Як боротися з прокрастинацією

Що таке прокрастинація, її різновиди та механізм розвитку. Як розпізнати в собі прокрастинатора. Чому так хочеться відкладати справи на потім і як із цим боротися.

Зміст статті:

Прокрастинація - це властивість людини відкладати потім прийняття важливих чи неприємних рішень, справ, заходів. Така людина знаходитиме собі масу «потрібних» занять, аби не робити те, що дійсно важливо. В результаті у нього виникають проблеми на роботі, в сім'ї, у навчанні. Однак така схильність не є вродженою, тож з нею можна боротися.

Опис та механізм розвитку прокрастинації

Сам термін «прокрастинація» з'явився наприкінці 1970-х років і має англо-латинське походження: від англ. "рrocrastination" - "відкладення", "затримка"; від латів. "сrastinus" - "завтра", "pro" - "на". Тобто у дослівному перекладі – «відкладення на завтра».

На думку вчених, схильністю ігнорувати та відволікатися від обов'язків та важливих справ сьогодні страждає близько 20% всього дорослого населення. Замість того щоб зробити щось важливе, вони готові займатися дрібницями: перекурами, перекусами, поливанням квітів, іграми, блуканням в інтернеті або соцмережах. Або банальним байдикуванням.

Причому найчастіше бажання відкласти виконання якогось завдання виникає тоді, коли це завдання не вписується у визначення легкої чи приємної. Це може бути робота по дому, навчальне завдання, написання диплома, дзвінок до неприємної людини тощо. Саме тому прокрастинатор знаходить безліч приводів відкласти неприємну з якихось причин справу на потім.

Він може переконувати себе в тому, що часу до виконання ще достатньо, що сама проблема якось розсмокчеться або втратить свою актуальність. Чимало людей просто вважає, що ніщо так не стимулює, як дедлайн чи підганяння іншими.

Вибираючи такий шлях вирішення проблем та завдань, прокрастинатор сам ускладнює собі життя. Відкладені потім справи поступово накопичуються і вимагають витрати набагато більших фізичних і моральних зусиль. Така людина втрачає довіру оточуючих, набуває статусу «ненадійного». Звідси невдачі на роботі та у навчанні, скандали у сім'ї.

Не можна плутати прокрастинацію з лінощами або повільністю. У цьому випадку людина не хоче нічого робити або робить повільно без будь-яких підозр сумління. На відміну від прокрастинатора, який переживає занепокоєння, а особливо чутливі – і муки совісті, від того, що не можуть вирішити проблеми вчасно. Або просто не можуть почати ті самі «приємні» справи чи завдання.

Чи не назвеш схильність відкладати справи на потім і відпочинком. Відпочиваючи, людина набирає нову енергію. Прокрастинатор же витрачає свою енергію на дрібні, що відволікають від основного завдання справи. Така розтрата енергетичних сил разом із небажанням відсуває виконання останньої ще більше. Тобто роботи немає, і відпочинку.

Навпаки, виконання роботи в режимі авралу вимагає великої фізичної та нервової напруги - набагато більшої, якби вона була виконана без поспіху та вчасно. У такому режимі часто потрібний допінг у вигляді енергетиків та кави, порушується режим та якість харчування, спостерігається недосипання та хронічна втома.

Важливо! Прокрастинація - це марнотратство життєвого потенціалу, прояв слабкості, втрачені можливості та втрачені шанси, про які можна шкодувати все життя.

Основні причини прокрастинації

Кожен прокрастинатор має свої причини відкладання справ на завтра. При цьому вони можуть змінюватися і переплітатися між собою в залежності від того, яке перед ним стоїть завдання і який рівень складності.

Найпоширеніші причини прокрастинації:

Риси характеру. Безвідповідальність, сором'язливість, консерватизм, егоїзм – благодатний ґрунт для прокрастинації.
Специфіка поставленого завдання. Найлегше відкладати виконання того, що дуже складно, нудно чи неприємно. Тобто того, що не подобається, викликає внутрішній конфлікт та спротив. Це може бути похід до лікаря, початок дієти або занять спортом, генеральне прибирання, пошук кращої роботи, розмова з неприємною людиною і т.д.
Страхи та фобії. В основі того, що людина відкладає справу на потім, може бути невпевненість у своїх силах, страх приймати важливі рішення, страх невдачі, змін, самообмеження бути успішним і багатим.
Невміння визначати важливість життєвих цілей та розставляти пріоритети. Людина з такими якостями просто не може «виокремити» з безлічі завдань і проблем справді важливі, витрачаючи енергію на менш значущі та постійно сумніваючись у правильності прийнятих рішень.
Бунтарський склад характеру. Іноді необхідність зробити щось терміново чи швидко викликає почуття опору просто через те, що чітко встановлені терміни порушують межі особистісної свободи. Також внутрішньо неприйняття може викликати нав'язування чужих поглядів, стереотипів та умов, що йдуть у розріз із внутрішніми переконаннями.
Перфекціонізм. Бажання досконалого результату може затягувати терміни виконання поставленої завдання через нескінченної «полірування» дрібних деталей справи.
Проблеми з почуттям часу. Часто зволікання з прийняттям рішень або виконанням справи є результатом того, що людина просто не дружить із часом. Він або помічає його протягом, або може його організувати.
Нестача ресурсів. Завадити вкластися в термін може новизна завдання або її складність, коли прокрастинатор не має потрібного досвіду, знань, умінь.

Ознаки прокрастинації

Схильність переносити справи потім не лише допомагає доводити їх остаточно, а й сприяє їх накопиченню. Тому дуже важливо вчасно розпізнати в собі таку межу, щоб боротьба з прокрастинацією була успішною.

Основні ознаки прокрастинації:

Прагнення відволіктися. Якщо до початку або під час виконання важливої справи вас так і тягне зайнятися чимось іншим (покурити, випити філіжанку кави, заглянути у Facebook або ВК, почитати новини в інтернеті, помити посуд, почистити робочий стіл на комп'ютері тощо) Це означає, що прокрастинатор всередині вас знаходиться в активному стані.
Великі витрати часу. Замислитись над своєю поведінкою потрібно і в тому випадку, коли на виконання поставленого завдання ви витрачаєте дуже багато часу. Не через її складність, а через ваші відволікання на інші, менш важливі справи. При цьому ви не вкладаєтеся у строки або робите роботу в режимі дедлайну. Це спричиняє необхідність постійного виправдання перед собою або тим, хто ці завдання ставить, вигадування «відмазок» і вислуховування не найприємніших про себе висловлювань, знижує якість роботи.
Непунктуальність. Хронічні зриви термінів робіт, запізнення, невиконання обіцянок і зобов'язань без достатніх причин також свідчать, що ви схильні відхиляти від відповідальності чи важливої роботи.
Невиконання плану. Насторожитися щодо прокрастинації ви повинні і у випадку, якщо дуже часто не виконуєте складені собою плани. Наприклад, якщо ви запланували на день 4 справи, а зробили 2. При цьому ви мали всі умови для того, щоб виконати план або навіть перевиконати.
Проблеми в сім'ї, на роботі чи у навчанні. Невиконання обіцянок, зриви термінів робіт, зволікання та ігнорування проблем можуть позначитися у всіх сферах вашого життя. На роботі можна втратити клієнтів, довіру начальства та товаришів по службі і навіть саму роботу. У сім'ї - створити атмосферу недовіри, сварок та завоювати статус ненадійної, ні на що не здатної людини. У навчанні – знизити успішність та налаштувати викладачів проти себе.

Важливо! Насправді прокрастинатор живе в кожному з нас і в малих дозах може бути корисним. Якщо ж він вносить у життя складності та проблеми, його треба виганяти!

Різновиди прокрастинації

Залежно від цього, як проявляється схильність відкладати справи потім, її можна розділити кілька типів. Найчастіше переважає один вид прокрастинації, хоча зустрічаються і комбінації декількох різновидів.

Основні види прокрастинації:

Щоденна прокрастинація. У поле зору цього виду потрапляють звичайні відносини, які ми робимо щодня. Мотивацією людини, яка потрапила під її вплив, часто буває переконання, що перенесення виконання справи наступного дня не принесе якоїсь глобальної катастрофи. У результаті гори посуду ростуть, пил накопичується, жировий прошарок збільшується і т.д., як і самоїдство через це.
Невротична прокрастинація. У цьому випадку сама необхідність прийняття важливого рішення вганяє людину в тремтіння та паніку, особливо якщо це рішення внесе зміни до укладу та якості життя прокрастинатора.
Прокрастинація у прийнятті рішення. Цей вид схильності відкладати справи потім притаманний людям, які взагалі бояться приймати рішення. Будь-які, навіть далеко не найважливіші.
. Вона характерна для школярів та студентів, оскільки охоплює все (рішення, роботи, завдання), що стосується навчання та навчального процесу.
Компульсивна прокрастинація. Поєднує в собі відразу дві схильності - відкладати і виконання справ, і ухвалення рішень.

Способи боротьби з прокрастинацією

Перш ніж вибирати спосіб, як позбавитися прокрастинації, потрібно чесно зізнатися собі, що вона у вас є. Наступним етапом боротьби з відкладенням на завтра буде з'ясування, яка саме причина лежить у його основі. І лише тепер можна визначатися, як із цим «шкідником» успішного майбутнього боротися.

Спосіб №1: список важливих справ

Складіть список найважливіших справ, які потрібно зробити. Цікаво, що здебільшого у написаному варіанті їх виявляється менше, ніж було в голові. Це перший бонус за першу доведену до кінця справу.

На цьому етапі дуже важливо критично поставитися до пунктів списку і сміливо викреслити з них те, що вже не є актуальним або не важливим. Далеко не всім таке фільтрування буде легко, тому рекомендуємо використовувати для цього «критерій бажаності». Підставте перед кожним написаним у списку справою лише два слова «я хочу». Якщо при вимові фрази, що вийшла, у вас немає внутрішнього опору, пункт залишається в списку.

Після такої «чистки» поставлених завдань картина проясниться ще більше: ви побачите, що насправді не все так погано, і для того, щоб здолати свій список, знадобиться не так багато сил. І боротися із прокрастинацією буде набагато легше.

Тепер берете цей перелік та тиждень виконуєте по одній справі на день – не більше, не менше. За принципом «зробив справу – гуляй сміливо». Далі дивіться по собі: можете більше – подвоювати норму, але з обов'язковими перервами на відпочинок (не менше години), повноцінним харчуванням та сном.

Спосіб №2: організація та планування

Складання списку найважливіших справ - не єдиний спосіб, як подолати прокрастинацію організаторськими методами. Візьміть за правило планувати ваш день, у тому числі, за допомогою того ж списку. Якщо у вас протягом дня все буде чітко розподілено, часу на відволікання просто не буде.

Якщо поставлене завдання справді складне або трудомістке, розбийте його на частини і виконуйте поступово. Не забувайте робити між вже виконаними частинами роботи перерви.

Спосіб №3: перегляд пріоритетів

Знайдіть завдання, виконання яких важливе (необхідне), але вони вам не до вподоби. І саме тому часто відкладаються вами «у довгий ящик». Добре проаналізуйте, чи дійсно ви повинні їх робити. Можливо, їх виконання можна доручити комусь іншому або взагалі викреслити зі списку важливих справ.

Найчастіше в цьому списку залишаються нелюба робота та проблеми з навчанням. У такому разі є 2 варіанти дій: перший – змінювати роботу, місце чи напрям навчання; другий – змінювати ставлення до них. Останнє передбачає переглянути своє ставлення до роботи чи навчання і знайти у них позитивні аспекти.

Якщо причиною прокрастинації є страхи, знаходите їх і позбавляйтеся. За потреби за допомогою психологів.

Ставте собі реальні завдання з реальними термінами виконання. Першочергово важливими мають стати завдання, термінові та важливі саме для вас.

Спосіб №4: мотивація

Радійте та відзначайте всі свої успіхи. Мотивуйте себе тим, що принесе вам виконання всіх поставлених завдань учасно. Діапазон мотивацій може бути різним - залежно від масштабності зробленого справи. Спокійне сумління, повноцінний сон, чиста квартира, гарний прес, підвищення зарплати чи кар'єрне зростання тощо.

Викорінюйте «зародки» спроби відкласти справу убік одразу. Відчуваєте, що хочеться перевірити пошту або заварити чашку чаю - відверніться від завдання, що виконується, але не так. Прогуляйтеся або поспіть (якщо є можливість). Відпочинок - теж гарне лікування прокрастинації.

Тренуйте силу волі - потроху, починаючи з нескладних вправ. Наприклад, якщо ви хочете покращити свою фізичну форму, введіть у свій розпорядок дня ранкову зарядку (пробіжку) або намагайтеся не їсти після 6-ти.

Як боротися з прокрастинацією - дивіться на відео:

Якщо підсумувати, прокрастинація - бич сучасного людства, що стоїть на шляху успіху та саморозвитку. Щоб позбутися її, потрібно докласти чимало зусиль. Але і результат від цього може значно змінити ваше життя на краще, відкрити перед вами нові горизонти.