - 1x10; 2x8; 2x6; ในการแก้ไขพีระมิดกำลังเวอร์ชันนี้ จำนวนแนวทางจะลดลงโดยการกำจัดวิธีใดวิธีหนึ่งที่อยู่ภายใต้ออกไป หากคุณแก้ไขปิรามิดกำลังโดยไม่ลดจำนวนวิธีดำเนินการ ปิรามิดที่ปรับแล้วอาจมีลักษณะดังนี้: 1x10;2x8;3x6; - จำนวนวิธีทั้งหมดคือหกวิธี ดูแลโดยลดการทำซ้ำหนึ่งชุด 10 ครั้ง และเพิ่มหนึ่งชุดทำซ้ำ 6 ครั้ง

/ การฝึกความแข็งแกร่งของปริมาตรตามโครงสร้างของการฝึกอบรมเบื้องต้น - ตรรกะของการฝึกอบรม (Vladimir Goncharov)

การฝึกอบรมความแข็งแกร่งของปริมาตรตามโครงสร้างของการฝึกอบรมเบื้องต้น - ตรรกะของการฝึกอบรม (Vladimir Goncharov)

ในขอให้เรากลับมาพิจารณาสถานการณ์การฝึกซ้อมดังกล่าว เมื่อทำการฝึกเบื้องต้น นักกีฬาไม่ถึงปริมาณการฝึกซ้อมที่ได้รับการควบคุม เรากำลังพูดถึงสถานการณ์ที่นักเรียนได้ทำงานฝึกซ้อมโดยใช้การปั่นจักรยานเพื่อจุดประสงค์นี้ถึงระดับโหลดที่มั่นคง แต่ปริมาณของภาระการฝึกของรอบรายสัปดาห์นั้นน้อยกว่าปริมาณที่ได้รับการควบคุมอย่างมาก มากกว่า 60 ตัน สถานการณ์นี้อาจเกิดขึ้นได้หากการเพิ่มขนาดของตาชั่งการทำงานในปัจจุบันไม่เพียงพอหรือไม่เกิดขึ้นเลย เป็นที่น่าสังเกตว่าหากในทางปฏิบัติของการใช้การฝึกอบรมเบื้องต้นสถานการณ์ดังกล่าวเกิดขึ้นไม่เกินครึ่งหนึ่งของกรณีนั่นคือไม่บ่อยนักเมื่อการฝึกอบรมทำงานในการฝึกอบรมเชิงปริมาตรประเภทอื่นการใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม ตามกฎแล้วจำเป็นต้องฝึกความแข็งแกร่งของปริมาตร เห็นได้ชัดว่า เนื่องจากปริมาณของภาระการฝึกซ้อมรายสัปดาห์เท่ากับผลคูณของความเข้มข้นของการฝึกและจำนวนการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการในระหว่างรอบรายสัปดาห์ - วี = ฉัน x น , และจำนวนการเคลื่อนไหวในรอบรายสัปดาห์ของการฝึกเบื้องต้นได้รับการควบคุมและอยู่ที่ประมาณ 1,400 การเคลื่อนไหว เราสามารถ (เป็นตัวอย่าง) คำนวณระดับความเข้มข้นของการฝึกที่เพียงพอได้อย่างง่ายดาย เช่น สำหรับภาระการฝึก 70 ตัน โดยใช้สูตร : : ฉัน = V/N

70000 กก.:1400 = 50 กก.

รดำเนินไปโดยไม่ได้บอกว่าหากปริมาณการฝึกซ้อมในรอบสัปดาห์ในการฝึกซ้อมของคุณน้อยกว่าที่จำเป็น นั่นก็เนื่องมาจากความเข้มข้นไม่เพียงพอ ตัวอย่างเช่น ปริมาณการบรรทุก 50 ตันสอดคล้องกับความเข้มข้นประมาณ 36 กิโลกรัม 50,000กก.:1400=36กก.;.

สำหรับเพื่อให้เข้าถึงระดับความเข้มข้นของการฝึกที่เพียงพอที่จำเป็น จึงมีการใช้การฝึกความแข็งแกร่งเชิงปริมาตรในการฝึก การฝึกแบบเน้นปริมาตรจะใช้เฉพาะในกรณีที่การฝึกแบบปริมาตรหรือแบบเบื้องต้นมีความเข้มข้นในการฝึกไม่เพียงพอเท่านั้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำการฝึกอบรมความเข้มแข็งของปริมาตรตามโครงสร้างของปริมาณประเภทนั้นหรือการฝึกอบรมเบื้องต้นอย่างแม่นยำในระหว่างการดำเนินการซึ่งมีความเข้มข้นของการฝึกอบรมไม่เพียงพอ ในการสร้างโปรแกรมการฝึกแบบ Volume-Strength คุณควรใช้โปรแกรมเมทริกซ์ประเภทการฝึก "ผู้บริจาค" ซึ่งเป็นวงจรของการฝึกแบบ Volume-Strength ในกรณีนี้จำเป็นต้องลดจำนวนการออกกำลังกายลงเล็กน้อยโดยละทิ้งแบบฝึกหัดที่มีลักษณะพลังงานต่ำ โดยทั่วไป หมวดหมู่นี้จะรวมถึงสิ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ซึ่งดำเนินการโดยใช้น้ำหนักการทำงานที่เบากว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ปนี่คือลักษณะของโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของปริมาตรโดยอิงตามโปรแกรมการฝึกเบื้องต้น () แรก อาจมีลักษณะดังนี้:

ฉัน,สาม. วันจันทร์วันอังคาร.ขาหลัง

1 . สควอทโดยมีบาร์เบลอยู่ด้านหน้า 10;8;2x6;2x4;

2 . คว้าแถว 2x8;2x6;2x4;

3 พูลอัพพร้อมตุ้มน้ำหนักบนสายพาน 2x5กก. x สูงสุด 3x10(7.5)กก. x สูงสุด

4 . แท่งบล็อกล่าง 2x8;2x6;2x4;

5 . แถวดัมเบล 1x(8+8);2x(6+6);2x(5+5);

6 ยกหน้าแข้งด้วยบาร์เบล 2x15;2x10;2x8;

ฉันฉัน, IV. วันอังคาร วันศุกร์เดลต้า อก ท้อง

1 . ดัมเบลแบบนั่งกด 2x8; 2x6; 2x4;

2 .Barbell ดึงคาง 2x8;2x6;2x5;

3 . ยืนงอเหนือดัมเบลยก 2x8;2x6;2x5;

4 . เอียงดัมเบลกด 2x8; 2x6; 2x4;

5 แท่นกดพร้อมที่จับกว้าง 2x8;2x6;2x4;

6 . ยกลำตัวขึ้นบนม้านั่งเอียง 10; 2x8; 2x6;

ยังไงคุณเห็นไหมว่าการออกกำลังกายในการฝึกความแข็งแกร่งของปริมาตรนั้นดำเนินการในโหมดพีระมิดกำลัง วิธีปิรามิดกำลังประกอบด้วยการลดจำนวนการทำซ้ำแบบขั้นตอนในขณะที่การออกกำลังกายดำเนินไปในขณะเดียวกันก็เพิ่มน้ำหนักการทำงานไปพร้อมๆ กัน เรามาดูเทคนิคการใช้พาวเวอร์ปิระมิดโดยใช้ตัวอย่างการออกกำลังกายเช่นสควอทกันดีกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะใช้น้ำหนักใช้งาน 70 กก. ในท่าสควอท ห้าเข้าใกล้การทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกันในโหมดพีระมิดกำลัง - 10;8;2x6;2x4; จะมีลักษณะดังนี้: ทำ หนึ่งวิธีการทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยน้ำหนักการทำงาน - 1x70x10; เพิ่ม 10 กก. และทำเพิ่ม หนึ่งเข้าใกล้โดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แปดการทำซ้ำ - 1x80x8; แล้วเพิ่มอีก 5(10) กก. ก็เป็นอันเสร็จ สองวิธีการที่จะ หกการทำซ้ำ - 2x85x6; เพิ่มอีก 5 กก. ให้กับโพรเจกไทล์ (และหากน้ำหนักเพิ่มนี้มากเกินไปก็ 2.5 กก.) และเสร็จสิ้น สองแนวทางล่าสุดในการ สี่ตัวแทน - 2x90x4 คุณจะทำปิรามิดพลังให้สำเร็จด้วยการสควอช ดังนั้นบันทึกการหมอบที่สมบูรณ์ในโหมดพาวเวอร์พีระมิดในไดอารี่งานอาจมีลักษณะดังนี้:

1 .Ballbell หน้าอก squats 1x70x10;1x80x8;2x85x6;2x90x4;

ปมาคำนวณปริมาตรของภาระ จำนวนการเคลื่อนไหวที่ทำ และความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ทำ -

วี= 70x10+80x8+85x6x2+90x4x2 = 3260(กก.); 3.3 ตัน;

n= 10+8+6x2+4x2 = 38;

ฉัน= 3260กก.:38 = 85.7กก.

ปมาคำนวณพารามิเตอร์โหลดเดียวกันสำหรับแบบฝึกหัดนี้ซึ่งดำเนินการในโหมดปริมาตร

1 .สควอชพร้อมบาร์เบลที่ด้านหน้า 5x70x10;

วี= 70กก.x10x5 = 3500กก.

n= 10x5 = 50;

ฉัน= 3,500กก.:50 = 70กก.

กับเมื่อเปรียบเทียบพารามิเตอร์โหลดของสองตัวเลือกสำหรับการฝึกหัด - ตัวเลือกปริมาตรและความแข็งแกร่งของปริมาตร เราจะเห็นได้ว่าด้วยค่าปริมาณงานที่ทำลดลงเล็กน้อย - 3.3 ตันถึง 3.5 ตัน ความเข้มของโหลดจะเพิ่มขึ้นในความแข็งแกร่งของปริมาตร การฝึกคือ 15.7 กก. (85.7 กก. - 70 กก.)

เกี่ยวกับข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับพารามิเตอร์โหลดของการฝึกความแข็งแกร่งเชิงปริมาตรคือปริมาณภาระการฝึกซ้อมที่น้อยกว่าเล็กน้อยพร้อมการเพิ่มขึ้นอย่างมากในความเข้มข้นของการฝึกโดยสัมพันธ์กับพารามิเตอร์ที่สอดคล้องกันของการฝึกแบบเมทริกซ์ (เบื้องต้นหรือเชิงปริมาตร) เงื่อนไขสำหรับการก่อตัวของพารามิเตอร์ดังกล่าวคือวิธีการแยกแบบฝึกหัดแยกส่วนที่มีนัยสำคัญน้อยที่สุดออกจากโปรแกรมการฝึกอบรมในแง่ของความเข้มข้นและการใช้ระบอบปิรามิดแห่งอำนาจ ควรสังเกตว่าค่าปริมาตรโหลดของการฝึกความแข็งแกร่งของปริมาตรที่น้อยกว่าเล็กน้อยคือ 15-20% ของปริมาตรโหลดของประเภทการฝึกแบบเมทริกซ์นั้นเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากจะป้องกันไม่ให้การฝึกลื่นไถลเข้าสู่โหมดการปั่นจักรยานแบบแอคทีฟ และช่วยให้แก้ปัญหาการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้ในสภาพน้ำหนักที่ค่อนข้างสบาย

ปการเพิ่มปริมาณโหลดของการฝึกเมทริกซ์สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อจุดเริ่มต้นของปิรามิดกำลังโอเวอร์โหลด เช่น 2x10; 2x8; 2x6; 2x4; ในกรณีนี้จำเป็นต้องยกเว้น สองวิธีแรก ทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือทิ้งไว้ที่ ตามลำพังวิธีการทำซ้ำ 10 และ 8 ครั้ง ความเข้มข้นของการฝึกแบบเน้นปริมาตรควรสูงกว่าความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับการดำเนินการฝึกแบบ "เมทริกซ์" ปกติประมาณ 5-10 กิโลกรัม เนื่องจากการดำเนินการฝึกแบบเมทริกซ์ซ้ำจะเกิดขึ้นตามโปรแกรมเต็มรูปแบบ คือการใช้สิ่งที่ยกเว้นเมื่อทำงานในการฝึกแบบ Volume-Strength Training สูตรการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ การวางแผนปิรามิดกำลังของการกำหนดค่าที่ต้องการพร้อมกับการได้รับประสบการณ์การฝึกอบรมที่เพียงพอมักจะไม่ทำให้เกิดปัญหา ก็เพียงพอแล้วที่จะรู้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งแบบปริมาตรช่วยแก้ปัญหาการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกแบบเมทริกซ์ได้สำเร็จ 5-10 กก. ตามขนาดของการเพิ่มระดับความเข้มข้นที่ต้องการจะมีการวางแผนปิรามิดพลัง "คม" ของการฝึกความแข็งแกร่งของปริมาตรไม่มากก็น้อย ให้เรายกตัวอย่างปิรามิดที่ "คม" น้อยลงเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกประมาณ 5 กก. - 10;2x8;2x6;2x5; หากจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกเมทริกซ์ประมาณ 10 กก. ขอแนะนำให้ใช้ปิรามิดกำลังรูปแบบ "คม" มากขึ้น - 8;2x6;3x4; ดังที่ผู้อ่านที่สนใจอาจสังเกตเห็นว่าในปิรามิดแห่งพลังของการฝึกความแข็งแกร่งเชิงปริมาตรให้ดำเนินการต่อไป สองและ หนึ่งไม่ได้ใช้การทำซ้ำ การฝึกอบรมสิ้นสุดลงเมื่องานเสร็จสิ้น ห้า, สี่หรือ สามการทำซ้ำขึ้นอยู่กับขนาดของความเข้มข้นในการฝึกที่เพิ่มขึ้นที่ต้องการ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกมากกว่า 10 กก. จะใช้การฝึกความแข็งแกร่งแบบพิเศษซึ่งดำเนินการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเด่นชัด สองและหนึ่งการทำซ้ำ

ในโดยทั่วไประยะเวลาในการดำเนินการสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งของปริมาตรคือ หกถึงแปดสัปดาห์หลังจากนั้นนักกีฬาจะกลับสู่โปรแกรมการฝึกเบื้องต้นซึ่งก่อนหน้านี้ไม่ได้ดำเนินการในระดับภาระที่เพียงพอ เมื่อทำซ้ำการฝึกเบื้องต้นครั้งแรก สองสัปดาห์ ขอแนะนำให้ใช้ไม่ใช่ 8-10 แต่ทำซ้ำ 6-8 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ผ่าน สองสัปดาห์ของการฝึกโดยใช้การทำซ้ำ 6-8 ครั้ง คุณต้องเปลี่ยนไปใช้การทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ซึ่งเป็นจำนวนการทำซ้ำมาตรฐานสำหรับการฝึกแบบวอลุ่ม เทคนิคนี้ใช้เพื่อรักษาระดับความเข้มข้นของการฝึกให้อยู่ในระดับสูง ซึ่งก่อนหน้านี้ได้มาจากการฝึกความแข็งแกร่งเชิงปริมาตร

ที่การทำงานซ้ำๆ ในหลักสูตรการฝึกอบรมเบื้องต้น การเพิ่มปริมาณของภาระการฝึกซ้อมเนื่องจากความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นของการฝึกอาจมีนัยสำคัญมากจนทำให้การทำงานลดลงและการเปลี่ยนการฝึกเป็นโหมดการปั่นจักรยานแบบแอคทีฟ ในกรณีนี้ คุณใช้การปั่นจักรยานแบบแอคทีฟ และหลังจากเข้าสู่โหมดการทำงานที่มั่นคงที่ระดับใหม่ของภาระการฝึก คุณจะเสร็จสิ้นการฝึกเบื้องต้น หกถึงแปดสัปดาห์ขั้นตอนของการรักษาเสถียรภาพของระดับการฝึกที่ได้รับ ดำเนินการตามธรรมชาติในโหมดการปั่นจักรยานปัจจุบัน ตัวอย่างเช่น ในโหมดการฝึกการปั่นจักรยานรายสัปดาห์สำหรับ 4 และ 5 แนวทาง

และดังนั้นเราจึงแสดงรายการขั้นตอนหลักของงานฝึกอบรมตามโปรแกรมการฝึกอบรมเบื้องต้นทั้งที่มีและไม่มีการใช้การฝึกแบบเน้นเสียง

ขั้นแรก:ตั้งแต่เริ่มต้นการฝึกอบรมเต็มรูปแบบ (5 วิธี) ตามโปรแกรมการฝึกอบรมเบื้องต้นจนกระทั่งเริ่มลดลงและการเปลี่ยนการฝึกเป็นโหมดการปั่นจักรยานแบบแอคทีฟ - 4-5 สัปดาห์

ระยะที่สอง:ทำงานในระยะฟื้นตัวของวงจรการใช้งาน - 3 สัปดาห์

ขั้นตอนที่สาม:ทำงานในช่วงการชดเชยมากเกินไป - 6 สัปดาห์

ขั้นตอนที่สี่:- ด้วยปริมาณการฝึกที่เชี่ยวชาญเพียงพอ - การดำเนินการระยะการรักษาเสถียรภาพของระดับภาระที่เชี่ยวชาญ - 6-8 สัปดาห์ การฝึกอบรมจะถูกนำมาใช้

- หากปริมาณการฝึกที่เชี่ยวชาญไม่เพียงพอ - การเปลี่ยนแปลงและการทำงานตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของปริมาตร - 6-8 สัปดาห์

ขั้นตอนที่ห้า:ทำงานซ้ำตามโปรแกรมการฝึกอบรมเบื้องต้นโดยใช้การทำซ้ำ 6-8 ครั้ง - 2 สัปดาห์

ขั้นตอนที่หก:ความต่อเนื่องของรอบซ้ำของการฝึกอบรมเบื้องต้นและการเปลี่ยนไปสู่การปฏิบัติงานฝึกอบรมโดยมีจำนวนการทำซ้ำปกติ (8-10 ครั้ง) - 6-8 สัปดาห์

ในเนื่องจากความจริงที่ว่ารอบการฝึกเบื้องต้นซ้ำจะดำเนินการในระดับความเข้มข้นของการฝึกใหม่ที่สูงกว่า - โดยน้ำหนักการทำงานเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับรอบแรกของการฝึกเบื้องต้น ปริมาณของภาระในระหว่างรอบซ้ำจะสูงขึ้นตามธรรมชาติ - เนื่องจาก V=อิกเอ็น,ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มปริมาณการฝึก ปริมาณการฝึกอบรมในระดับใหม่ที่สูงขึ้นอาจมีความสำคัญต่อการใช้งานและนำไปสู่สัญญาณของการลดลง หากสัญญาณของการลดลงด้านการทำงานปรากฏขึ้นระหว่างการทำงานซ้ำๆ ตามโปรแกรมการฝึกเบื้องต้น งานการฝึกจะใช้ลักษณะของการปั่นจักรยานแบบแอคทีฟและนำไปใช้โดยใช้ขั้นตอนทั่วไปทั้งหมดของวงจรแอคทีฟ - การฟื้นตัว การชดเชยมากเกินไป และการรักษาเสถียรภาพของระดับโหลดที่ได้รับ ช่วงเวลาก่อนการลดลงเชิงฟังก์ชันจะได้รับการประเมินเป็นระยะการโหลดของวงจรการทำงาน

ตรรกะการฝึกอบรม

เพาะกาย

คู่มือปฏิบัติ

ส่วนที่ 1 การได้มาซึ่งค่าเฉลี่ย

ระดับการฝึกอบรม

บทที่ 1ฟิตเนส................... หน้า 4

บทที่ 2การอบรมเบื้องต้น.............. หน้า 7

บทที่ 3

และพารามิเตอร์ของมัน............ หน้า 11

บทที่ 4การฝึกความแข็งแรงตามปริมาตรตามโปรแกรม

การฝึกอบรมเบื้องต้น............ หน้า 15

บทที่ 5เริ่มต้นหลักสูตรปริมาตร

การฝึกอบรม........................ น.20

บทที่ 6การฝึกความแข็งแกร่งเชิงปริมาตร

ตามโปรแกรมหลักสูตรเบื้องต้น

การฝึกปริมาตร.......... น.24

บทที่ 7การฝึกวอลลุ่มเบื้องต้น...... น.27

บทที่ 8การปั่นจักรยานอย่างกระตือรือร้น .......... น.32

บทที่ 9การปั่นจักรยานในปัจจุบัน ........... น.37

บทที่ 10โหลดไดนามิกและชั่วคราว

พารามิเตอร์การฝึกอบรม ............. น.43

ส่วนที่ 2การพัฒนากล้ามเนื้อในระดับหนึ่ง

ฟิตเนสระดับปานกลาง

บทที่ 11อัตราส่วนทองคำ............... น.47บทที่ 12อบรมเฉพาะทาง.... น.49

บทที่ 13ขยายเสียงเซอร์ราวด์ +1

น.56

บทที่ 14หลักการพื้นฐาน

การฝึกอบรมพัฒนาการ ..... น.59

บทที่ 15ขยาย +1 การทำงานผ่าน

การฝึกอบรม...................... น.65

บทที่ 16รวม +1 ขั้นสูง

การฝึกอบรม...................... น.74

บทที่ 17การฝึกที่ขยายส่วนบน

ผ้าคาดไหล่................. น.76

ส่วนที่ 3การได้มาซึ่งระดับสูง

ออกกำลังกาย

บทที่ 18ประเภทของการฝึก…................ น.78

บทที่ 19การฝึกเพิ่มวอลลุ่ม.... น.82

บทที่ 20ขยายเสียงเซอร์ราวด์ +2

น.84

บทที่ 21ขั้นสูง +2 ทำงานผ่าน

การฝึกอบรม...................... น.87

บทที่ 22ขั้นสูง +2 รวม

การฝึกอบรม...................... น.89

บทที่ 23การฝึกความแข็งแกร่งพิเศษ... น.91

บทที่ 24ขยายเสียงรอบทิศทาง +3

การฝึกอบรม...................... น.94

บทที่ 25 ผลกระทบ (การฝึกอบรมเฉพาะด้านกำลัง)

. . . . . . . . . . . . . . . . พี99

บทที่ 26ขั้นสูง +3 ทำงานผ่าน

การฝึกอบรม...................... หน้า 101

บทที่ 27ขั้นสูง +3 รวม

การฝึกอบรม...................... หน้า 103

ส่วนที่ 4การพัฒนาส่วนกล้ามเนื้อหลัก

บทที่ 28กล้ามเนื้อ........................ หน้า 105

บทที่ 29การพัฒนากล้ามเนื้อหลัง.......... หน้า 108

บทที่ 30การพัฒนากล้ามเนื้อต้นขา.......... หน้า 122

บทที่ 31พัฒนาการของเดลทอยด์.......... หน้า 133

บทที่ 32การพัฒนากล้ามเนื้อขาส่วนล่าง......... หน้า 141

บทที่ 33การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง.......... หน้า 144

บทที่ 34การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก.......... หน้า 148

บทที่ 35การพัฒนากล้ามเนื้อแขน............ หน้า 151

ส่วนที่ 1

การซื้อสื่อ

ระดับการฝึกอบรม

บทที่ 1ฟิตเนส

เข้าใจว่าฟิตเนสเป็นระดับของการพัฒนาคุณสมบัติการทำงานของนักเรียน - ความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งและความอดทนโดยทั่วไป ความฟิตแสดงออกมาในความสามารถของนักกีฬาในการฝึกซ้อมตามพารามิเตอร์บางอย่าง พารามิเตอร์ของการฝึกซ้อมที่ทำโดยนักกีฬานั้นพิจารณาจากลักษณะเฉพาะของกีฬานี้ พิจารณาพารามิเตอร์หลักของงานฝึกเพาะกาย

ตามลักษณะของพลังงาน งานฝึกเพาะกายแบ่งออกเป็นงานที่มีกำลังสูงสุด ต่ำกว่าสูงสุด สูง ปานกลาง และต่ำ

งานที่ใช้กำลังสูงสุดคืองานฝึกซ้อมที่ทำด้วยตุ้มน้ำหนักที่นักกีฬาสามารถรับมือได้ หนึ่งก่อน สองการทำซ้ำ งานด้านกำลังสูงสุดจะพัฒนาความแข็งแกร่งเป็นหลัก ความก้าวหน้าในการพัฒนาความแข็งแกร่งนั้นมั่นใจได้โดยการปรับปรุงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป ในการฝึกเพาะกายนั้น จะใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุดในการฝึกความแข็งแกร่งแบบพิเศษเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก

งานกำลังต่ำสุดคืองานฝึกที่มีน้ำหนักน้อยกว่าเล็กน้อย ทำที่ สาม - ห้าการทำซ้ำ ใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและเพื่อพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่งในระดับน้อย การใช้โหมดมอเตอร์ดังกล่าวจะปรับปรุงกลไกการสนับสนุนของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป ในการฝึกเพาะกาย การทำงานของกล้ามเนื้อ สาม - ห้าการทำซ้ำส่วนใหญ่จะใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งในขณะที่ยังคงรักษาระดับเดิมไว้ และมักจะได้รับกล้ามเนื้อใหม่ที่มีปริมาตรใหญ่ขึ้นและมีความหนาแน่นสูง

เป็นงานที่ทำในการทำงานของกล้ามเนื้อกำลังสูง หก - สิบสองการทำซ้ำๆ ใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน และในระดับที่น้อยกว่า ใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง การทำงานของกล้ามเนื้อที่มีกำลังสูงทำให้เกิดกล้ามเนื้อยั่วยวนมากที่สุดซึ่งนำไปสู่การใช้ในการฝึกเพาะกายประเภทหลักที่มุ่งเป้าไปที่การรับปริมาณกล้ามเนื้อจำนวนมาก ส่วนใหญ่มักใช้เพื่อจุดประสงค์นี้ แปด - สิบการทำซ้ำต่อชุด

ดำเนินการงานที่ใช้พลังงานปานกลางถึงต่ำ สิบห้า - ยี่สิบและการทำซ้ำมากขึ้นจะใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อพิเศษและความอดทนโดยทั่วไป ในการฝึกเพาะกายให้ทำต่อไป สิบห้า - ยี่สิบการทำซ้ำ (เช่น เมื่อใช้ซูเปอร์ซีรีส์) ใช้เพื่อรับสภาพของกล้ามเนื้อที่จำเป็น - ความซับซ้อน (การแยก) ความหนาแน่น และการผ่อนปรน

ดังนั้นจากมุมมองของลักษณะพลังงาน โหมดมอเตอร์หลักที่ใช้ในกระบวนการฝึกเพาะกายเพื่อให้ได้ปริมาตรกล้ามเนื้อจึงเป็นงาน สูงกำลังดำเนินการที่ แปด - สิบการทำซ้ำ

ต้องจำไว้ว่าถึงแม้ชื่อจะ “ดัง” ขนาดนี้ แต่งานที่มีกำลังสูงในแง่ของขนาดของตุ้มน้ำหนักที่ใช้อยู่ที่ ที่สามสถานที่หลังจากทำงานที่กำลังสูงสุดและต่ำกว่าสูงสุด ในความเป็นจริง จากมุมมองและมาตรฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง น้ำหนักการทำงานที่ยกขึ้น 8-10 ครั้งถือเป็นค่าเฉลี่ย และพวกมันจะพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่งเป็นหลัก ในการฝึกเพาะกายตามปริมาตรปกติ จะมีรอบรายสัปดาห์ หกและเซสชันการฝึกอบรมเพิ่มเติม ซึ่งแต่ละเซสชันใช้โดยเฉลี่ย แปดแบบฝึกหัดที่ทำใน ห้าหรือหกเข้าใกล้ แปดถึงสิบการทำซ้ำ โดยปกติแล้วจำนวนการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะอยู่ที่ประมาณ สองการเคลื่อนไหว (ยก) พันครั้งในรอบสัปดาห์

ดังนั้นรอบรายสัปดาห์ของการฝึกเพาะกายตามปริมาตรปกติจึงมีประมาณ สองการเคลื่อนไหวนับพันครั้ง - การออกกำลังกาย 6 ครั้ง x 8 การออกกำลังกาย x 5 เซ็ต x 8-10 ครั้ง = 1920-2400 ยกหรือการทำซ้ำ ประมาณ สองการเคลื่อนไหวนับพันครั้งเกิดขึ้นในโหมดพลังงานสูง

เป็นการผสมผสานระหว่างพารามิเตอร์เชิงปริมาณและคุณภาพของน้ำหนักที่ใช้ในการฝึกซ้อม (ปริมาตรและความเข้มข้น) ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของการเพาะกายและแยกแยะความแตกต่างจากกีฬาประเภทอื่น ๆ โดยพื้นฐาน

ดังนั้นเมื่อเปรียบเทียบกับ powerlifting-powerlifting หรือการยกน้ำหนัก กระบวนการฝึกในการเพาะกายมีความโดดเด่นด้วยอัตราส่วนที่แตกต่างกันโดยพื้นฐานของพารามิเตอร์หลักของภาระการฝึก เมื่อเปรียบเทียบกับกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียว การเพาะกายจะใช้ปริมาณการฝึกซ้อมที่สูงกว่าที่ระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมที่ต่ำกว่า การฝึกปฏิบัตินี้สร้างการผสมผสานเฉพาะของคุณสมบัติด้านการใช้งานที่พัฒนาขึ้น ได้แก่ ความแข็งแกร่ง ความอดทนด้านความแข็งแกร่ง และความอดทนทั่วไป

คุณภาพการใช้งานหลักที่พัฒนาขึ้นในการฝึกปฏิบัติของอาคารคือความทนทานต่อความแข็งแกร่ง . ความแข็งแกร่งทนทานสามารถกำหนดได้ว่าเป็นความสามารถของนักกีฬาในการแสดงเป็นเวลานานโดยปกติจะเป็นช่วงระยะเวลาหนึ่ง หนึ่งและครึ่งถึงสองชั่วโมงการทำงานกล้ามเนื้อกำลังสูง (งานทำได้ 8-10 ครั้ง)

สามารถรับประกันความเข้มข้นของงานที่ทำในระดับสูงได้ก็ต่อเมื่อมีการพัฒนาคุณภาพการทำงานเช่นความแข็งแกร่งอย่างเพียงพอ .

บังคับ, เป็นคุณภาพการใช้งาน หมายถึงความสามารถในการเอาชนะความต้านทานภายนอกที่สร้างขึ้นโดยน้ำหนักเมื่อยกและถือไว้ ระดับการพัฒนาความแข็งแกร่งของนักกีฬาจะต้องเป็นไปตามเกณฑ์สองประการ:

ประการแรกจะต้องสูงพอที่จะรับประกันผลของการพัฒนากล้ามเนื้อ

ประการที่สอง จะต้องจัดให้มีปริมาณภาระการฝึกในระดับสูงเพียงพอ เนื่องจากมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดและกำหนดได้ในระดับหนึ่ง - วี=ฉันเอ็กซ์ ไม่มี;

การฝึกฝนการใช้เซสชันการฝึกซ้อมระยะยาวจำนวนมากทำให้เกิดความต้องการพิเศษในการพัฒนาความอดทนโดยรวมของนักกีฬา . ความแข็งแกร่งทั่วไป- นี่คือความสามารถของนักกีฬาในการฝึกซ้อม (ในโหมด Strength Endurance) โดยมีความถี่การฝึกที่เหมาะสมที่สุดในรอบสัปดาห์ - จาก หกและสูงกว่านั้นขึ้นอยู่กับระดับการฝึกและประเภทการฝึก

การผสมผสานลักษณะเฉพาะของคุณสมบัติการทำงานหลักสามประการ ได้แก่ ความแข็งแกร่ง ความอดทนด้านความแข็งแกร่ง และความอดทนทั่วไป ซึ่งให้ระดับการฝึกภาระที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเรียกว่า ฟิตเนส. จากมุมมองของการนำภาระการฝึกอบรมไปใช้ ฟิตเนส - นี่คือความสามารถของนักกีฬาในการสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อในระดับความเข้มข้นดังกล่าวและในปริมาณที่จะรับประกันผลการกีฬาที่เพียงพอ ในการเพาะกาย ผลลัพธ์ของการฝึกหมายถึงการพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวมและลักษณะเฉพาะของกล้ามเนื้อ เช่น ปริมาตรของกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและการแบ่งส่วนการมองเห็น รูปร่างและการผ่อนปรนของอุปกรณ์ของกล้ามเนื้อและส่วนของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ฟิตเนสเป็นระดับการฝึกเฉพาะส่วนของนักกีฬา แบ่งออกเป็นระดับความฟิตเบื้องต้น ปานกลาง และสูง ระดับการฝึกโดยเฉลี่ย ขึ้นอยู่กับประเภทน้ำหนักของนักกีฬา สอดคล้องกับปริมาณการฝึกที่เชี่ยวชาญประมาณ 140-160 ตันต่อสัปดาห์ เพื่อให้นักกีฬามีระดับความฟิตโดยเฉลี่ย มีการใช้การฝึกประเภทต่อไปนี้: การฝึกปริมาตรเบื้องต้นและสองประเภทย่อย - ปริมาตรเริ่มต้นและพื้นฐาน หากจำเป็น หากนักกีฬาไม่ได้รับภาระการฝึกเพียงพอเนื่องจากความเข้มข้นในการฝึกไม่เพียงพอ จะใช้การฝึกความแข็งแกร่งตามปริมาตร พิจารณาประเภทของการฝึกอบรมที่ใช้เพื่อให้ถึงระดับความฟิตโดยเฉลี่ยและลำดับการสมัคร

การฝึกอบรมปริมาณ – นี่เป็นวิธีการฝึกอบรมแบบคลาสสิกซึ่งเรียกว่า "โรงเรียนเยอรมัน" อย่างไรก็ตาม Arnold Schwarzenegger ต้นโอ๊กออสเตรียชื่อดังของออสเตรียเคยฝึกวิธีนี้ โดยทั่วไปการฝึกในปริมาณมากได้เลี้ยงดูนักเพาะกายมาหลายชั่วอายุคนในความเป็นจริงมีแนวโน้มว่าคุณจะใช้หรือเคยใช้วิธีการที่บิดเบี้ยวของโรงเรียนเยอรมัน ทั้งหมดนี้ไม่น่าแปลกใจเนื่องจาก Joe Weider บิดาแห่งการเพาะกายได้รับการส่งเสริม ใช่แล้ว ลุงโจขายวิธีการมาก่อนกูรู YouTube ยุคใหม่ที่ได้รับการฝึกมาเป็นพิเศษมาก่อน เทคนิคของ Joe Weider ได้ผลหรือไม่? แน่นอนว่ามันได้ผล แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน และไม่เสมอไป!

Volume Training เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แม้ว่าจะไม่สร้างกล้ามเนื้อ แต่เพื่อกระชับกล้ามเนื้อก็ตาม หลังจากที่คุณผ่านขั้นตอนการเตรียมการแล้วให้ใช้เวลาประมาณหนึ่งปีในชีวิตโดยไม่เกิดประโยชน์และเริ่มตระหนักว่าคุณต้องเลิกเพาะกายหรือเปลี่ยนแปลงบางอย่างในการฝึกซ้อมแผนความเข้มข้นสูงจะเหมาะกับคุณมากกว่าเช่น ตัวอย่างเช่น, « โรงเรียนภาษายูเครน » . เมื่อไหร่คุณจะตระหนักถึงศักยภาพของการฝึกความแข็งแกร่งโดยผ่าน "โรงเรียนยูเครน" และ « พลินโตวิช » จากนั้นคุณก็สามารถเริ่มการฝึกปริมาตรได้ โดยทั่วไปการสลับรอบความเข้มสูงและรอบปริมาณสูงจะใช้เวลานานและเป็นไปได้มากว่าหากคุณไม่ใช่มืออาชีพ แผนการฝึกซ้อมของคุณสำหรับปีจะมีลักษณะดังนี้:

การฝึกแบบเข้มข้นสูง – 3 เดือน
รอบปริมาณ – 1 เดือน
รอบปริมาณมาก – 2 เดือน
ลดระดับไขมันใต้ผิวหนัง – 2 เดือน
รอบปริมาณมาก – 1 เดือน
การฝึกความแข็งแกร่ง – 2 เดือน
รอบปริมาณ – 1 เดือน

ชัดเจนว่าภายในแต่ละ Macrocycle ก็จะมี Microcycle แต่แต่ละช่วงก็จะมีความแตกต่างกันโดยพื้นฐานทั้งในด้านเป้าหมายและวิธีการฝึกอบรม ประการแรก คุณจะใช้ความเข้มสัมพัทธ์ที่แตกต่างกัน หากในระหว่างรอบความแรง ความเข้มข้นสามารถสูงถึง 90-95% ของ 1 RM (สูงสุดส่วนบุคคล) จากนั้นในระหว่างรอบปริมาตร ความเข้มข้นจะอยู่ที่ประมาณ 60-70% RRP (จำนวนยกบาร์เบล) ต่อการออกกำลังกายจะสูงขึ้นอย่างมากในระหว่างรอบปริมาตร ซึ่งจะส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก แต่ปัจจัยสำคัญไม่ได้อยู่ที่วิธีการฝึกอบรมด้วยซ้ำ แต่เป็นวิธีความก้าวหน้าของภาระงาน

การฝึกอบรมปริมาณ = ความก้าวหน้าเชิงปริมาตร

ประเด็นก็คือเรามี สิ่งที่เราฝึกฝนจะเติบโตอยู่เสมอ และการฝึกปริมาตรช่วยให้คุณพัฒนาสมรรถภาพด้านความแข็งแกร่งที่ไม่เหมือนใคร ประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่งถูกกำหนดโดยการพัฒนาการจัดหาพลังงานของกล้ามเนื้อผ่านไกลโคเจน โดยทั่วไป เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้น มี 3 วิธีในการจัดหาพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ: ผ่านทางครีเอทีน ผ่านทางไกลโคเจน และผ่านทางกรดแลคติค สองวิธีแรกหมายถึงวิธีการจัดหาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน และวิธีที่สามหมายถึงวิธีการใช้ออกซิเจนในระหว่างที่ออกซิเจนเกี่ยวข้องกับกระบวนการจัดหาพลังงาน เหตุใดจึงเป็นประโยชน์ต่อเราในการพัฒนาไกลโคไลซิส? ความจริงก็คือเซลล์กล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อจะสะสมไกลโคเจนซึ่งปรับให้เข้ากับปริมาตรและนี่คือสิ่งที่จะทำให้พวกมันมีปริมาตรที่เหมาะสม

ไกลโคไลซิสต้องเป็นไปตามเงื่อนไขใดบ้าง? จำเป็นต้องยึดกล้ามเนื้อไว้เป็นเวลา 30-45 วินาที! นั่นคือเหตุผลที่จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดต่อแนวทางระหว่างการฝึกแบบวอลุ่มคือ 10 แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณไม่ควร "ล้มเหลว" ในระหว่างการทำซ้ำ 10 ครั้งเหล่านี้ เพราะคุณจะต้องพักเป็นเวลา 30-90 วินาทีและดำเนินการต่อไป แนวทางต่อไป จึงเกิดคำถามว่า ควรมีกี่วิธีต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง? นี่เป็นช่วงเวลาของแต่ละบุคคลซึ่งขึ้นอยู่กับการฝึกฝนเพราะ Jay Cutler สามารถออกกำลังกายได้ 20-25 วิธีในระหว่างออกกำลังกายและนี่จะเป็นเรื่องปกติสำหรับเขา แต่คุณจะนำพาตัวเองเข้าสู่การฝึกมากเกินไป!

เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วย 10 วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ และ 6 วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการแบ่งส่วนที่ดีที่สุดสำหรับวอลุ่มเทรนนิ่งคือ อก-หลัง ขา ไหล่-แขน ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก คุณจะต้องทำ 20 วิธี สำหรับ 25 วิธีที่สอง และ 18 วิธีที่สาม ทั้งหมดนี้จะใช้เวลารวมถึงการวอร์มอัพไม่เกิน 40 นาที ซึ่งนี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะถ้าคุณยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายสักหนึ่งหรือสองชั่วโมง มันก็จะหมดความหมาย! ดี สมมติว่าคุณเลือกการออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเองและเริ่มออกกำลังกายแบบวอลุ่มเมตริก คุณจะเพิ่มภาระได้อย่างไร และสำหรับสิ่งนี้คุณสามารถใช้วิธีการต่อไปนี้:

1. เพิ่มน้ำหนักการทำงานบนแท่ง
2. เพิ่มจำนวนวิธีต่อการออกกำลังกาย
3. ลดเวลาพักระหว่างแนวทาง

แต่ละวิธีเหล่านี้สมควรได้รับความสนใจ แต่ละวิธีสามารถใช้ได้ ไม่ต้องพูดถึงวิธีการเพิ่มระดับเสียงและความเข้มข้นของการฝึก เช่น superset, dropset, การบังคับซ้ำ และเทคนิคพิเศษอื่น ๆ ในทางปฏิบัติ ขอแนะนำให้คุณลดเวลาพักระหว่างเซตลง 5 วินาทีในแต่ละสัปดาห์ จนกว่าคุณจะมีเวลาพัก 60 วินาทีระหว่างเซตโดยมีน้ำหนัก 60% ของ RM หลังจากนั้นคุณควรดำเนินการเพิ่มน้ำหนักต่อไป แถบโดยไม่เพิ่มเวลาพักระหว่างแนวทาง ควรเพิ่มแนวทางทุกสัปดาห์ เพื่อที่ว่าเมื่อสิ้นสุดรอบคุณจะได้ 14 แนวทางสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และ 10 แนวทางสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก